增肌
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「先減脂還是先增肌？」其實沒有絕對答案，要看你的體脂與需求。如果體脂偏高，建議先減脂，因為這和健康風險、外觀改變都最直接；等基礎健康建立後，再專注於增肌，效果更明顯。若你體脂不高或本身很瘦，則可以直接專注在增肌。
前言：不是你不努力，是你沒吃對
在健身房或檢驗科工作久了，我常聽到這類話：
「我有在運動啊，可是都瘦不到脂肪，抽血還是紅字！」
「我不吃澱粉、天天重訓，結果肌肉沒長、反而越來越沒力…」
如果你也有這些困擾，別急著懷疑人生。你可能不是「練得不夠」，而是「吃得不對」。
身為醫檢師兼健身教練，我
很多人進健身房一開始會想：「多做一點是不是比較好？我做 20 下會不會比 10 下更有效？」
其實，「多做」不代表「增肌效果更好」，反而可能浪費力氣、刺激不足、效果有限。
🔍 我的觀點：不是你做不夠多，而是刺激不夠強
當你做的次數太多，代表你用的重量通常偏輕。肌肉在這種情況下只會「
一、什麼是感受度（Mind-Muscle Connection）？
感受度指的是你在訓練中能否清楚「感覺」到目標肌肉在發力。例如：你做二頭彎舉時，是否能明確感受到二頭肌的收縮與延展。
📌 好處：
幫助你精準使用目標肌群
降低代償動作與受傷風險
適合初學者建立正確動作控制
二、什麼是重
這是很多忙碌上班族、輪班工作者、照顧家庭的人都會問的問題：
「我壓力很大、睡不好，常常一忙就亂吃…我是不是就沒機會達到理想體態？」
答案不是絕對「不行」，但——你需要更聰明地面對真實生活的挑戰。
🧠 增肌減脂是「全身性的調整」，不只是訓練本身
當我們談增肌減脂，不只是講「有沒有運動」這麼
從事運動對健康益處良多，但養成運動習慣並不容易。
文章介紹「習慣堆疊法」，將新習慣融入既有習慣中，例如早上刷牙後做伏地挺身，降低養成習慣的門檻。
透過將運動融入日常生活，讓運動不再是額外負擔，並鼓勵讀者持之以恆。
許多人相信「21天習慣養成法」，但研究顯示養成習慣平均需66天。
本文探討21天法的由來、成效與方法，並建議設定較小的目標、固定時間地點、紀錄進度、給予彈性，將21天視為養成習慣的起點而非終點。
付費限定
在復健醫學領域，我們每天都面對著各種因為老化、疾病或創傷導致的肌肉流失與功能下降的患者。如何有效地幫助他們恢復或維持身體組成，尤其是寶貴的瘦體質量 (Lean Body Mass, LBM)，並提升肌肉功能，是我們工作的核心挑戰之一。
很多人開始健身時充滿熱情，卻堅持不了太久就有放棄的念頭。
而健身並不是一開始有多努力，而是我們經過日復一日的重複卻還能繼續。
我們來看看5個能持續的小祕訣吧
我會做雙臂啞鈴划船、負重深蹲、伏地挺身、捲腹、棒式，和一些別的運動。現在一天吃大約1800大卡的熱量，蛋白質一天至少有攝取到60克，通常會不只60克。我認真的想要增肌，還不到一個月，我的目標是增肌10公斤，還有透過一些訓練讓力氣變大。
我有跟幾個人說過我認真的想要練肌肉的理由，有人聽過後覺得很