閱讀筆記《其實你胖得很冤枉》

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《其實你胖得很冤枉》


★檢視個人的體質對症治療,不用執著能量守恆,吃好吃滿也能瘦!


●肥胖與三高疾病有關

肥胖,在現代飲食精緻化加上少動的氛圍下,已經是全球必須面對的問題,其所造成的共病以及社會成本可說是相當高。

肥胖與三高疾病有關,糖尿病患者如果合併肥胖,血管傷害是一條不歸路,非常容易導致腎功能衰退,甚至洗腎的地步。

高血脂或是高血壓合併肥胖,腦中風以及心肌梗塞機率也增加。

另外,肥胖也與部分癌症增加有關,包括乳癌、子宮內膜癌、卵巢癌、攝護腺癌、大腸直腸癌等相關。

無獨有偶,肥胖還與大腦疾病脫離不了關係,包括憂鬱、血管型失智,甚至是認知功能障礙等等。


●正視肥胖

若要正視肥胖,就不能只在體重秤上看著上下移動的1公斤便開心雀躍或沮喪難過,我們應該更積極樂觀地告訴自己,身體用它自己的方式在表達它面對的潛在問題,所以先別計較那1、2公斤的體重,而要先聆聽身體發出的聲音,當你聽到了、矯正了身體的問題,體重自然就會下降。


●成人身體質量指數(BMI)

國民健康署建議成人身體質量指數(Body Mass Index, BMI)應維持在18.5(kg/m2)及24(kg/m2)之間,當BMI值大於24、甚至大於27,我們就稱之為「肥胖」。

所謂的BMI值,是使用身高跟體重去做的數學演算結果。

另一個決定肥胖的因子叫做腰圍,代謝症候群的診斷裡,其中之一就有提到,若男性的腰圍≧90cm(35吋)、女性腰圍≧80cm(31吋),也稱之為「肥胖」。

你的BMI值是否落在國健署建議的健康範圍呢?

BMI值計算公式:BMI=體重(kg)÷身高平方(m2)

不妨也算一算自己的BMI值是多少吧。

BMI<18.5 kg/m2 體重過輕

18.5 ≦BMI<24 kg/m2 健康體重

24 kg/m2 ≦BMI<27 kg/m2 體重過重

BMI ≧27 kg/m2 肥胖


●核心觀念:1公斤需要消耗多少卡路里?

答案是:消耗7700大卡=1公斤的體重

假設目標是減輕1公斤,那就要消耗掉7700大卡!

換言之,每天如果能消耗500大卡左右,約兩週(15天)就能減重1公斤。

那該如何讓自己消耗多餘的卡路里呢?

有三種方式推薦給你:

1.減少飲食攝取

2.選擇好的飲食生熱效應(Thermic Effect of Food, TEF) 食物

3.增加運動消耗體力活動能量消耗:Thermic Effect of Activity, TEA)」

 

●什麼叫作食物熱效應?

食物熱效應指的是人體在攝取食物後,經過了消化、吸收、合成身體成分等過程,消耗了身體的熱量,這些就是屬於食物熱效應。

換言之,若你善用這樣的觀念,某些食物它本身的卡路里減掉它所產生的食物熱效應,實際上在身體停留的卡路里也就變得相當低,當然你就可以盡情地吃進大量的食物,但並不會造成身體負擔。

 

●純靠運動,對減重並沒有太大效果

許多跟減重有關的文獻,有針對運動的類型、時間、項目等,做過深入的研究,包括運動後要吃什麼比較容易燃脂增肌、運動類型的選擇。

一個大方向:「單純靠運動,對減重並沒有太大效果!」

一篇發表於著名的《新英格蘭醫學》(NEJM)期刊中的文獻,針對減重常見的飲食控制或運動減重哪項比較優質做了分析,分析了100多位中高齡(大於65歲)、肥胖身材的人,分別給予他們4種不同排列組合的減重計畫:

1.什麼事都不做組(也就是一般研究實驗中常會出現的控制組)

2.單純飲食控制(減少卡路里)

3.單純運動控制(每週運動3次)

4.飲食+運動

這個研究的目的,最主要是探討單用運動、單用飲食、合併運動跟飲食,3種一般人常見的減重組合,到底哪一個對減重的效果最好?

研究經過一年多的時間,發現一個驚人的差異,「單純飲食控制」「飲食+運動」這兩組平均可以減重6~7公斤,尤其以「單純飲食控制」這組減輕的體重最多(你沒有看錯,減輕體重最多的並非「飲食+運動」這一組,而是單靠飲食控制的那組,平均體重下降效果最為明顯)。

而受到關注的「單純運動控制」那組,運動體能上雖然有獲得提升,但說到減重的療效,卻遠低於有飲食同步控制的那幾組。

 

●肥胖是「疾病」,也是「現象」

減重(尤其針對困難減重的病人)並非由「單一原因」構成,而是一種由複雜的多種原因建構出體重上升的現象。

換言之,肥胖本身是一種「疾病」,卻也是一種「現象」,暗示著你的身 體背後可能潛藏問題。

在正統的功能醫學領域中,就有一個名詞用來解釋這種身體對於過多毒素累積的表現:「全身負擔總和」,這個概念主要用在說明功能醫學中探索身體累積毒素的嚴重程度。

 

●隱性層面

「壓力」在顯性層面上會出現「心理」方面的問題(如自律神經失調、失眠、焦慮情緒等),但是相較來說,隱性層面才更需要我們戒慎警惕。

它就像是地震後的大海嘯,當你以為壓力解除、危機解除時,第二波毀滅性海嘯正在屋頂上空6公尺高,準備毫不留情地淹沒你。

以為壓力過了就沒事了嗎?

其實災難才正要開始。

那些讓你喘不過氣的壓力,不僅會掀起荷爾蒙間的巨大波瀾(導致月經不順、甲狀腺低下、胰島素阻抗、肥胖), 更可怕的,由於壓力很難直接聯想到這些問題,而令生病者不自知。

 

●食物熱效應

過度加工食物由於食物的熱效應較低;換言之,儘管你吃進同樣卡路里的食物,吃原型食物的人會比起愛加工食物的你不容易發胖。

特別有趣的是,食物熱效應會隨著「幾點進食」而有所不同喔!

我們常聽到長輩會說「早餐吃得像皇帝,午餐吃得像平民,晚餐吃得像乞丐」,或者有人叫你不要吃消夜,其實這些說法可能都與食物熱效應有關。

研究統計發現,進食同樣的食物,早餐所產生的食物熱效應最大,再來是中餐,最少的是晚餐。

所以,為什麼有些人的經驗會認為早餐吃得多也不會發胖,可能跟這個因素有關,還是要特別提醒,食物熱效應當然不可能「主動」幫助你消耗熱量,我們只能利用這個原理,善加在飲食過程中玩魔法,讓自己可以吃得開心,但還可以維持體重、甚至瘦身。


~陳欣湄/減重門診醫師、營養醫學專家

~《其實你胖得很冤枉:家醫科女醫師教你重啟健康體重基礎閾值,身體自然瘦》

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