[解析]如何自我解析「我為何感到受傷」？

前言

在不同的情境下，這個所謂的「攻擊」會有不同的意義存在。

有時是對方真的有惡意，對方可能是被我的某些行為、言語刺激，才來攻擊我。如果對這個類型的說明感興趣，可見我之前的文章：理解對方其實跟同不同情、原不原諒沒有關係。

但有時是對方完全無心、只是隨意地評論一句，或者做了一件他本來就會做的事，就傷害到我們。在這種狀況下，我們就需要往內關照自己，認真看看自己「為何會感到受傷」。

要檢視自己為何會感到受傷，首先你需要開啟一個筆記軟體，或者拿出紙筆，總之你需要好好梳理一下。

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自我覺察前注意事項

在做自我覺察前，請確保自己是在一個安全、安靜、獨處的空間，保證自己不受干擾。

記得替自己準備衛生紙與溫水，當你大哭時才隨時可以擦眼淚、擤鼻涕，當你口乾舌燥時也會有溫水能夠滋潤你的喉嚨，讓你好受一些。

任何的干擾都會導致你無法潛心關照自己。

你很可能會痛哭失聲，但你也會因此感到解放。

如果準備好了，你可以繼續往下看。

自我覺察五階段

下面這張圖會簡單說明我們接下來會進行哪些步驟：

1. 發現：發現自己有異常的情緒起伏。
2. 允許：允許任何情緒產生，避免自我否定。
3. 清理：清理負面情緒。在適當的場所、適當的對象面前，或獨自一人發洩情緒。不限形式，靜態或動態皆可。
4. 整理：確實發洩完畢後，將引發情緒的事件紀錄下來，並整理分類。
5. 釐清：依照整理好的分類慢慢釐清情緒產生的原因。

請確保最後一個階段的你已經把情緒都發洩完畢，如果還想哭、還很生氣…等，回到第一步驟，並將事件及你的反應記錄下來。

事實上，你不可能一天內就處理完全部。

除非你之前就已經清理完情緒，那你就可以直接進入到整理、釐清的階段。

通常我們剛開始自我覺察，會在階段１～３之間徘徊許久，因此發現自己進度緩慢也不必灰心。

此外，儘管釐清完自己的盲點，感到豁然開朗，心頭的大石頭放下了，你依然不會大澈大悟、好像以後什麼事都無所謂了一樣。

原因可能有兩個：

1. 你有別的舊課題未處理
2. 你有新的課題要處理

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為什麼要自我覺察？

「自我覺察」的目的是「不讓我們困在過去」。

自我覺察是為了幫助我們從舊的心結中解脫，不是為了讓我們以後再也沒有困惑。

儘管過去的經驗能給我們許多愛與知識，但過度地被過去所綑綁，會導致我們無法活在當下。

綑綁住我們的未必是壞的、糟糕的事，也許是愛、也許是期許、也許是依賴，但任何事都是「適當」最好，當它們「過度」時，都會讓我們感到不適。透過自我覺察的過程，我們可以慢慢拆解出，是哪些事情讓我不舒服？哪些事情讓我感到受傷？

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自我覺察筆記

（１）自我檢視隨筆（階段１、２：發現、允許）

請將你近期感到受傷的事件紀錄下來，然後一路往回寫，把過去任何一個時期讓你感覺到精神創傷的事件寫下來──當然，你可以自己決定這份筆記要藏起來還是想拿給別人看。

如果你只有這一世的記憶，可以只記錄這一世的記憶，但如果你知道你的前世，或你腦中有任何一段莫名出現的記憶，會影響你的心情，請記錄下來。

在這個階段，你只需要潛心思考是哪些事件對你影響最深，不需要分類、排序，不要用理性思考，只要完全傾聽自己內心的聲音即可。

然後，有任何感到委屈、難受的情感，不需要壓抑。

此刻的你是在安全、安靜且獨處的空間，不會有任何人來打擾你。在此時此刻，你可以盡情地當一個想嚎啕大哭的孩子。

（２）發洩情緒（階段３：清理）

如果你現在還很想哭，你還在忍耐，甚至發現自己正在打嗝、胃部有灼燒感，請你回到上一個步驟。

你確定你已經把所有影響你的事都寫出來了嗎？

如果你看到這個問句，是感到心頭一驚，那麼我要請你確實地抒發自己的所有委屈，請回到上一個步驟。因為你已經習慣隱藏自己的情緒太久了，恐怕連自己都快騙過了。

如果你看到問句時，內心是平靜的，那你可以往下個步驟前進了。

（３）將事件分類（階段４：整理）

現在，請你依照自己當下的心情，將你書寫的事件進行分類。

如果你是用紙筆，可以使用不同的便利貼進行分類。如果你是使用筆記軟體，可以用你習慣的方式進行分類。總之，請不要讓所有的文字都擠成一團，這不利於你梳理訊息。

具體來說是怎麼分類呢？

請先將「我知道原因」跟「我不懂為什麼」的事件分開。

舉例來說：

Ａ：我國中時跟父母大吵一架，因為他們不理解我，還一直想干涉我、阻止我想做的事。

→這個事件歸類成「我知道原因」。

Ｂ：前幾天跟男友大吵一架，但我們吵架的原因很無聊，我不知道我當下為什麼發那麼大的脾氣？

→這個事件歸類成「我不懂為什麼」。

Ｃ：我的寵物幾年前過世了，我很難過，我一直走不出來。

→這個事件歸類成「我知道原因」。

Ｄ：我跟朋友斷交了，跟他聊天的過程中我一直覺得很不舒服，但我不知道為什麼。

→這個事件歸類成「我不懂為什麼」。

請先將你所有的事件簡單分成兩大類，做完了我們再繼續下一步。

分類完畢後，我們可以來檢視一下「我知道原因」跟「我不懂為什麼」兩邊的比例。如果「我知道原因」的數量遠低於「我不懂為什麼」，代表你平時很少關心自己，你在接下來的分類步驟也許會比較吃力，不過沒關係，我們可以慢慢來。

接下來，請製作一些情緒標籤，例如「生氣」、「憤怒」、「難過」、「悲傷」、「委屈」、「震驚」、「驚嚇」等等，你也可以畫表情作為標籤。

製作完標籤，請在所有事件貼上對應的情緒標籤。每個事件中，標籤可以貼一個以上，如果臨時發現情緒不太對，你可以隨時新增新的情緒標籤。

貼完情緒標籤，我們要維持「我知道原因」跟「我不懂為什麼」的分類，並盡可能將有類似情緒的事件放在一起，這會有助於你下一階段的釐清。例如下圖：

從這個例子中，我們可以看出「Ａ：國中與父母吵架」事件的情緒最複雜，可關聯到的事件也最多。

現在，請先將現有的事件都貼上情緒標籤，並且做個簡單的分類整理。

分類的過程中，你的腦海中應該會因為這些事件的關聯性，產生一些想法、靈感，你可以將這些想法盡可能地記錄下來。

（４）釐清事件（階段５：釐清）

請先將你最多情緒的事件抽出來，因為那是最觸動你的事件。

這個事件中往往包含了許多你特別在意的點。

然後將關聯性特別高的事件放在一起看，找出這些事件中的共通點。

例如下圖：

在Ａ事件中，我很確定我討厭的是對方「不理解我」、「干涉我」、「阻止我」、「控制我」，然後我去看Ｂ事件，儘管我一開始紀錄的事件沒有描述，但我回憶後發現，Ｂ事件中的確也存在這些因素，所以Ａ事件跟Ｂ事件是完全相關的事件。

但不是因為Ａ事件，才會導致Ｂ事件的發生──而是我們本身就無法容許那些事件的共通點發生在我們身上。

接下來，因為我們事件共通點寫的是我們的「雷點」，也就是無法被踩踏的地雷，這裡的概念我們把它反過來想，會變成什麼？

變成「我真正在意的事」。

釐清到這個階段，就告一段落了。

以上都只是舉例，僅供參考。你可以依照自己的事件、情緒狀況、聯想到的東西進行微調，得出你自己的解釋。

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釐清完自己真正在乎的事了，然後呢？

你就會清楚地知道，你的「底線」在哪裡，然後你才有辦法跟觸碰到你底線的人進行溝通、協商──或者認知到對方根本不在乎你的底線，這時，你就可以選擇離開。

很多吵架吵得很沒意義，是因為兩個人都在氣頭上，情緒沒發洩完、也不知道自己在氣什麼，在這種狀況下，你們根本不可能進行有效的溝通。必須兩個人都處理完情緒，且兩個人都知道自己生氣的原因是什麼，才有辦法進行溝通，否則就會是雙方無止盡地忍讓彼此。

所以其實，當一個人不清楚自己的「底線」在哪裡，他的人際關係應該不會順遂到哪去。

因為他連自己要什麼、不要什麼都不知道，旁人再關心他都無從下手。

自我覺察是脫離負面循環的最佳解

這篇只針對「自我覺察」的部分進行講解，因此所有說明都只針對「個人內心」的狀態進行分析。

事實上，自我覺察不會是終點。

自我覺察代表「信念」的改變。

當信念改變了，你的「行動」會有所改變。接著因為你的行動改變了，你所遭遇的「事件」也會改變。又因為遭遇了新的事件，你會更加確信你新的「信念」。

──這是一整個「循環」。

如果你感到很不舒服，你很可能就處在一個「負面循環」中。

若你想脫離一個負面循環，最緩和也最困難的方法，就是從「改變信念」開始。這個過程最困難，因為光是要察覺到自己在一個不舒適的循環中，就十分困難，但從改變信念開始，你遭遇到的傷害也是最小的。

也有人的信念尚未接受，就先從「改變行動」開始，那可能就需要有一小段自我欺騙的過程，直到行動改變事件、事件再來影響信念，隨後才能進入一個新的循環。

最不推薦也最痛苦的改變，就是「讓事件改變我」。

什麼意思呢？

例如疾病、意外、重大變故、心靈事件、人際關係的改變──這些事件會從小而大，階段性提醒你，你應該試著改變自己的行為。

舉個例子，當我發現你待在一間公司時，精神越來越緊張、身體越來越糟，一直有大大小小的疾病，然後我終於受不了了，離職後這些問題都沒了──這就是「讓事件改變我」。雖然乍看之下事件改變了我，我的認知實際上卻沒有任何改變，我下次還是會遇到類似的公司，遇到類似的鳥事，這就是所謂的負面循環。

從這個例子中也能理解，「讓事件改變我」只是暫時性的，實際上我們壓根沒有脫離原本的循環。一模一樣的結構，換個皮，我們之後還是會一再遇到，而且因為我們的「信念」始終沒有改變，我們的「行動」就會跟以前一樣，然後就會再遇到一樣的「事件」。

總之，逃避認識自己，往往只會造成對自己更大的傷害。

因為會有各式各樣的「事件」來提醒你，你該認真關照自己了。