緩解焦慮唯一且有效的方法

前幾天跟朋友吃飯時聊到，我是一個不太敢休息的人。

我每天早上上班前、晚上下班後、週末、放假、出國，所有空閒時間，都不斷地在「做事」。

做事包含了各式各樣的內容，例如：畫畫、寫文章、寫手帳、整理檔案、看書、聽影片、思考、創作、設計、製圖、寫字……等等，總結來說就是兩件事：

「產出」以及「輸入」。

我生活中除了上班吃飯睡覺以外的時間有八成以上都在做這兩件事。要嘛製作內容、要嘛吸收內容。

前天跟朋友聊完之後，我就一直在想，我為什麼會這樣過生活？

思考後得出的結論是：

因為我經常焦慮，而我認爲緩解焦慮唯一有效的方法就是「行動」。

這篇文章先不聊焦慮的部分，也不探究我做那一堆事到底有什麼意義（笑）。

我想記錄一下「行動」為我帶來了什麼，以及我想用它達到什麼。

為什麼我覺得「採取行動」可以緩解焦慮？

我的焦慮大多來自於對事情的掌握度不夠、或是一次想太多事情，導致每件事情都想不到好。

如果是在焦慮自己無法控制的事情，行動可以幫助我轉移注意力。

如果是在焦慮自己可以控制的事情，行動可以幫助我減少對一件事的不確定性。

1. 採取行動帶來更高的掌握度

很多事情在接收當下會覺得眼前一片黑，但是常常開始行動之後就能逐漸撥開烏雲。

以我的工作為例：我經常會在短時叫內收到4、5個完全不同內容的指令，可能一下要寫企劃、一下要控專案進度、一下要回信、一下要修改檔案、一下要開會……等等。通常來到第三件事我就快爆炸了：）

但是那股爆炸感會在我開始著手排序每件事的輕重緩急時消失，因為當我開始安排工作順序時，就大約能知道自己什麼時候會做完什麼。原本一片混亂的路逐漸指向一個可預期的結果。

採取行動能夠讓我從被動的擔憂狀態轉變為主動的掌控狀態。當我感覺到事情在向前推進，就能大幅減少焦慮。

2. 行動能分散注意力

如果我焦慮的原因是我不能控制的，或是因為同時間處理太多事而感到焦慮時，採取行動可以讓我的腦中的思考內容從抽象地焦慮狀態轉為具體地在做某件事的專注狀態。

以對於社群媒體的流量起伏焦慮為例：儘管我知道這件事完全不是我能控制的，我做任何事都不一定能讓情況好轉，但就是忍不住一直去想。這時候我就會去看小說，因為看小說（接收劇情）的過程很難分心再去胡思亂想。

3. 行動促進正面情緒

這點可能比較算是一個心法ＸＤ

就是當我採取行動的時候，心態會隨著行動程度變得積極。感覺自己在產出、在前進、有所作為的時候，常常越做越帶勁（？）會不知不覺行成正向循環：行動→被自己的行為鼓舞→更積極地行動。

小撇步就是：做一些快速、可看得見效果的事。例如：

• 花10分鐘整理桌面或工作區域。
• 回覆3封郵件。
• 15分鐘的伸展運動。
• 歸檔，整理桌面的檔案或是信箱中的郵件。

4. 行動打破焦慮惡性循環

我焦慮時容易讓我陷入反覆思考相同問題的惡性循環。但是只要採取行動，就能夠從這個糟糕的惡性循環中掙脫。不再只是思考問題，而是實際解決問題，就算方向不一定正確，但行動提供了我「改變現狀的機會」。

「採取行動」的困難之處

我整理了在決定要採取行動時最容易被拖住的原因有以下五個：

1. 拖延症（但其實，拖延症的原因就是以下四點ＸＤ）
2. 缺乏動力
3. 缺乏計劃
4. 完美主義
5. 害怕失敗

有時候好像也不用任何原因，就是不願意開始，感覺自己跨不出那一步。

「採取行動」的最佳解法

針對以上五個困難點，我一一想了一些解法，有些我做得到、有些還在努力中。

• 缺乏動力 ↓

設定小而可行的目標

把任務拆解成「自己、此刻、能夠做到的」一小步。例如我今天突然要指派要做一個70頁簡報，內容又多又繁雜完全無從下手時，我就把這個難題丟到ChatGPT中問他：「給我工作步驟」、「給我大綱段落建議」、「幫我摘要內容」等等。

工作就從70頁的簡報變成→制定大綱／搜集資料／整合內容／找圖片／檢查。接著再按照步驟去完成每個部分，整個過程就會順暢很多。

• 缺乏計劃↓

寫簡單的計畫表

只需要知道兩件事「我有多少時間」跟「我的目標是什麼」，就可以寫計畫表了。再以上面的70頁簡報為例，制定大綱／搜集資料／整合內容／找圖片／檢查，有這五件事要做、我一共有6小時。那就簡單分配一下這個30分鐘、那個2小時，寫在行事曆裡或是隨便一張紙上，視覺話腦中的排程，眼前的路就會清晰很多。如果過程中發現自己沒辦法follow計畫表，那就立即修正～（我常使用的工具：工作用行事曆（Microsoft）／私人用Notion或是寫在隨便一張紙上）

• 完美主義↓

專注於過程

我是一個沒什麼完美主義的人（笑），只是有時候，我也會想要「準備好了再開始」。但其實任何事、每個人、永遠都沒有準備好的一天。就像學生時代準備考試的心情一樣，我只能盡量讀、盡量理解、盡量記，但我不可能掌握全部的考試內容。

我對「完美」這個詞的解釋是：向完美靠近的過程。

• 害怕失敗↓

接受失敗、並且重新定義失敗

怕自己做不好而不去做，才是「失敗」。

做了、但是不完美，那只是「還沒成功」。

做了、但是到了計劃之外的目的地，那是「意外的驚喜」。

做了、但是到不了目的地，那你獲得了「經驗」與「學習」。

提前做好心理準備：一切可能不會如我預料的發展。／並且仔細思考對自己來說怎樣算失敗？

我的話是開始之前就先放棄。

那麼其他的不順利就≠失敗，只要還在路上，就永遠有調整的機會。

那現在要做什麼呢？

1. 先想好自己究竟想要去哪。
2. 再想想此刻自己能夠做到的事是什麼。
3. 分配時間。
4. 開始行動吧！

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