2024-02-02|閱讀時間 ‧ 約 23 分鐘

負面環境中無法培養正面習慣

環境對於我們的行為有很大的影響力,這些影響力往往超乎你我的想像。特別是我們很多的壞習慣,都是因為環境的提示所導致的。我們往往羨慕那些具有高度自制力的人,認為他們光靠自己的意志就可以控制自己的行為。《原子習慣》一書的作者James Clear表示,具有高度自制力的人,反而是那些盡量不去使用自制力的人,他們只是將環境營造成不需要他們去做決策的環境,自然而然就不用去面對那些環境中的誘惑。因此,自制力高的人,就是懂得營造具有紀律環境的人。

我們都想戒除吃垃圾食物、抽菸等壞習慣,我們也都清楚這些習慣的養成並非一朝一夕,也常常想要終止這些壞習慣。但Clear警告我們,錯誤的提示反而會讓我們的焦慮加劇,在焦慮的情況之下又藉由這些壞習慣來排除焦慮。例如,讓喜歡吃垃圾食物的人觀看垃圾食物如何傷害身體健康的短片,或是讓吸菸者看著因為吸菸所造成肺部傷害的照片。當長期吃垃圾食物的人或是吸菸者看到這些影片或照片時,會感到恐懼與焦慮,但他們又不知道怎麼辦?只好回頭又透過垃圾食物或是吸菸來排解焦慮,在做這些事情的時候,又增加了他們的罪惡感,於是更加焦慮。這是一個不斷向下循環的螺旋,研究人員把這種現象稱為「提示引起的想望」:一個外在刺激造成了一股想要重複惡習的強迫性渴望,一旦注意到某件事,你就開始想要,身陷其中而無法自拔。

要改善「提示引起的想望」,可以透過改變環境來達成。比方說,我們想要戒除吃垃圾食物的習慣,最簡單的方式並不是透過自制力努力的克制自己不要去吃垃圾食物,這樣往往適得其反,「提示引起的想望」會讓我們因為焦慮而回頭吃掉更多的垃圾食物。我們可以改變環境,在生活的環境中不要放垃圾食物,而是用一些比較健康的食物取代,例如水果或是蔬果汁。也許這些食物不如垃圾食物般的可口好吃,但至少在你想吃東西的慾望上來時,你有東西可以吃,而且是相對比較健康的食物。

BJ Fogg教授曾在「設計你的小習慣」一書中,提到「超級冰箱」的作法,也就是Fogg教授認真的將家裡的冰箱內所放的東西進行改造,他將食物分成一小盒、一小盒放在冰箱中,想要吃的時候可以隨時拿一盒出來吃,重點是裡面的食物都是天然、健康的食物。這樣既可以滿足自己想要吃東西的慾望,也兼顧所吃進去的食物都是對身體健康有幫助的。Fogg教授提到自從他們家的冰箱進行改造之後,體重一直保持在標準,身體也因為天然的食物變的更加健康。另外,更重要的是自我形象認同的改變,自己感覺變成一個更重視健康的人,就自然會避免掉去做一些不健康的事情,連帶的也會養成一些有利於身體健康的習慣。

Fogg教授藉由改造家裡的冰箱,來塑造一個有利於改的環境,他不是用自制力來限制自己不要吃太多,而是更改所吃進肚子的東西。因此,當我們要戒除一項壞習慣時,一定要注意環境的影響力,透過改變環境因素,讓壞習慣得不到環境的提示,而不是靠自制力來限制自己,自制力強的人,是盡量不要使用到自制力!我已經開始將辦公室裡的零食,改成高濃度的巧克力,由此來改善吃零食的習慣,既然無法抑制吃東西的慾望,就改變吃的東西。

圖片來源:Dall.E生成




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