當「已讀不回」觸發威脅感，大腦的警報系統（杏仁核相關迴路）可能被拉高，讓負責理性的前額葉調節功能暫時下降。你感覺到的失控，不一定是性格缺陷，而是壓力下常見的身心反應。
文／瑀安（筆名｜悅安身心診所）
你以為你只是「被已讀不回，很焦慮」。 其實最折磨你的，是已讀後的那段空白裡，大腦對「不確定性」的恐懼。這篇【診間筆記】，我想用醫師的角度幫你拆解： 為什麼你明明知道沒用，手卻還是忍不住滑開手機？ 這不是你有病，也不是你太黏。 這是你的生存本能，太盡責了。
診間一幕｜「醫師，我是不是焦慮症？我知道一直傳很煩，但我停不下來……」
他坐在我對面，外商公司的高階主管。平日裡決策乾淨、眼神銳利。 但那天，他盯著手機螢幕上那個「對方已讀」，像被黏住一樣，手指微微顫抖。「我知道我很像失控。」他苦笑，眼眶有點紅。 「不是他不回最可怕，是他已讀之後很久都不回。那段空白我撐不住……我會一直想：是不是要結束了？是不是我做錯什麼？心跳很快，腦袋停不下來。」
為什麼明知道對方沒回，手還是停不下來？行為心理學中這叫「間歇性增強（Intermittent Reinforcement）」：當回覆是不可預測的（偶爾回、偶爾不回），大腦反而更容易把「檢查手機」變成強化過的習慣迴圈，讓你更難停下來。
我沒有先給他「要更愛自己」的雞湯。 我先把他從羞恥裡拉出來，給他一句醫師會說的話：
「這是我在診間裡，每週都會聽到好幾次的故事。你並不孤單。」
「你的大腦運作其實很正常，它只是太盡責了，誤把『那段空白』當成了『危險訊號』。」
很多人在親密關係裡最痛的，不是吵架。 是那種不確定：明明沒有真正發生什麼，但你就是覺得「要失去了」。而人腦對「可能失去」特別敏感。 當答案被拖延、當空白被拉長，你會更想抓緊，也更難放手。
30 秒核心解析｜這不是性格問題，是「神經系統」與「認知偏誤」的共謀
問：為什麼被已讀不回會一直忍不住看手機？
答： 因為這觸發了依附系統與壓力系統的雙重啟動。大腦杏仁核會將「空白」視為威脅，並用災難化思考（如：他不要我了）來合理化身體的不舒服，逼迫你反覆確認以求生。
在心理學與神經科學中，這是一個很典型的身心連鎖反應。
當「被忽略」、「已讀不回」發生時，你的 依附系統（Attachment System） 會被啟動，直接打到大腦的警報中心：杏仁核（Amygdala）。
接下來，身體會先切換到「備戰」狀態（心跳變快、肌肉變緊、呼吸變淺）。 緊接著，大腦為了合理化這個身體的不舒服，會開始製造一套看似合理、其實很傷人的「劇本」：
- 生理層面：壓力系統被拉高（壓力荷爾蒙上升），你更難放鬆、更難停下反覆確認。
- 心理層面：前額葉（理性與抑制）變得不靈光，思緒容易滑向 災難化思考（Catastrophizing）：你會自動腦補最壞的結局，並把它當成事實。
追—逃迴圈可理解為兩套壓力反應路徑的錯位：左側傾向「依附系統過度啟動」（更焦急、更想抓訊號），右側在過載時傾向「撤退／凍結式降載」。本圖參考多迷走神經理論（Porges, 2011）的描述框架，協助理解互動模式，非個別診斷。
這時候，你會看到兩種典型的身心反應：
追的人（焦慮型）🔴｜生理是「戰（Fight）」；心理是「負向過濾」
- 生理機制：你的神經系統為了降低焦慮，會逼你去抓取訊號（追問、確認、反覆檢查）。尤其是「偶爾回、偶爾不回」這種不確定回報，最容易把人困在一直想再確認一次的循環裡。你不是在追對方，你是在追一個能讓自己稍微安定下來的「訊號」。
- 心理劇本：
你很容易陷入「負向過濾」。你看不見他平常的好，你只看見此刻的冷淡；你把這一格放大成全部。越放大，越像溺水；越溺水，越想抓緊。
退的人（逃避型）🔵｜生理是「凍結（Freeze）」；心理是「迴避羞愧」
- 生理機制：退的人不一定冷血，很多時候是「過載」。當訊息量太多、情緒張力太高，神經系統會啟動保護機制，直接走向「先關機、先斷線」。有些論述會用多迷走神經理論來描述這類「降載式抽離」的反應。
- 心理劇本：
退的人常卡在一種不適任感：「我怎麼做都錯」、「我滿足不了你」、「我一開口只會更糟」。為了避開那股羞愧，他選擇沉默，因為「不說話，就不會錯」。
醫師的小結：
你越追，是因為你怕被丟下。 他越退，是因為他怕自己搞砸。
你們都在求安全，只是自保路徑剛好相反，於是形成一個互相加速的追逃循環。
【SOS 緊急自助】當手又忍不住滑開聊天室時，給大腦的 3 個「煞車訊號」
在進入 Q&A 之前，我想先給你一個立刻能用的小練習。 下一次，當那個「非看手機不可」的衝動又像海浪一樣打來時，試試看做這三件小事，幫你的杏仁核踩煞車：
- 物理阻斷（Physical Stop）：把手機螢幕朝下蓋在桌上，或直接丟到沙發另一端。告訴自己：「我只要撐過這 90 秒的生理衝動就好。」
- 重新命名（Naming）：不要說「他不想理我」，試著在心裡說：「我現在是警報響了，不是沒人愛。」 把「事實」跟「焦慮」切開。
- 感官替代（Sensory Shift）：去喝一杯冰水，或者用力握緊拳頭再放開。用強烈的身體感覺（冷、肌肉張力），把大腦的注意力從虛擬的對話框拉回現實的身體裡。
【診間常見 Q&A】關於追逃迴圈，你可能想問…
Q1：他以前都會秒回，現在卻變冷淡，是變心了嗎？
A： 不一定。熱戀期的亢奮與期待（以及獎賞系統的放大）會讓人短期更願意貼近；當新鮮感退去、生活壓力上來，每個人會回到自己更習慣的「安全模式」。有些人的安全模式就是需要空間降載，這不必然等同於愛消失了。
Q2：我是焦慮型，他是逃避型，我們是不是註定不適合？
A： 依附風格不是血型，它不是命定，而是一種「在壓力下的習慣路徑」。心理學也談「後天獲得的安全依附（Earned Secure Attachment）」：人是可能在關係與經驗中慢慢修復的。重點往往不是誰比較用力，而是誰能先讓關係變得更安全。
Q3：我已經努力溝通，他還是長期拒絕回應，我該怎麼辦？
A： 如果你已經給了空間、也清楚表達需求，但對方仍長期用沉默築牆（stonewalling）讓你泡在不確定裡，這會慢慢變成你的耗損與受傷。你的理解不該變成對自己的剝削。你需要的可能不是更用力，而是更清楚地看見：這段關係是否還能提供基本的安全與回應。
【悅安醫師的悄悄話】什麼時候，你需要的不只是溝通，而是專業協助？
偶爾追逃是磨合。 但如果這個迴圈已經變成常態，甚至開始侵蝕你的身心狀態，請留意幾個紅旗：
- 🚩 睡眠崩壞：失眠、早醒、多夢、睡很久卻像沒睡
- 🚩 專注當機：工作效率驟降、反覆想同一句話停不下來、忍不住一直看手機
- 🚩 身體警訊：心悸、胸悶、胃緊、手抖、肌肉緊繃
- 🚩 情緒失控：焦慮爆表、易怒、想哭或變得麻木
如果你中了兩項以上，代表你的警報系統可能已經長期處在高檔。 這時候，先把身心狀態穩定下來，很多對話才有機會真正聽見彼此。
(本文為心理教育與情緒支持分享，非個別診斷與治療建議；若身心不適持續或影響生活功能，建議尋求專業評估與協助。)
✦ 瑀安（筆名）｜精神科醫師｜悅安身心診所
如果你願意，把這篇先收藏起來。 下次警報又響時，你可以回來，提醒自己：你不需要一直撐。
參考文獻與延伸閱讀
- McEwen, B. S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. Annals of the New York Academy of Sciences, 840, 33–44.
- Quirk, G. J., & Beer, J. S. (2006). Prefrontal involvement in the regulation of emotion: Convergence of rat and human studies. Trends in Cognitive Sciences, 10(5), 217–225.
- Ferster, C. B., & Skinner, B. F. (1957). Schedules of Reinforcement. Appleton-Century-Crofts.
- Oulasvirta, A., Rattenbury, T., Ma, L., & Raita, E. (2012). Habits make smartphone use more pervasive. Personal and Ubiquitous Computing, 16(1), 105–114.
- Vrtička, P., Andersson, F., Grandjean, D., Sander, D., & Vuilleumier, P. (2008). Individual attachment style modulates human amygdala and striatum activation during social appraisal. PLOS ONE, 3(8), e2868.
- Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation. W. W. Norton.
- Grossman, P. (2023). The polyvagal theory: A critical evaluation. Biological Psychology, 180, 108589.
- Gottman, J. M., & Levenson, R. W. (1992). Marital processes predictive of later dissolution: Behavior, physiology, and health. Journal of Personality and Social Psychology, 63(2), 221–233.
診所資訊
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🚆 服務範圍：中永和、板橋、新店、土城等大台北地區民眾，提供專業身心評估與治療。
