閱讀筆記《今天，你還戴著微笑的假面具嗎？》

《今天，你還戴著微笑的假面具嗎？》

★擁抱最真實的自己，不再把悲傷藏在笑容裡。

【憂鬱症】

首先，憂鬱症這種疾病，是因為腦內的血清素、多巴胺與正腎上腺素等神經傳導物質的分泌出了問題。

神經傳導物質會分泌失調，除了性格特質使然，還有壓力與環境等諸多原因。

代表性原因可以分作三大類，分別是心因性、內因性、外因性。

這三種原因經常交互作用，即使是外因性憂鬱症，也有案例是因為心理上的壓力、外在的壓力與疲勞累積之下而發病。

有的案例隨著身體狀況變好，症狀也自然而然有所改善；但也有的案例遲遲不見好轉，需要藥物治療。

其中，也有人是因為骨折、疝氣與手術的後遺症等，導致很長一段時間無法行動自如，或是身體經常感到不適，因而演變成憂鬱症。

常見的情況還有因為受傷而行走困難，使得工作之外，也無法從事愛好與運動，失去了人生目標，因而演變成憂鬱症。

這些情況既可以稱作是心因性憂鬱症，而如果本人的個性比較悲觀，也可以稱作是內因性憂鬱症。

除此之外，還有秋冬日照時間較短所引起的季節性憂鬱症，以及服用藥物所導致的藥源性憂鬱症。

換言之，導致憂鬱症的原因很難特定單一來源，通常是在「各種因素交互作用下而引發」，這樣才是正確的理解。

【微笑憂鬱】

你有過這樣的經驗嗎？

找人商量煩惱，吐露喪氣話後，對方卻告訴你「大家都是這樣啦」、「你想法要正面一點」，內心因而感到不快。

每當這種時候，或許有的人會心想「我的想法太負面了」、「必須對自己多點信心才行」、「我得更加努力」，然後勉勵自己打起精神。

但如果是以下這樣的情況呢？

-想做的事情很多，卻因為做不到而意志消沉。

-意志並不消沉，身體卻感覺很沉重。

-雖然有辦法工作，但一回到家就渾身無力，什麼也不想做。

-與人相處時情緒穩定，獨處時卻會不自覺掉淚。

-做事容易衝動，每次都以失敗收場。

如果這些狀態持續了很長一段時間，希望你先好好照顧自己的心靈與身體，因為你或許得到了「微笑憂鬱」。

雖然勉強過著正常的社交生活，但私底下卻有抑鬱的症狀、身體出現不適，這種情況稱之為「微笑憂鬱」。

這並非是正式的疾病名稱，但在國外也廣受研究，英文為「smiling depression」。

簡單說來，微笑憂鬱相當於是憂鬱症與適應障礙症的輕度或中度程度。

微笑憂鬱初期並沒有什麼異常的徵兆，所以往往被認為是軟弱或個性的問題，旁人並不會懷疑是精神上生病了。

但是，一旦戴上「微笑的面具」，努力維持正常社交生活，就會無法得到該有的協助，使得不適症狀進一步惡化。

【微笑憂鬱的「四個世界」】

1.明顯身體不適，「踏上後就身體不適的道路」

在這個世界裡，會為各種身體症狀所苦，大多時候並不會意識到自己有著沮喪與不安等的精神症狀。

2.心中有強烈的沮喪與不安，「看不見希望的森林」

在這個世界裡，會為沮喪與不安這類精神症狀所苦，大多時候並不是身體沒有任何不適，而是沒有察覺到。

3.無法控制自己的情緒，「必須奮戰的戰場」

在這個世界裡，會變得難以控制情緒，通常會有某些身體症狀或是精神症狀，抑或兩者皆有。

4.身體無法隨心所欲動彈，「身心失調的城市」

身體無法照著內心所想行動。

許多人都會察覺到自己有著身體症狀與精神症狀，處在一種電量耗盡的狀態。

【將痛苦化作言語的訣竅】

利用5W1H來檢視自己的煩惱吧!

When(什麼時候感到痛苦?)

Where(在什麼地方感到痛苦?)

Who(與誰有關?)

Why(為什麼會感到痛苦?)

What(發生了什麼事?)

How(是怎樣的痛苦?)

範例

-感到痛苦的場所是職場?還是住家?

-是身體的某個地方感到痛苦嗎?

-與誰接觸時感到痛苦?

-不與誰接觸時感到痛苦?

-因為「身邊的人不理解自己」感到痛苦嗎?

-因為「覺得孤獨」感到痛苦?

-因為「沒有錢」、「沒有朋友」感到痛苦?

-為「狀況都沒有改變」感到痛苦?

-「為什麼」覺得沒有人理解自己?

-「怎樣的事情」覺得不被理解?

-「什麼時候」覺得不被理解?

-「為什麼」感到孤獨?

-「什麼時候」感到孤獨?

-「為什麼」覺得無法擺脫孤獨?

【避免情緒失控的技巧】

找到自己情緒不穩的原因，讓心情平靜下來。

1.確定寫日記的時間

每天固定一個時間，書寫5到15分鐘左右的日記吧。

時間很短也沒關係。

建議可以選在晚上的休息時間或是睡前，這些都是易於保持書寫習慣的時段。

2.寫日記時要全神貫注

書寫時回想當天發生的事情，再把自己的心情與感受寫下來，或是寫下在腦海裡浮現的想法，不需要著重在特定的主題上。

由於不會拿給任何人看，就不需要在意文法是否正確，有沒有錯字漏字， 可以用自己的文字盡情書寫。

如果不想寫文章，只想大量寫下像是「我好累」、「我好懶」的短句也沒問題。

3.寫完後重看一遍

寫完以後，檢視自己寫了哪些內容吧。

透過檢視，可以更加深入地了解自己。

寫好後，也能與之前的日記比對，觀察自己有沒有成長或變化;但如果當天已經沒有多餘的心力做這件事情，那麼不做也沒關係。

寫日記的關鍵在於持之以恆。

藉由每天寫日記，可以慢慢釐清腦海裡的想法，也會有種內心得到整理安頓的感覺。

而且花點時間好好面對自己，也能夠孕育出想要善待自己的心情吧。

【發掘值得感謝的瞬間】

1.工作上發生的事

-準時完成工作

-在職場上沒有得到負面的評價

-會議順利結束

-在會議上成功說出自己的意見

-能在職場上與自己不擅應對的人聊天

2.家裡發生的事

-家人對自己說了很溫暖的話

-另一半幫忙準備飯菜

-成功讓小孩子自己完成學校的作業

-與家人一起開心歡笑

3.學校發生的事

-幫助朋友後得到感謝

-今天比上一次更理解上課的內容

-得到老師的稱讚

-考試的成績比上一次好

4.身體健康方面

-早上起床時覺得自己充滿能量

-感覺身體比平常還要輕盈

-功做完一組運動

-稍微比平常早起

-早上曬到陽光後，覺得心情很好

5.興趣方面

-成功有了自己的時間

-悠哉地觀賞了喜歡的電影或電視劇

-聽了音樂感覺很放鬆

-買到很想看的書

~精神科醫師SHO（精神科医しょう）/日本著名精神科醫師作家，相關作品在心理學與精神健康科學等領域極為知名。積極經營社群網站，也大量發表有關高敏感族群與心理健康的文章，Instagram粉絲數量超過70,000人。除了在大學醫院任職，有精神科醫師的業務外，同時也從事研究。

~《今天，你還戴著微笑的假面具嗎？：日本精神科名醫，終結「微笑憂鬱」的療癒處方箋！》

~《精神科医が教える 笑顔うつから抜け出す方法》

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【偶希都理】

偶希都理名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。

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【廖慧淑（Su）】

旅人／譯者／獨身主義者

日文翻譯口譯、寫作，個人旅遊經歷超過20年。

透過自遊與工作之便，環遊世界三大洋五大洲，

造訪過40國ｎ座城市，期望持續增加。

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