為什麼成就越多越空虛？這不是不知足，而是大腦杏仁核卡在「紅色警戒」。圖中紅光代表過度活躍的「匱乏掃描」（生存本能），金光則是我們將透過練習重建的「豐盈辨識」神經路徑。
如果你是那種「白天扛得住、晚上停不下來」的人：高功能焦慮、自律神經緊繃、睡前反芻、失眠，這篇我整理了 3 個低門檻自救練習＋診間常見 Q&A，讓你今晚就能開始把節奏拉回來。提醒一下：本文提到的「高功能焦慮」並非 DSM／ICD 的正式診斷名稱，而是一種描述型用語，用來形容外表能運作、內在長期緊繃警戒的狀態。
文／瑀安（筆名｜悅安身心診所 精神科醫師）
快速答案（先給你一句話）
你不是不知足，而是大腦長期處在「掃描威脅」的高警戒模式，注意力更容易黏在風險與不足上；你要練的不是更努力，而是把注意力從匱乏掃描，拉回豐盈辨識。病人的困擾：不是不快樂，是「停不下來」
在診間裡，我常遇到一種人：外表看起來很穩，能力強、責任感重，旁人眼中像是「扛得住的人」。 但他們坐下來的第一句話，常常不是「我最近過得很好」，而是很低聲地說：
「醫師，我覺得自己好像隨時會搞砸。」 「我不敢停下來，一停下來，我就覺得會出事。」 「我明明完成很多事，心裡卻一直覺得還不夠。」
他們的日常也很典型：白天效率很高，晚上卻很難真正休息。 躺在床上，腦袋像還在開會，反覆檢查今天哪裡做得不夠、明天哪裡可能出錯。睡眠變淺、容易醒；醒來後不是放鬆，而是更焦躁。
休假明明有空，卻又忍不住用滑手機、排計畫、整理清單把自己塞滿，像是在用忙碌把不安壓下去。久了，情緒不是大哭大鬧，而是一種「空」：做很多，但很難感到踏實。
如果你看到這段很有感，你可能不是缺努力。 你卡住的是：大腦太習慣掃描威脅，所以很難感覺「夠了」。
理論：為什麼你一直在掃描「還不夠」？
【大腦模式】 視覺化呈現「匱乏」與「豐盈」的差異。左圖是焦慮者的「隧道視角」，大腦自動過濾美好、只鎖定風險；右圖則是透過「神經可塑性」訓練後，視野變寬、能主動捕捉正向訊號的狀態。
1）你不是不知足，是「負向偏誤」讓注意力黏在風險上
人腦天生對威脅、錯誤、負評更敏感，因為在演化上「先看見危險」比較容易活下來。心理學把這種傾向稱為負向偏誤（Negativity Bias）：壞的訊息往往比好的更容易被注意、更難被放下。
在現代高壓生活裡，這種機制常會表現成一種「高功能焦慮」：你可以把事情做完、把責任扛住，但注意力會下意識忽略 99 件順利的事，只死死盯著那 1 件可能出錯的小事。
2）外表很正常，反而讓你更容易硬撐
高功能焦慮的人不一定會立刻崩潰，更多時候是「一直撐」。 你可以照常上班、照常交付，但身體與睡眠開始付出代價：肩頸緊、腸胃敏感、心跳容易快、睡眠品質下降、情緒耐受度變差。這不是你變脆弱，是你長期處在高警戒下的耗損。
3）快樂撐很短，常常不是你無情，是「反芻」把你拉回警戒
當你剛完成一個目標，確實會有短暫的舒暢；但很快又被下一個待辦、下一個比較、下一個風險蓋掉。再加上反芻（Rumination）：（腦內重播、檢討、預演）你就很難讓好事停留在心裡。
結論是：你要處理的不是「更努力」，而是把注意力從「匱乏掃描」，慢慢拉回「豐盈辨識」。
解法：3 個自救練習（今天就能做，低門檻可持續）
【一張圖存檔】 阻斷焦慮迴路的 3 個科學開關：1.感官降落（活化副交感神經強制冷卻）、2.三件好事（訓練前額葉主動搜尋獎賞）、3.感謝連結（分泌催產素對抗壓力荷爾蒙）。
下面三個練習的共同點是：時間短、能做得出來、能在忙碌生活裡活下來。
練習 1｜30 秒「感官降落」：把注意力從未來焦慮拉回此刻
當你覺得腦袋快爆炸時，先做 30 秒就好：
- 看見：視野裡一個有光、有顏色的地方。
- 聽見：環境中兩個細微的聲音（遠的＋近的）。
- 觸碰：感受椅背支撐你的背部，或腳踩在地板的實感。
這類「定向＋呼吸」的做法，目標不是立刻變快樂，而是讓身體收到「此刻安全」的訊號，讓你從高警戒往「可調節」的狀態靠近。
練習 2｜睡前「三件好事」：把睡前反芻從負面拉回平衡
睡前花 3 分鐘，寫下今天發生的三件好事（越小越好），並加上一句「為什麼」。
- 範例：「今天吃到熱騰騰的便當（好事），因為那讓我感到被照顧（為什麼）。」
這個練習在正向心理學研究中被廣泛使用；而睡前的感恩／正向回顧，也常與較佳主觀睡眠品質、較少入睡困難等結果相關。
練習 3｜一則「感謝訊息」：把踏實感放回關係裡
傳一則訊息給這週幫過你的人：
- 「謝謝你那天聽我講完，我真的有被接住。」
- 「你上次那句話我記到現在，真的有幫到我。」
很多高功能焦慮的人把日子過成孤軍。社會連結與支持，常常是壓力下最被忽略、卻最有效的心理資源之一。
Q&A（2024–2025 診間常問的問題）
Q1：我一直覺得不踏實，是不是得了憂鬱症？ 不一定。這種「空」也可能來自長期高功能焦慮、過勞、失眠或自我價值過度綁在成就上。但若狀態已持續數週，且合併明顯失眠、食慾改變、動力下降、工作人際受損，建議尋求專業評估。
Q2：為什麼我一放鬆就有罪惡感？ 因為你的大腦把「不放鬆＝安全」綁在一起了。你一停下來，警報系統反而提示「你是不是落後」「你是不是會出事」。這不是道德問題，是警戒習慣，需要被重新訓練。
Q3：感恩練習聽起來很像心靈雞湯，真的有用嗎？ 如果你把它當成「強迫自己轉念」，確實容易反感；但臨床上更接近把它視為**「注意力重訓」**：在承認生活很難的同時，訓練大腦也看得見仍存在的資源。研究中常看到的是「小幅但穩定」的改善，而不是一夜之間變樂觀。
收尾 CTA：如果你的「暫停鍵」真的壞掉了
我們常以為，要等到問題都解決、目標都達成，才有資格快樂。 但臨床上更常見的是：你不是沒資格快樂，你是太習慣用警戒過日子。
【溫柔提醒】 你的緊繃並非個性問題，而是神經系統長期的「過度警覺」保護機制。這杯熱茶象徵「自我慈悲」的練習：試著把對自我的嚴厲批判，轉化為對戰友的理解與接納。
如果你發現那個「暫停鍵」已經壞了，靠自己怎麼也停不下來，甚至影響到睡眠與生活功能 —— 請不要一個人硬撐。
歡迎來 悅安身心診所 聊聊。 我們不只處理症狀，也會陪你一起把那套過熱的警報系統調回可休息的節奏，找回讓心真正「安」下來的能力。
若你願意，按個收藏或留言留一個「☁️」，當作提醒未來的自己：你正在把注意力練回來。✦ 瑀安（筆名｜悅安身心診所 精神科醫師）
（本文為心理衛教與情緒支持分享，非個別診斷與治療建議。）
參考文獻與延伸閱讀 (References)
為了確保資訊的正確性與科學依據，本文參考了以下核心研究與著作：
- 關於負向偏誤 (Negativity Bias)
- Baumeister, R. F., et al. (2001). "Bad is stronger than good." Review of General Psychology.
- (心理學界證實大腦對負面資訊反應較強的經典研究。)
- 關於三件好事 (Three Good Things)
- Seligman, M. E. P., et al. (2005). "Positive psychology progress: Empirical validation of interventions." American Psychologist.
- (正向心理學實證研究，支持紀錄好事能提升幸福感並降低憂鬱。)
- 關於焦慮與習慣迴路 (Anxiety Loop)
- Brewer, J. (2021). Unwinding Anxiety. (中文版：《焦慮是習慣，也是癮》)
- (布朗大學成癮精神科權威 Judson Brewer 對於焦慮機制的解析。)
