頸要好生活，肩頸酸痛不要來！

每當我們巡視公司，探查人因風險的過程中發現，現代人電腦文書作業越來越多、休息時也常常有滑手機、平板的需求，在諮詢時員工也常提到『肩頸酸痛』、肩膀好像有千斤重，並且在肩膀、手臂貼滿了藥布或是刮痧的痕跡，常常在醫院復健、針灸後有短暫的症狀改善，但卻又很快復發。有以上問題嗎？快來看看您有沒有『上交叉症候群』！

https://johnsnyderdpt.com/2019/06/24/posture-blamed-for-everything/

上交叉症候群為捷克的 Vladimir Janda 醫師提出的概念，是一種由於長時間保持不良姿勢，尤其是頭部向前傾、肩膀前凸等姿勢造成的一系列問題。這種姿勢可能導致頸部和肩部肌肉的繃緊和壓力增加，進而引發肩頸痠痛。

由於我們的頸椎屬於『第一槓桿類型』的關節，就很像公園裡的翹翹板一樣，假若坐的距離和支點越遠，另一端的人員就需要花費更大的力量才能平衡，我們的頸椎假若因為看電腦或滑手機時，頭顱往前移，就會讓力臂增加，進而使得頸椎後側的肩膀相關肌群（提肩胛肌、斜角肌等...）需要更費力地拉住頭顱，但肌肉拉久了，難免會疲乏無力，因此這個時候韌帶就會出來幫忙，但若此時還是沒休息（例如：連續電腦作業/滑手機30分鐘），韌帶就會被越拉越鬆，進而導致頭部往前傾斜的角度越來越大，導致一系列的惡性循環。

_{https://seb-liao.blogspot.tw/2017/05/blog-post_8.html}

從頸椎側面觀時可以觀察到，正常是有一點往前凸的弧度，這個弧度就好像車輛的避震器一樣，讓我們頭顱的重量平均、有緩衝的分散到頸椎各節的椎間旁上，但每當我們進行電腦作業、滑手機過久時，這個弧度會降低，甚至變成一條線，這個就是『頸椎過直』，當頸椎過直時，就像是我們車子避震器硬化了，開起來非常的不吸震，震動的能量都會直接傳輸到車內乘客，因此頸椎也是一樣，會因為頸椎過直導致椎間盤受力過高，進而導致頸椎周邊肌群更加緊繃不適。

運動：

1.放鬆肩膀肌群：

1.1坐在穩定椅子前方1/3，假若會碰撞到椅背，也可以在站姿下進行。

1.2手肘彎曲放在同側肩關節上，以手肘為中心點向後畫圈

（記得動作要大且慢，要動到肩胛骨喔！）

1.3順時針＆逆時針各30下。

2.改善肩關節前傾、圓肩問題：

2.1坐在穩定椅子前方1/3

2.2將手固定抓在椅子兩側，若椅子扶手會影響到動作，也可以將手放在屁股後方椅面下壓

2.3手往下壓椅子，讓胸口往前撐開，眼睛看向前上方，此時肩胛骨需往內側夾緊10秒，之後再慢慢回到正前方放鬆，此動作需重複15次。

3.收下巴穩定運動：

3.1可以在坐著或站著的狀態下執行這個運動。

3.2眼睛保持平時前方狀態下，使用兩手指往後輕推下巴，頸椎肌群協助出力後收，亦可使用另一隻手抓住枕骨協助往天花板上延伸。

3.3保持位置：在最大收緊的位置保持約 5-10 秒，感受頸部的輕微拉伸。

3.4放鬆下巴： 慢慢地放鬆下巴，回到起始位置。

3.5重複動作： 重複這個動作約 10 次，可以根據自己的感覺調整次數。這個運動可以每天進行，特別是在長時間坐著低頭工作或在家低頭滑手機後，有助於維持頸部的靈活性和穩定性。

4.提肩胛肌伸展技巧

執行步驟：

1.用浴巾環繞著患側肩關節後方

2.健側手抓握浴巾朝下拉

3.患側手朝肚臍方向下拉

4.頸椎側彎相健側＆後轉45度

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