閱讀筆記《其實你胖得很冤枉》
《其實你胖得很冤枉》
★檢視個人的體質對症治療，不用執著能量守恆，吃好吃滿也能瘦！
●肥胖與三高疾病有關
肥胖，在現代飲食精緻化加上少動的氛圍下，已經是全球必須面對的問題，其所造成的共病以及社會成本可說是相當高。
肥胖與三高疾病有關，糖尿病患者如果合併肥胖，血管傷害是一條不歸路，非常容易導致腎功能衰退，甚至洗腎的地步。
高血脂或是高血壓合併肥胖，腦中風以及心肌梗塞機率也增加。
另外，肥胖也與部分癌症增加有關，包括乳癌、子宮內膜癌、卵巢癌、攝護腺癌、大腸直腸癌等相關。
無獨有偶，肥胖還與大腦疾病脫離不了關係，包括憂鬱、血管型失智，甚至是認知功能障礙等等。
●正視肥胖
若要正視肥胖，就不能只在體重秤上看著上下移動的1公斤便開心雀躍或沮喪難過，我們應該更積極樂觀地告訴自己，身體用它自己的方式在表達它面對的潛在問題，所以先別計較那1、2公斤的體重，而要先聆聽身體發出的聲音，當你聽到了、矯正了身體的問題，體重自然就會下降。
●成人身體質量指數（BMI）
國民健康署建議成人身體質量指數（Body Mass Index, BMI）應維持在18.5（kg/m2）及24（kg/m2）之間，當BMI值大於24、甚至大於27，我們就稱之為「肥胖」。
所謂的BMI值，是使用身高跟體重去做的數學演算結果。
另一個決定肥胖的因子叫做腰圍，代謝症候群的診斷裡，其中之一就有提到，若男性的腰圍≧90cm（35吋）、女性腰圍≧80cm（31吋），也稱之為「肥胖」。
你的BMI值是否落在國健署建議的健康範圍呢？
BMI值計算公式：BMI＝體重（kg）÷身高平方（m2）
不妨也算一算自己的BMI值是多少吧。
BMI＜18.5 kg/m2 體重過輕
18.5 ≦BMI＜24 kg/m2 健康體重
24 kg/m2 ≦BMI＜27 kg/m2 體重過重
BMI ≧27 kg/m2 肥胖
●核心觀念:1公斤需要消耗多少卡路里?
答案是:消耗7700大卡=1公斤的體重
假設目標是減輕1公斤，那就要消耗掉7700大卡!
換言之，每天如果能消耗500大卡左右，約兩週(15天)就能減重1公斤。
那該如何讓自己消耗多餘的卡路里呢?
有三種方式推薦給你:
1.減少飲食攝取
2.選擇好的飲食生熱效應(Thermic Effect of Food， TEF) 食物
3.增加運動消耗體力活動能量消耗:Thermic Effect of Activity， TEA)」
●什麼叫作食物熱效應?
食物熱效應指的是人體在攝取食物後，經過了消化、吸收、合成身體成分等過程，消耗了身體的熱量，這些就是屬於食物熱效應。
換言之，若你善用這樣的觀念，某些食物它本身的卡路里減掉它所產生的食物熱效應，實際上在身體停留的卡路里也就變得相當低，當然你就可以盡情地吃進大量的食物，但並不會造成身體負擔。
●純靠運動，對減重並沒有太大效果
許多跟減重有關的文獻，有針對運動的類型、時間、項目等，做過深入的研究，包括運動後要吃什麼比較容易燃脂增肌、運動類型的選擇。
一個大方向：「單純靠運動，對減重並沒有太大效果！」
一篇發表於著名的《新英格蘭醫學》（NEJM）期刊中的文獻，針對減重常見的飲食控制或運動減重哪項比較優質做了分析，分析了100多位中高齡（大於65歲）、肥胖身材的人，分別給予他們4種不同排列組合的減重計畫：
1.什麼事都不做組（也就是一般研究實驗中常會出現的控制組）
2.單純飲食控制（減少卡路里）
3.單純運動控制（每週運動3次）
4.飲食＋運動
這個研究的目的，最主要是探討單用運動、單用飲食、合併運動跟飲食，3種一般人常見的減重組合，到底哪一個對減重的效果最好？
研究經過一年多的時間，發現一個驚人的差異，「單純飲食控制」「飲食＋運動」這兩組平均可以減重6～7公斤，尤其以「單純飲食控制」這組減輕的體重最多（你沒有看錯，減輕體重最多的並非「飲食＋運動」這一組，而是單靠飲食控制的那組，平均體重下降效果最為明顯）。
而受到關注的「單純運動控制」那組，運動體能上雖然有獲得提升，但說到減重的療效，卻遠低於有飲食同步控制的那幾組。
●肥胖是「疾病」，也是「現象」
減重(尤其針對困難減重的病人)並非由「單一原因」構成，而是一種由複雜的多種原因建構出體重上升的現象。
換言之，肥胖本身是一種「疾病」，卻也是一種「現象」，暗示著你的身 體背後可能潛藏問題。
在正統的功能醫學領域中，就有一個名詞用來解釋這種身體對於過多毒素累積的表現:「全身負擔總和」，這個概念主要用在說明功能醫學中探索身體累積毒素的嚴重程度。
●隱性層面
「壓力」在顯性層面上會出現「心理」方面的問題(如自律神經失調、失眠、焦慮情緒等)，但是相較來說，隱性層面才更需要我們戒慎警惕。
它就像是地震後的大海嘯，當你以為壓力解除、危機解除時，第二波毀滅性海嘯正在屋頂上空6公尺高，準備毫不留情地淹沒你。
以為壓力過了就沒事了嗎?
其實災難才正要開始。
那些讓你喘不過氣的壓力，不僅會掀起荷爾蒙間的巨大波瀾(導致月經不順、甲狀腺低下、胰島素阻抗、肥胖)， 更可怕的，由於壓力很難直接聯想到這些問題，而令生病者不自知。
●食物熱效應
過度加工食物由於食物的熱效應較低;換言之，儘管你吃進同樣卡路里的食物，吃原型食物的人會比起愛加工食物的你不容易發胖。
特別有趣的是，食物熱效應會隨著「幾點進食」而有所不同喔!
我們常聽到長輩會說「早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐」，或者有人叫你不要吃消夜，其實這些說法可能都與食物熱效應有關。
研究統計發現，進食同樣的食物，早餐所產生的食物熱效應最大，再來是中餐，最少的是晚餐。
所以，為什麼有些人的經驗會認為早餐吃得多也不會發胖，可能跟這個因素有關，還是要特別提醒，食物熱效應當然不可能「主動」幫助你消耗熱量，我們只能利用這個原理，善加在飲食過程中玩魔法，讓自己可以吃得開心，但還可以維持體重、甚至瘦身。
~陳欣湄/減重門診醫師、營養醫學專家
~《其實你胖得很冤枉：家醫科女醫師教你重啟健康體重基礎閾值，身體自然瘦》
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旅人／譯者／獨身主義者
日文翻譯口譯、寫作，個人旅遊經歷超過20年。
透過自遊與工作之便，環遊世界三大洋五大洲，
造訪過40國ｎ座城市，期望持續增加。
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