透過習慣堆疊讓新的習慣容易執行

當我們開始一項新的習慣時，我們也許會設立像是以下的目標：每天超慢跑30分鐘，於是開始興高采烈的執行，前幾天都還可能找出時間來超慢跑，例如早上起床後，有時候比較晚起床，就會在下班後跑一下。然後，生活或是工作中的意外插進來了，有時是公司突然需要加班，有時是晚間的好友聚餐，這些突發事件，會讓你忘記執行新的習慣。等到你想起來時，已經被你荒廢了一段時間，然後就會默默的放下這項習慣的養成了。我們要如何克服這一個問題呢？

《原子習慣》的作者James Clear建議，在形成新的習慣時，「提示」很重要，提示就如同我們開車時的交通號誌一樣，當我們看到紅燈就會踩煞車，看到綠燈就會踩下油門前進，一點都不用思考的介入。而好的提示，需要的條件是具備「時間+地點」，書上給了一個模板：

「我會於〔時間），在〔地點〕進行〔行為〕。」

例如：

- 讀書：我會於晚間六點，在臥室讀西班牙文二十分鐘。

- 運動：我會於傍晚五點，在健身房運動一小時。

這樣只要時間一到，你就可以在特定的地方開始執行新的習慣行動。但這樣的作法仍有其缺點，就是一開始你需要設定鬧鐘提醒自己，而且當時間到的時候，我們未必人剛好會在那一個地點。最好的方式，就是由史丹佛大學教授BJ Fogg所提出的「習慣堆疊」，就是將新的習慣，設計在原有的習慣之後。習慣堆疊的公式如下：

「做完〔目前的習慣〕之後，我會執行〔新的習慣〕。」

以剛剛的兩個例子，可以改成：

- 讀書：當我一上到捷運車廂時，我會拿出電子書閱讀器看書20分鐘。

- 運動：脫下上班穿的鞋子之後，我會立刻換上運動服開始做瑜伽20分鐘。

這種作法就是將新的習慣與舊的習慣連結在一起，讓原本的舊習慣成為你新習慣的「提示」，這樣一來，就不用刻意去記住執行新習慣的時間與地點。要注意的是，這個舊習慣要「明確」，以Fogg教授的說法，要明確到舊習慣的最後一個「動作」。比如，上述的例子，如果一開始設定的是：

讀書：在上班的通勤過程中，看書20分鐘。

這個「通勤過程」就比較籠統，通勤過程有走路的捷運站、等候捷運、坐上捷運、下捷運、出站、走路到辦公室等過程。如果沒有設定一個明確的「動作」，我們很可能會在等捷運時拿出手機看一下簡訊，然後車子來一上車就繼續滑手機，忘記了看書這件事，等一直走到公司後再想起來閱讀這件事。因此，Fogg教授建議，最好找出擔任「提示」習慣中的「最後一個動作」，以上面這一個例子而言，當我們將「上班通勤的過程」這種就為籠統的說法，改成最後一個動作「上捷運車廂」就會明確許多。因此，只要我們一踏上捷運車廂站定或坐定之後，就可以拿出電子書閱讀器轉開閱讀。因為捷運行駛的時間很固定，因此我們閱讀的時間也能受到保障。

透過習慣堆疊，讓舊有的習慣成為新習慣的「提示」，在不用費力去記住何時執行新習慣的情況下，輕鬆的執行新的習慣，新的習慣就會更容易養成。

圖片來源： Dall.E 生成