儀式的力量：如何透過小行為提升壓力下的控制力

在競爭激烈的現代職場或運動場上，經常面臨壓力與挑戰。無論是重要的簡報、年度績效考核，還是運動賽場上的臨門一腳，壓力往往讓人失去專注，甚至影響表現。然而，來自《Journal of Applied Sport Psychology》期刊2024年所登載的一個研究「The usefulness of the useless: How ritualized behavior improves self-control under competition pressure（無用之用：儀式化行為如何在競爭壓力下提升自我控制能力）」。作者：Dongting Yun、Liwei Zhang、Yue Qiu、Robert Schinke 和 Jiao Liu，揭示了一個有趣的現象：那些看似無用的「儀式化行為」（ritualized behavior），如深呼吸、固定的肢體動作或簡單的習慣，竟然能幫助我們提升自我控制力，尤其是在高壓情境下。

這項研究的背後，是來自中國北京體育大學、加拿大勞倫森大學等機構的心理學與運動科學專家團隊。他們的研究不僅聚焦於運動場上的選手，也為我們提供了在職場與日常生活中應對壓力的新思路。

儀式化行為：看似無用，卻大有可為

你是否曾觀察過運動員在比賽前的「怪異」行為？網球選手的固定發球動作、籃球選手在罰球前的深呼吸，甚至棒球選手在擊球前畫個符號，這些行為看似毫無實際功能，但卻能讓運動員表現更穩定。這些行為被稱為「儀式化行為」，其特點包括重複性、固定性，且通常不直接影響任務本身。

研究團隊設計了一項實驗，招募了146名大學生運動員，並讓他們參與一項模擬的10公尺氣手槍射擊任務。在實驗中，參與者被分為三組：執行儀式化行為組、隨機行為組，以及對照組（僅休息）。儀式化行為包括一系列固定動作，例如坐直、深呼吸、觸碰腳踝等，而隨機行為則是無固定順序的動作，如咳嗽、眨眼等。研究發現，執行儀式化行為的參與者在高壓情境下的表現顯著優於其他兩組，特別是在降低錯誤率與提升專注力方面。

這項研究結果支持了「預防理論」（Precaution Theory）與「自我決定理論」（Self-Determination Theory）的觀點：儀式化行為的象徵意義能夠提升自我效能感（self-efficacy）與自主動機（autonomous motivation），進一步增強壓力下的自我控制力。

儀式的心理機制：從身體到心理的雙重作用

為什麼這些看似無用的行為能帶來如此大的效果？研究團隊提出了兩個主要的心理機制：「由下而上」的處理機制與「由上而下」的處理機制。

1. 由下而上的處理機制：

儀式化行為的重複性與固定性，能幫助個體屏蔽外界干擾，將注意力集中於當下任務。例如，在射擊任務中，執行儀式化行為的參與者更能專注於目標，減少因壓力而分心的可能性。

2. 由上而下的處理機制：

儀式化行為的象徵意義能激發正向情緒與自我效能感。當個體相信這些行為能帶來好運或穩定表現時，他們會更有信心完成任務，進而提升表現。

舉例來說，一項由Damisch等人（2010年）進行的研究發現，攜帶「幸運物品」的參與者在高壓任務中的表現優於未攜帶物品的參與者，這顯示儀式的心理象徵能顯著影響自我控制與表現。

儀式化行為在職場中的應用

這些研究結果不僅適用於運動場，也為我們在職場中應對壓力提供了啟發。以下是一些實用建議：

1. 建立個人儀式：

在重要會議或演講前，可以設計一套固定的準備流程，例如深呼吸、整理文件或默念激勵語。這些行為能幫助我們進入專注狀態，減少緊張情緒。

2. 團隊儀式：

在團隊工作中，建立共同的儀式（如開會前的簡短激勵會議或擊掌）能增強團隊凝聚力與士氣。

3. 善用象徵意義：

給予某些行為或物品象徵意義，例如穿上「幸運西裝」或攜帶特定筆記本，能提升信心與正向情緒。

儀式化行為的限制與反思

儘管儀式化行為有助於提升表現，我們也需要留意其潛在的限制。例如，過度依賴儀式可能導致心理上的依賴性，若某天無法完成儀式，可能反而增加焦慮。此外，儀式的效果往往與個體的信念密切相關，若個體對儀式缺乏信任，其效用可能大打折扣。

另一個值得注意的問題是，儀式化行為的效用是否會因文化差異而有所不同？例如，在重視個人主義的文化中，儀式可能被視為迷信或不必要，而在強調集體主義的文化中，儀式可能更容易被接受。未來研究可進一步探討這些文化差異對儀式效用的影響。

結論：儀式的力量在於其意義

儀式化行為的真正力量，不在於行為本身，而在於我們賦予它的意義。無論是運動員還是職場工作者，皆可透過設計簡單的儀式來提升自我控制力與表現。然而，我們也需謹記，儀式只是輔助工具，真正的成功仍需依靠實力與努力。

這項研究提醒我們，那些看似無用的小行為，其實蘊藏著巨大的心理能量。或許，下次在面對壓力時，不妨試著建立屬於自己的儀式，讓它成為你的「心理助推器」。

參考文獻

Yun, D., Zhang, L., Qiu, Y., Schinke, R., & Liu, J. (2024). The usefulness of the useless: How ritualized behavior improves self-control under competition pressure. Journal of Applied Sport Psychology, 36(3), 484-498.

圖片來源： Dall.E生成