我使用的跑步APP們：RQ(Running Quotient)、TP(Training Peak)、Strava...

2024/04/20閱讀時間約 10 分鐘

我用了大約5套的跑步APP，這些APP分別是：RQ(Running Quotient)、TP(Training Peak)、Strava、Healthfit、Runalyze，每一套都有不一樣的用法。為什麼要用這麼多套跑步APP？

我用了大約5套的跑步APP，這些APP分別是：RQ(Running Quotient)、TP(Training Peak)、Strava、Healthfit、Runalyze，每一套都有不一樣的用法。為什麼要用這麼多套跑步APP？每一家APP的強項都不一樣，目前也沒有哪一套把所有我需要的功能都做到最完整，從產品設計的角度，真的有這種「做到最完整的」產品，可能也會很難用吧。

其實在開始跑步這一年，認真來說，我大概用了快 20 套的跑步APP。最後才留下來這5套，是經過這一年認真跑步以後，最後得出來算是結論的一種東西，是一種對我個人來說的最佳組合，至少目前來說是這樣。

工具就是這樣，工具要幫得上使用者的忙，而不是讓使用者很忙。留下來的跑步APP，純粹就是這些工具有滿足我的個人需求，沒有留下來的APP也不是這些APP不好，可能很多功能我用不上，可能用起來體感不對，可能跟我的需求不匹配而已，但也許滿足了其他別人的需求。

我對跑步 APP 的需求是什麼呢？最早其實我也是不知道的，我的需求其實是被工具教育出來的。一開始用這些跑步APP，裡面很多的功能也是看不懂，直到學習跑步，越了解越多，就會有一個關鍵時刻，突然理解到某個跑步APP裡面的某個功能的用意，蹦出一個「啊，原來是這個意思」的啊哈 moment，然後才發現，原來我需要這個功能。

所以與其說是我在探索各種跑步APP的旅程，不如說是透過大量使用跑步APP，工具們反過來協助了我，讓我知道我的需求到底是什麼，是一個探索我想要什麼的旅程。

這些跑步APP背後的產品設計者，想必都有各自的理念吧。身為產品使用者的我，在那些啊哈 moment 的當下，都會產生一個有很趣的感受，我覺得我跟背後的設計者有了共鳴，我就會覺得這個 APP 設計的很好，就是一個這麼任性而主觀的過程。

跑步數據

跑步APP最開始的基本需求，就是了解每一次跑步的各種數字，像是心律、配速、距離、時間、爬升高度、...等等。這是幾乎所有的跑步APP的基本功能，像我有在用的 HealthFit、Strava、RQ、TP、Runalyze 都有，只是完整度不同。

不過所謂的完整度，到底是一個什麼概念？對當初初學者的我來說根本不知道。就覺得好多的數字，大多數的數字都看不懂，對我就好像沒什麼用。

一開始大概就是看，我跑了幾公里，跑了多久，配速如何，然後看一下狂跳的心律。大多數 APP 都會畫出精美的路線圖，跑完看到那些路線圖，覺得心情很好。

跑步能力指標

進一步的需求，是希望能夠量測自己有沒有進步，跑步的能力有沒有增加。沒有辦法量測的事物就沒辦法管理。

這方面像是 RQ 就直接給了「跑力」這個數字，跑力數字越高，自然跑力越好。TP 跟 Strava ，則是用 TSB model ，算出了一個 Fitness 的數字。需要有一定的跑量跟課表頻率，這些數字才會慢慢的、而且是很慢很慢的往上跑。只要一段期間沒跑，他就會掉下來，看到數字掉下來，就覺得自己退步了，就覺得很討厭，就會想要趕快再去跑，某種程度也是透過數據化的方式，刺激自己要保持跑步習慣。（延伸閱讀：用跑步模型逼自己跑起來 - TSB model）

除了自己跟自己比，但對比其他人，你現在的跑力數字，對比其他人是好還是不好呢？像是 TP 以及 RQ 就會直接給一個排行，也就是目前自己的數字，是在同年齡層同性別的族群中，是在前百分之多少，或是後百分之多少，就是看了會覺得...原來自己的體能真差，還有好大好大的進步空間。

跑步技術分析

再更進一步的需求是追求跑步的技術。跑步APP可以給出非常詳細的技術數字，像是步頻、垂直震幅、觸地時間、移動參數...等等，一開始不知道在供啥小的數字，真的要理解這些數字，針對自己不足的部分做調整，還是需要找專業的教練。

經過一年之後，透過教練的指導，慢慢也會注意每一次的步頻有沒有維持好，觸地時間有沒有慢慢變少，垂直震幅控制的好不好，都可以對比每次跑姿維持的好不好。

線上教練

所以另一個需求就是跟教練的互動了。 RQ 就有「線上教練」的服務，透過跑步APP 跟你互動，幫你排課表，引導你做訓練，依據每個跑者的個人狀態，安排不同的課表，調整每個人的弱項。

跑步課表

跑步 APP 也是排課表的好工具，像是 TP 的核心功能就是課表的 Calendar 。課表不是只是安排哪一天要跑，重點是要安排跑什麼，怎麼跑。所以每一個課表，都包含距離、時間，加上配速、或是心律區間的規劃，是要跑有氧的 Zone 2 區間的 Long Run，還是要拉 VO2Max 的 Interval，還有拉乳酸閥值的 Tempo。透過 Calendar 把整個課表展開，可以依據自己的狀況，一目瞭然的做課表安排，做各訓練區間的平衡。排完之後，就照表操課，TP 就會在課表前提醒你，課表後通知你，而且也會有課表完成度的燈號，每個月一攤開，就知道這個月自己這個月有沒有交作業，有沒有偷懶。

如果有一個線上教練，線上教練也可以協助幫你直接在 TP 上規劃課表，也就是你跟教練討論（討價還價？）的地方。

配速區間計算

而要排課表，就要掌握自己的配速區間，例如要排 Zone 2 區間的 long run ，那我現在的 Zone 2 區間在哪裡呢？要排 Interval 間歇跑的課表，那現在強度應該要拉到哪裡呢？

RQ 的配速區間，是會依據他算出來的跑力，自動做調整。Runalyze 的配速區間也是會自動計算，但它提供了五種配速區間的算法。

而 TP 的配速區間，則是可以自己填 Threashold 乳酸閥值，再選擇你想要的配速區間的算法，選好後會試算給你，但自己還可以再做調整。畢竟 TP 最主要的設計，是教練跟你互動的地方，有時候為了訓練目標，可以特定期間的配速區間。

比賽預測與目標設定

參加路跑比賽對自己來說，就是階段性驗收成果。第一次參加比賽破了很多 PB，發現比賽時會激發出比平常課表更強大的潛力。而慢慢才知道，平常的課表練習配速，所有的累積都是為了讓比賽可以跑出自己「馬拉松配速」。

所以跑步APP像是 Runalyze、RQ，都有一個預估表，預估以現在的跑力，跑完馬拉松的預估完賽時間，當然除了馬拉松，還有10KM、21KM等預估完賽時間。這些預估時間都會隨著每一次的課表練習的結果，因為跑力的變化、因為配速區間的調整，而會不同的變化。甚至在 Runalyze 上，以半馬的比賽為例，他會畫出一個曲線，看到因為自己的日常課表練習，預計完賽時間在慢慢縮短。

PB

PB 是一個很有趣的概念，一開始跑的時候不太有感覺，直到 TP 開始一直跳出今天課表破PB，才開始慢慢發現PB有趣的地方。

PB 就是自己跟自己比賽，自己破自己的紀錄，努力超越昨天的自己。

一般的 PB ，就是 10KM 最佳紀錄、半馬最佳成績，自己對自己比，長年要破PB其實會越來越難。

而 TP 的 PB 設計則是非常的歡樂，讓你每一次課表都有機會因為破PB而充滿樂趣。因為他的 PB 除了分成不同距離的 PB，從400m 到 42公里大概分成了 10個不同距離的 PB，再依據時間段分成生涯最高 PB，還有年度最佳、90天內最佳，也因此有很多很多 PB 可以刷，一不小心就會跑一個課表刷一排 PB，相當的歡樂。

數據同步

另外這麼多跑步APP，跑步的時候要全部打開嗎？其實這些APP也是可以串連整合的，也就是把所有 Device 跟 APP 之間的數據流連結起來，用數據科學的方法，從數據收集、數據處理、數據儲存、到數據分析，是個人相當職業病發作的一種表現。

而其中最關鍵樞紐 APP 是 HealthFit。HealthFit 本身可以跟 Apple Watch 的 Workout 完整自動同步，並呈現比 Apple Health 更豐富且更貼近運動所需的數據，並且可以有30多種的數據匯出與同步方式，可以直接把數據跟大多數市場上的跑步APP同步，並且可以匯出所有的數據到 Excel、Google Spreadsheet 等，自己備份或另外做分析。

跑步數據分析

在最後一個環節，也就是跑步數據的分析，有一套非常強大的工具是 Runalyze，懷疑是被跑步APP耽誤的數據科學家，所做出來的工具。

基本的資料顯示方式，所有的欄位都可以自定義，也可以自己調整排序方式。支援許多種圖表的展現方式，可以依據自己的需求，客製化出監控自己運動的各種圖表。

跑步社群

跑步本來是很一個人的運動，我也很享受一個人跑步的感覺。其實也很多朋友會約說，要不要一起跑？但目前我還是很享受一個人跑步的孤獨感。

不過 Strava 作為一個跑步社群（其實是運動社群，還有單車），最後使用起來的感覺還是挺有趣的。認識的人、不認識的人互相 follow，彼此可以用一種不打擾的方式，卻能夠互相鼓勵，也互相刺激，看看別人的表現，想想自己的不足，看到動態牆上好多人，在各自不同的城市，都很認真、很開心的在跑步，打開 APP 看一下動態牆，會有一種被充滿正能量的感覺，比起在其他社群平台有時候會看到很多負能量的貼文好多了。

加我 Strava：https://strava.app.link/ALWwvIVvUIb

路線規劃

另外我也很喜歡 Strava 路線規劃的功能。

因為喜歡上跑步之後，不管到哪個國家、或哪個城市去旅行，都很喜歡找一段路跑上一小段，聽說叫做「旅跑」。但總是在陌生的城市，不熟悉哪些路段比較適合跑步，或跑起來風景比較好，Strava 的路線規劃功能可以找到附近的熱門路線，還可以直接試畫一下你想跑的路線，他會試算距離，以及告訴你可能的爬坡高度，甚至會沿路的照片，是由整個 Strava 社群有跑過這個路段的人所分享的。

也就是在陌生城市跑步前先規劃好路線，可以找到舒服的跑步路線，抓好跑步的時間，也可以預先期待會看到的風景。

我的旅跑紀錄在這裡。