RQ暖身周第一周

打從參加RQ訓練營之後，就很期待教練給的初期課表，因為在經歷許多大大小小的傷痛後，與辦公室久坐的生活下，身體變得很僵硬且不協調/平衡；跑步是一種重複性運動，如果傷痛的積累下，就會導致身體的代償，使得肌肉的過度拉伸，反而對身體是種傷害；當然，如果都是低強度的有氧慢跑，不超過45分鐘的情況下， 或許還行。但是對於我這種想要參加全馬的初階跑者來說，就會變成一種慢性的傷害。

去年參加渣打半馬之後，腳踝的舊傷復發，導致年底的台北半馬只能更保守。其實一直都有物理治療，每個星期花1800/50min下，傷情還是反反覆覆，暫時停止治療，跑量降低，跑力從40開始逐步下降，身體也有種慢性發炎的感受。

九月份才開始訓練，到高峰期跑力大約才40，腳踝就受傷了。

一直休息(偷懶)，直到四月多才開始慢慢建立有氧慢跑。

六月初開始使用Garmin Jeff教練的課表，用十八周(六月初到八月中)標2:06分的課表，建立夏天的讓自己可以輕鬆地完成，不出意外就出意外了；每次練習約十周後，課表對我來說是很輕鬆的，但是突然睡不太好，又開始有發炎的感受，為了銜接接下來的RQ全馬課表，就停跑了兩周，只有半小時的有氧慢跑，但身體還是很累，連頭髮都一直掉，讓原本頭髮就很少的我，更加焦慮，繼續找中醫師/推拿調養。

夏訓檢討事項:

1. 經過兩周的反覆思考(痛苦)後，我認為應該是"電解質不足"導致熱傷害(熱衰竭)，因去年我還有喝一大堆的寶礦力，今年覺得太甜而只有喝水，但是電解質的失衡，即使跑後有大量的喝水，但身體無法抓住水分，慢慢地而累積熱傷害。
   如果不喜歡運動飲料，那就記得要在水裡面加一些鹽巴。
2. 夏天不要設定半馬目標，如果腳踝傷勢收斂後，明年要更換成5KM或者是10KM目標，讓自己速度提升。

慢性失水導致身體熱傷害，HRV狀態跟著下降。

一開始，我有跟練去年的重整優化影片，發現今年的跟練影片，有降階的狀況，對於我這種初心者來說，真的是一件好事，原本有些動作，是很難順利完成。

這段時間，讓我養成，慢慢用滾筒和拉伸的方式認識身體的各個部位感受，也慢慢建立身體各部位名稱的認知，什麼是內側，什麼是外側，可以自然的對應到相對位置。

重整優化與維持姿勢的課表，重點是感受輕鬆地放鬆，一開始，我就跟練，到第三堂課的時候，大致上了解課程的內容後，當感受不到放鬆時，就重複姿勢，去感受身體，因為長時間忽略身體的訊號，要好好地將它找回來。

慢跑也是，要享受輕快，就慢慢地找尋馬尾(ㄨㄟˋ)。

前兩周都是以拉身跟穩定軀體，建立運動習慣為主。