有氧運動會掉肌肉?

閱讀時間約 2 分鐘
在健身房裡存在著許多的巨巨科學(Bro science),即沒有任何科學根據,但在健身愛好者之間流傳的訓練方法或概念,有些方法不僅無效,有時甚至有害身體,而其中一個常見的說法便是做太多有氧運動會令肌肉量下降,但事實真的如此嗎?
首先,有氧運動比重訓燃燒更多熱量。普遍來說,同樣持續時間及強度的有氧運動,往往比重訓燃燒更多熱量,如一個 70 公斤的進階訓練者,在一個小時的高強度訓練大概只會燃燒兩、三百大卡的熱量,而一個同樣體重且訓練有素的跑者,在一個小時的中強度連續快跑就可能燃燒五百大卡以上的熱量(以上皆為估算,與真實可能有所偏差),所以經常進行有氧運動,身體更容易處於熱量負平衡,體重自然也會下降,如果並沒有同時調整飲食及重訓,肌肉量當然也會一起下降。有趣的是,一些巨巨常常會以長跑選手的身材來支持這個論點,但長跑選手之所以身材精瘦是因為長跑為競速項目,身體越輕盈,體力消耗越少,速度也可以更快(跟賽車中的車身輕量化一樣),因此長跑選手都會刻意控制體重,身材精瘦是因為競賽需求,而不是做太多有氧運動
然後,有氧運動也會影響重訓的強度及訓練量。在先前的文章已有提及訓練的超補償原則,即訓練的效果不是來自訓練當下,而是練後的恢復,然而每個人的恢復能力都不一樣且有限,因此在一個週期內能容納的訓練量是有限的,過多的訓練量容易造成過度訓練及讓受傷風險上升,所以如果你把訓練量都放在有氧運動上,重訓的訓練量自然會下降,增肌的能力也會被限制。另外,一些新手常常會在重訓前進行過多的有氧運動(5-10分鐘中低強度有氧運動可以有效熱身,但過多無益),除非你目標是提升心肺耐力,不然只會令重訓的強度下降,增肌的能力也會下降。
最後,有氧運動與重訓的訓練適應也不相容。同步訓練的干擾效應 (Concurrent training effect, CTE) 指當同時進行有氧與阻力訓練時,阻力訓練增加肌力、爆發力及肌肉量的效果會被干擾,不過干擾效應會受不同因素影響,如長時間連續的有氧運動比高強度間歇的有氧運動有更大的干擾效應(連續有氧有的 AMPK 激活更高)、跑步比腳踏車運動對下肢有更大的干擾效應(可能因為跑步有更多的離心收縮,造成更多的肌肉損傷,所以影響下肢訓練的恢復)、進階訓練者相比新手會更受干擾效應影響等(新手進行有氧運動,肌力也會提升;進行阻力訓練,心肺耐力也會提升)。干擾效應的成因複雜,但比較主流認可的原因是有氧運動會激活 AMPK,而 AMPK會抑制負責細胞合成的mTOR 信號(與斷食類似),導致身體增肌的能力下降。
綜合以上,有氧運動的確會間接讓肌肉量下降,不過有氧運動不僅對健康有極大益處,而且擁有良好心肺耐力對重訓也有一定幫助,如更好的恢復能力、能支撐更大的訓練強度等,所以也推薦大家進行有氧運動,只不過由於專項性原則,最大化心肺耐力或最大化肌肉量只能兩者擇一。
為什麼會看到廣告
19會員
23內容數
一個曾經的健身狂熱份子,綜合十年學到的知識及經驗,來聊聊健身相關的話題。
留言0
查看全部
發表第一個留言支持創作者!