「不否定」的溝通練習，從心理機制建立良好人際關係
嗅到情緒壓力，就關上耳朵「不」想聽？
面對請求或提議，常常直覺就說「不」？
你的「不」是為了維持關係界線，還是否定了合作溝通的可能？
文／黃惠萱 臨床心理師
你總是在「否定」別人嗎？
當我們處於焦慮不安中，很容易用「否定」的態度和外界互動，我們以為這樣可以讓自己免於落入未知的危險，其實「否定」態度反而會降低我們獲得機會，與得到幫助的可能性，讓情況變得更加困難。
更危險的是「我們往往覺察不到自己對人事物所抱持的否定態度」。換個角度，如果從自身「被否定的經驗」開始覺察，相對容易很多，仔細回想我們都可以想起很多被他人「否定」的經驗。
被否定的兩種職場日常情境
嬌嬌跟小新因為在互動中覺得「被否定」，所以跟親近的人抱怨，實際上被否定的經驗不只讓我們想抱怨，也會影響我們接下來的行動。
阿律的反應可能讓嬌嬌覺得他們之間的衝突沒有解決，未來盡量避免合作，若避無可避就公事公辦，只維持表面和諧的互動，導致合作時兩人都在消化自己的情緒，減低合作的效能與創意。
順應輝哥的帶領風格，小新只能把自己的能力用在執行清楚明確的既定工作項目上，不會把精力花在創新思考或問題解決上，長久下來小新不只被限制了工作潛能，也降低對團隊的向心力。
如果從阿律和輝哥的角度來思考，為什麼他們會做出「否定」他人的言行呢？
「否定」是為了拒絕被他人情緒影響
嬌嬌的小組同事阿律的心聲是「我知道嬌嬌的想法也可行，甚至比現在的版本更好，但負責跟執行端聯繫的是我，我會直接接收對方的壓力跟情緒，我現在都快崩潰了，根本不敢想像再叫他們改會變怎樣！」。
阿律說：「我現在能不開會就不開會，能不接電話就不接電話，大家都寄email過來就好，我希望自己可以對著電腦，單純只處理工作。」這是阿律為了讓自己情緒壓力不要滿出來的因應策略，初衷並不是對嬌嬌的「否定」。
透過時間和空間的區隔，採取有「距離」的溝通策略以減少心理壓力，這是面對職場情緒壓力的常見反應，這個方法能暫時降低焦慮，減少崩潰。但會讓互動的另一方覺得「被否定」，整個團體的負面情緒會不斷累積，彷彿身處職場壓力鍋。
當你發現下列狀況最近在自己或是夥伴身上大幅增加，就需要適時反思是否有「情緒壓力過載」的現象。
大量減少立即性溝通，轉成有時間差的溝通。
例如：開會改成line群組裡討論，電話聯絡改為email通知。
這類方式在雙方有衝突時，是緩和的好策略，可以讓彼此有餘裕調整好狀態再回訊，但大量使用可能會造成反效果，例如：文字溝通造成誤解，或訊息延宕影響效率時，就需要適時調整策略。
頻繁希望訊息能以重點、簡短、條列式呈現。
簡短有效的溝通可以增加效率，但若對方多次、頻繁地提醒你「講重點！」、「你到底想表達什麼？」、「你能條列式摘要一下寄給我嗎？我之後再看。」這些話語暗示著對方當下已經沒有心理容量能回應你了！
這些現象的增加，表示團隊成員們開始需要用「否定」來增加「距離」，以減少吸收對方情緒，但隨之而來的是彼此心裡都充滿「被否定」的感受。
「否定」是為了鞏固自己的思考習慣
小新口中的輝哥似乎是個表面上說要革新，實際上卻墨守成規、很難改變的人，待在這個團隊會壓抑他的自主性與創意力，但輝哥是業界有名的大佬，小新一開始就是因為仰慕他才來這家公司，所以即使輝哥常常讓小新有「被否定」的感受，他仍沒有選擇離開。
即使已經站上專業的頂點，如果不能有適時調整思考的習慣，會怎麼樣呢？麥克・拉薩里迪斯是公認的科學奇才，他打造了黑莓機，稱霸了初期的智慧手機市場，但即使麥克在重新思考電子裝置方面具有天賦，他卻不願意為他的產品重新思考市場，讓公司錯失跟上潮流的先機。
華頓商學院教授亞當・格蘭特在《逆思維》提到「無論你有多少智力，若是缺乏動機改變心意，你便會錯失許多重新思考的機會。」而且「越聰明的人越有可能難以更新理念。」也許正是因為輝哥是該領域裡獨佔鰲頭的人物，所以對他來說改變思考才更加困難，以至於不自覺地屢屢「否定」自己團隊裡優秀成員的意見。
「不否定」也能維持「情緒界限」
如果有距離的溝通會帶給對方被否定的感受，那情緒過載的阿律能怎麼幫助自己呢？首先，我們先來練習區分工作上的「情緒界限」。
該「設限」：過於個人化、對人不對事、或非此時此刻的情緒
在職場互動時，我們需要設下界限的是那些出於個人經驗而非當下事實的情緒、太過針對個人的情緒、因久遠的過去事件未解決的情緒，以及尚未發生的猜想事件所產生的情緒。以下範例是帶著這四類情緒可能會有的說話方式：
該設限的四個範例
非防禦性溝通：如何在對話中「設限」呢？
我們可以採用知名諮商師蘇珊・佛沃提倡「非防禦性溝通」的練習。
面對激發個人負面情緒的話語，人們常會習慣用「辯駁或澄清」的方式回應，但「改變對方的意圖」就是讓對方可以強烈影響自己的「鑰匙」。
所以「設限」的最大技巧是「非防禦」，意即在對話中不要企圖辯駁，讓自己的思路不要聚焦在「如何改變對方對我的想法」，專注於你原本的想法與目標，你的自信心和人我界線就會增強。
非防禦性溝通示範
可「回應」：聚焦於「當前任務」的情緒
若對方的情緒是針對當下事件，且貼近事實，我們可以做適當的回應，幫助雙方紓解情緒，而後能專注於眼前的任務。
像是執行端說：「拜託！真的需要再調整嗎？這版本沒有問題呀！是誰說要調整的？讓他來做做看呀」
阿律可以適當回應情緒：「我知道你們加很多班，很累了，我們也很想快點結束。」然後聚焦回當下事實：「我們組討論出來的新方案，可以避免後續的出錯的機會，這樣大家都會更省力，你們要不要評估看看再決定？」。這樣的回應，沒有否定對方的感受與想法，同時聚焦於工作的新作法。
開始「不否定」的溝通練習，保持科學家的思考習慣
像輝哥這樣的團隊領導人，該如何檢視自己是否因為想鞏固原本思考習慣，而不自覺「否定」他人呢？我們可以參考亞當・格蘭特在《逆思維》一書裡提到的辨識方法。
亞當・格蘭特認為人們在思考和談話時，經常淪入三種不同職業的心態：分別是傳教士、檢察官和政治人物。落入傳教士心態時，我們會佈道、保護並宣揚我們神聖的信念；落入檢察官心態時，我們會只看瑕疵，舉例證明他人的錯誤只為了贏；落入政治人物心態時，我們會遊說爭取他人的認同和支持。抱持這三種心態時，我們沒有費心去重新思考自己的觀點。
科學家心態不同於上三種心態，這個思考模式會用科學方法，專注於「尋找真相」，會採取科學工具，會從可靠來源尋求更多觀點，會做許多嘗試與假設。
如果輝哥聽取小新的提議時，抱持科學家心態，也許鑑於各種理由，他內心偏向不採用小新的意見，但他可能會說：「這是我之前沒想過的方向，你要不要多說一點？你能提供更多案例／數據給我嗎？我們之後再聊。」畢竟，幫助大家用拇指在手機上快速回覆email的麥克，他當時也不知道，未來世界的我們會更喜歡「把整台電腦都放進口袋」。
「不否定」──讓理解成為關係裡最柔軟的力量
在工作與人際互動中，我們都曾被「否定」傷過，也都曾在無意間否定他人。否定的背後，往往藏著焦慮、疲憊與不安，而「不否定」不是要我們全盤接納他人，而是練習在理解自己的同時，也給他人留一個被傾聽的空間。
當我們能夠辨識情緒壓力、適時設下界限，並以「科學家的心態」面對意見與差異時，溝通便不再是防衛與辯駁，而是探索與理解的過程。
良好的關係，不是沒有衝突，而是在衝突裡仍能彼此看見、願意靠近。練習「不否定」，就是讓自己與他人都能自在呼吸、保有彈性的一種心理成熟。
全文摘自能力雜誌838期「職場心理相談室」
