想要翹臀增肌和減脂，這些深蹲要點可千萬別忽視！
更新於 2023/02/17閱讀時間約 3 分鐘
現在的網絡非常的發達，人們輕輕鬆鬆就可以在網上找到很多健身和跳操的教學視頻，換上一身運動裝備，找個寬敞的地方，在哪兒都可以運動起來！
比起跑步，很多力量訓練其實更受歡迎，這其中能夠鍛煉刺激到身體較多肌群的深蹲，尤其受到年輕人的喜愛！
深蹲（Squat），屬於複合性、全身性的臀腿部力量訓練動作。每次深蹲，都能調動起全身超過200処的大肌肉群，包括臀腿、上下背部、腹部、軀幹肌肉、肩部、手臂等。
“無深蹲，不翹臀！”
這句健身界廣爲流傳的語錄，足以證明深蹲對於塑造臀腿綫條的重要性！
但深蹲之所以能成爲三大經典動作之一，其訓練的好處還遠不止於此：
(1) 燃脂塑形
深蹲可以調動全身超過80%的肌群參與發力，促進身體消耗多餘的脂肪，提高肌肉質量；所以在健身人士發現進入了減肥瓶頸期，長期看不見明顯的體重下降的話，可以考慮多做些深蹲訓練，打造身體綫條！
(2) 促進增肌
(3) 增加骨骼密度
深蹲能夠促進血液循環，尤其是長期坐辦公室的上班族，可以通過深蹲訓練强化膝蓋關節及周邊肌肉的力量。
(4) 延緩衰老
正所謂“樹老根先衰，人老腿先衰”。作爲人體支撐器官的腿部，負重較大，且距離心臟較遠，腿部血液循環也相對較慢，所以腿部是身體退化較快的部位。爲此，能夠增加腿部力量和加速腿部血液循環的深蹲訓練，就非常有價值。
(5) 提高身體的爆發力，提高跳躍高度
深蹲可以加强所有下肢的力量，包括股四頭肌、腘繩肌、小腿、脚踝等的力量。
(6) 改善身體的核心力量（Core Strength）
要想達到以上的效果，深蹲的動作細節要非常注意，否則事倍功半！
① 深蹲時膝蓋不可以超過脚尖，但同時也不能爲了追求膝蓋不過脚尖而導致脚尖離地，或者背挺不直。
② 深蹲時的膝蓋要與脚尖在一個方向，可以朝向膝蓋以外，但不能内扣到脚尖方向以内！
③ 脚底要與地面踩實，把重心放在脚掌中心。
④ 如果是杠鈴深蹲，收緊背闊肌和下斜方肌，并在下蹲的時候，讓杠鈴緊貼住大腿往下，背要保持挺直。
⑤ 深蹲過程盡可能用眼睛盯著斜前方45°的地面，不要在過程中反復擡頭平視前方。
對於新手，可以考慮用下面這個方式開始做深蹲練習：
1) 站在墻面前，讓兩脚的距離與肩膀同寬，讓脚尖與墻壁有半個脚掌的距離；
2) 雙手伸直舉高過頭頂，呈倒“八”字貼在墻面上；
3) 雙脚踩實地面，膝蓋沿著脚尖或者脚尖以外的方向開始下蹲，過程中保證腰背挺直（可以整體順勢前傾，但是腰背要保持挺直），脚尖也不能離地；
4) 蹲到大腿與地面平行爲止，再慢慢起身恢復站姿；
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参考资料出處：
[1]王琴.弓步抬腿深蹲，超級翹臀練出來[J].家庭百事通，2017：38.
[2]銀力體育發展(蘇州)有限責任公司.一種能夠調節鍛煉強度的深蹲架：[P].
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