照顧者自救手冊：身心體力省力的關鍵

她因為是媳婦，似乎責無旁貸成了高齡婆婆的照顧者，但要上班、要顧家，還要顧失能的老人，二三年下來真的已力不從心，婆婆和家人又不願意送去安養院，經過她多次抗議，先生竟然要從穩定的工作離職，自己接下照顧的重擔。

先生是孝子想要全力以赴，但還沒有到退休年齡，所以無法領到退休金，全家只能靠她的薪水支撐家計，她身體的疲憊稍微緩解了，心理的壓力更大，不免在心裡嘀咕：「不是還有其他兄弟姊妹嗎？為什麼是我家要負責？」

真正留下來擔任照顧者的，通常未必有金錢、有能力，而是心軟的人，因為捨不得父母受苦，或是禁不起別人的眼光，於是只好自己承擔了。但是不是能夠撐得住？跟其他家人有沒有共識？現實生活的挑戰可以靠孝心支撐嗎？

心甘情願的報恩

「盡孝道是為人子女的責任」、「照顧奉養會得到福報」、「還有老父母可以孝順，很幸福」、「你媽媽以前也是這樣幫你把屎把尿，這一點辛苦不算什麼啊！」⋯⋯聽在獨自照顧者耳裏，其實心中百味雜陳，不是身「陷」其中的人，真的不要輕易說這些冷言冷語。

如果是照顧者身邊的親朋好友，不要只出一張嘴、說三道四，有誠意就直接付出行動，有錢出錢有力出力，非主要照顧者更不要下指導棋，甚至 #質疑 照顧者的方式和決定，例如：「為什麼你會這樣？」、「為什麼你不那樣做呢？」

身為主要照顧者，真的有很多的無奈和無力，有興趣的人可以看這本《錢先花光還是命先沒了？》，就會多一些同理和體諒。看不到未來和希望，有時疲憊了不免會吶喊：「上輩子到底欠他(指被照顧者)多少？」只能換個角度，因為彼此的善緣，所以是來報恩的，我能給就表示我的富足，這是人生的功課。

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建立省力的照顧SOP

要做「功課」其實有訣竅，因為我們不會上「照顧」的先修班，也不會像新手爸媽一樣充滿期待，所以得先借助他人的經驗，內化成自己的心法。

前一篇文 提到，我獨立(力)照顧高齡媽媽十多年，她的失能狀況越來越嚴重，要上班又要照料自己家庭的狀況下，她不願意住安養機構，也因故無法請外籍看護，又沒有其他後援，面對有身心症的不識字及失聰老媽，一路走來真是篳路藍縷。

有朋友好奇，在這麼艱困的情境下，如何兼顧個人的生活品質，還能二、三個月就獨自帶媽媽出遠門旅行，假日又能陪他到處吃喝玩樂呢？其實真的很難，但只要用心，找到適合自己的方法，就容易一些了。

■將每天的例行工作標準化

例如監測身體的狀況，量血壓、血氧和體溫是基本，固定睡醒和睡前量一次，不容易忘記，也比較準確。又如配藥，通常慢性處方簽是一個月的藥量，我一次配了至少三周的藥在藥盒，這樣比每天拿取省時間，也比較不容易出錯，有一周的備容量也可以提醒自己要記得去拿藥。

做一件事的時候，可以先想好下一步，每日的流程順暢就可以減少腦力和心力的負荷，要準備交給日照中心的物品和每日待辦事項也做好檢核表，或是運用手機的備忘錄，這樣就不用再傷腦筋。

■善用可以「多工」的時間

照顧者也要照顧自己的身體，運動是要項之一，只能運用零碎時間，帶媽媽購物時，儘量步行推輪椅，這樣就可以趁機到外頭透氣和動動手腳；有時我會勸說老媽在平坦處站起來推輪椅，訓練她的平衡感也不怕摔倒，我也有雙手可以空出來伸展肢體；陪她看電視或看診時，長長的時間剛好可以用來活動筋骨，或是做做超慢跑。

「學習」是強化照顧者 #心理韌性 的好方式，在幫媽媽做例行工作時，我就會聽 podcast的訪談或聽「說書」，中華民國家庭照顧者關懷總會用心製作的〈#照顧者〉podcast， 有很多活生生的案例和好用資訊，是照顧者的 #心靈加油站。

■善用「小幫手」

寵物及植物對長輩而言是很有效的療癒夥伴，也有助於穩定情緒，感受到愛和陪伴，除非老人家很排拒或是有特殊狀況，可以善用這些小寶貝，對於照顧者也能舒心和定心，家庭空間不大的話也可以用魚缸或盆栽。老媽原本很不能接受，後來用「幫忙」照顧流浪貓的理由，她現在很愛玩逗貓棒，藉此動一動雙臂也訓練手眼協調，更可減少昏沉的時間。

需要出外而必須將被照顧者單獨留在家中，真的會忐忑不安、七上八下，這時候監視器就是好幫手，如果長輩聽力OK還可以跟他對話。或是平日就與左鄰右舍做好敦親睦鄰，請他們幫忙看顧一下，這樣讓自己可以多一點自由時間。

照顧不孤單

長照2.0推動後，雖仍有一些改善空間，但大致已能照顧多數的家庭，提供好用的資源。照顧者和被照顧者都要有心理準備，很多事情不是「孝道」可以解決，也無法要求下一代一定要奉養，否則很容易造成「相愛相殺」。許多照顧者們因長期疲憊而鬱鬱寡歡，建議從「心」出發，認清自己適合扮演出錢或出力的角色，接受所面臨的現況，並專注一一化解，心情就能比較清爽俐落。

如果不懂或懶得了解有那些好康的，最簡單的方式就是撥電話到各縣市的 長期照顧管理中心(1966)，個管員也會到府幫忙評估，擬定合適的照顧服務計畫，以我老媽為例，她使用過居家服務、職能治療師到府服務，因為居服時數較少，其他時間還是處於昏睡、沒人互動，半夜仍不願意入睡的狀況。

後來循循善誘她到 日間照顧中心，將老媽的狀況先做詳細溝通，並請工作人員配合她的特質因勢誘導，終於讓她放下「心防」，在半推半就下願意每天「上學」，再運用交通接送，舒緩了上班日白天照顧的問題，也因為日照中心正常的作息，媽媽終於不再日夜顛倒，假日如果有事需要外出一整天，也運用 #喘息服務，就不容易心力交瘁。

「新孝道是團隊合作，運用外界資源」，要懂得適時求救，找幫手及找資源，如果一切都要親力親為，或是要求自己凡事達到一百分，最先倒下的可能是自己，所以 適度放手 能讓照顧者得以喘息，心理空間變大了，照顧品質才能更好。