久坐的代價：運動如何改寫我們的生理年齡？
日前我在聽萬維鋼老師的「精英日課」時，聽到一個引人深思的觀點：運動是一個「高回報但低上限」的項目：高回報是說你只要稍微運動，就有很好的效果；低上限則是說鍛鍊到一定程度之後就會出現強烈的邊際效益遞減，再下更多功夫是沒有意義的。其中萬老師中並引用兩篇新的科學論文，透過科學研究結果來加以佐證。這也引發我的好奇心，就將這兩篇論文找出來。一篇來自《Scientific Reports》，另一篇發表於《PLOS ONE》。這些研究不僅印證了久坐的危害，更進一步揭示了運動如何幫助我們逆轉這些影響。
研究背景：久坐與現代生活的矛盾
隨著科技的進步，現代人的生活越來越便利，但也越來越「靜態」。根據美國疾病控制與預防中心（CDC）的數據，許多成年人每天的久坐時間超過8小時。這種生活方式對健康的影響已成為全球公共衛生領域的重要議題。
久坐不僅與肥胖、心血管疾病有關，更可能加速生理老化。生理老化指的是我們身體內部的器官與系統隨時間退化的速度，而這速度並非完全由基因決定，生活方式在其中扮演了關鍵角色。
這兩篇研究分別從雙胞胎分析與大規模人群數據的角度，深入探討久坐與運動對健康的影響。以下，我們來看看這些研究是如何進行的。
第一篇研究：雙胞胎實驗揭示運動的「年齡魔法」
研究方法
第一篇研究來自科羅拉多大學，研究團隊分析了1,327名28至49歲的成年人，這些人來自兩個特殊的群體：科羅拉多領養計畫（Colorado Adoption Project）和雙胞胎縱向研究（Longitudinal Twin Study）。這些參與者中包含單卵雙胞胎（基因完全相同）和雙卵雙胞胎（基因部分相同），這種設計讓研究人員能夠排除基因對健康的影響，專注於生活方式的作用。這個設計非常巧妙，想像兩個雙胞胎就像是兩個出廠設定一模一樣的手機，但使用方式不同：一個經常運動，另一個比較少運動。這樣的比較特別有說服力，因為他們的基因相同，如果出現差異，就可以確定是生活習慣造成的，而不是天生基因的影響。
研究收集了以下數據：
- 久坐時間：參與者每日坐著的總時數，包括工作、休閒和通勤時間。
- 運動強度與時間：依據代謝當量（MET）評估運動強度，將活動分為中等強度（如快走）和高強度（如跑步）。
- 健康指標：包括身體質量指數（BMI）和總膽固醇與高密度脂蛋白的比值（TC/HDL），這些都是衡量心血管健康的重要指標。
研究利用「共雙胞胎控制分析」（co-twin control analysis），有效的比較基因相同但生活方式不同的雙胞胎，從而更精確地了解久坐與運動的影響。
研究發現
結果顯示，久坐時間越長，BMI和TC/HDL比值越高，這意味著心血管健康狀況越差。然而，增加高強度運動（如每週30分鐘以上的跑步或騎車）能顯著改善這些指標。
更有趣的是，研究發現運動對健康的影響具有「年齡等效」效應。例如，35歲的經常運動者，其健康指標可能與30歲的久坐者相當。換句話說，運動就像一種「時間機器」，能讓你的身體比實際年齡年輕5歲。
第二篇研究：大數據揭示運動的「劑量效應」
研究方法
第二篇研究來自北京體育大學團隊，分析了美國國民健康與營養調查（NHANES）中1999年至2018年的數據，涵蓋4,134名第二型糖尿病患者。研究的核心指標是「表型年齡加速度」（PhenoAgeAccel），這是一種衡量生理老化速度的工具。該指標基於多種血液生化數據計算，包括白蛋白、紅血球分佈寬度、血糖等。我們可以想像一下，每個人都有兩個年齡：一個是我們的實際年齡（就是身分證上的數字），另一個是身體的「真實年齡」（也就是我們身體機能的實際狀況）。「表型年齡加速度」就是用來測量這兩個年齡之間差距的工具。舉個例子：
- 小明今年40歲，但他長期熬夜、不運動，他的身體機能可能比較像45歲的人，這就是「正向加速」，代表他的身體老化得比實際年齡還快。
- 相反的，小華也是40歲，但她經常運動、作息正常，她的身體機能可能比較像35歲的人，這就是「負向加速」，代表她的身體比實際年齡年輕。
科學家們是透過抽血檢查多項指標來計算這個數值，就像汽車需要定期檢查引擎、輪胎、煞車等各項指標來判斷車子的使用狀況一樣，透過血液指標的綜合表現，就能告訴我們一個人的身體是「超齡」還是「返老還童」。
研究將參與者的運動模式分為四類：
- 完全不運動（No-LTPA）
- 運動不足（Inactive-LTPA）：每週中高強度運動少於150分鐘
- 週末戰士（Weekend Warrior）：每週運動超過150分鐘，但集中在1-2天內完成
- 規律運動者（Regular-LTPA）：每週運動超過150分鐘，且分布在3天以上
研究還使用多變量線性回歸和限制性立方樣條（RCS）模型，分析運動時間與表型年齡加速度之間的關係。這是一種特殊的統計方法，就像是一台精密的計算機，不只計算運動時間對身體的影響，還同時考慮了其他因素（如睡眠、飲食、壓力等）。透過這種分析方式，他們能畫出一條曲線，清楚地顯示運動時間和身體年輕程度的關係。
研究發現
結果顯示，規律運動者的表型年齡加速度顯著低於其他組別，這意味著他們的生理年齡比實際年齡更年輕。具體而言，規律運動者的PhenoAgeAccel平均比不運動者低1.164（95% CI：-1.651至-0.677，P < 0.0001）。簡單而言：規律運動的人，他們的身體狀況比實際年齡更年輕。打個比方，如果兩個都是50歲的人，經常運動的那位，他的身體機能可能比較接近45歲的狀態；而不運動的那位，身體機能可能更接近55歲的狀態。這就造成了將近10歲的差距！
此外，研究發現運動的效果存在「劑量效應」。每週運動時間超過594分鐘（約10小時）後，其對表型年齡的改善效果趨於平緩。這表明，適量的運動（而非過量運動）對健康最為有益。這結果說明了一個有趣的現象：運動確實是愈多愈好，但好處也不是無限的。當每週運動時間達到10小時左右時，再增加運動時間帶來的益處就不明顯了。這就像澆花一樣，適量的水分能幫助植物生長，但澆太多水反而沒有額外好處。這個發現特別實用，因為它告訴我們不需要把自己逼得太緊——每週10小時的運動（平均每天大約1.5小時）就能帶來很好的健康效果。
科學啟示：如何應用到日常生活？
這兩篇研究為我們提供了重要的健康建議：
- 減少久坐時間：每工作一小時起身活動5分鐘，走動、伸展或做簡單的體操。
- 增加高強度運動：每週安排2-3次高強度運動，如跑步、騎車或游泳。
- 分散運動時間：避免將所有運動集中在週末，嘗試將運動分布在一週內的多個日子。
- 建立小習慣：選擇步行或騎車通勤、使用樓梯代替電梯、站立式辦公桌等。
結語：健康的選擇，從現在開始
這些研究讓我們看到，現代生活方式對健康的影響並非不可逆轉。正如萬維鋼老師在「精英日課」中提到的，運動不僅是一種健康的選擇，更是一種對抗老化的策略。
今天，不妨從站起來走幾步開始，讓自己的身體感受到「年輕」的力量。畢竟，健康的身體是我們應對未來挑戰的最佳資本，而每一個小小的選擇，都是通往健康生活的重要一步。
參考文獻
1. Wu, D., Jia, Y., Liu, Y., Pan, X., Li, P., & Shang, M. (2024). Dose response of leisure time physical activity and biological aging in type 2 diabetes: a cross sectional study. *Scientific Reports*, 14, 26253. https://doi.org/10.1038/s41598-024-77359-w
2. Bruellman, R., Pahlen, S., Ellingson, J. M., Corley, R. P., Wadsworth, S. J., & Reynolds, C. A. (2024). A twin-driven analysis on early aging biomarkers and associations with sitting-time and physical activity. *PLOS ONE*, 19(9), e0308660. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0308660
圖片來源： Dall.E生成
