雌激素代謝菌群（estrobolome）與健康的腸道菌叢

腸道菌叢對身體有很重要的功能，這個是現在已經很多人都熟知的觀念。但我們可能還沒有聽過什麼是雌激素代謝菌群 estrobolome。

人的皮膚表面，腸道裡面，含有非常多的菌。2024年的現在，希望大家已經不會聽到菌就很害怕。人身體裡面的菌叢具有很重要的生理功能，例如可以產生神經傳導物質，可以製造荷爾蒙，可以幫忙分解食物中的微量元素，幫助身體新陳代謝。

這些菌叢非常的忙碌且佔有非常重要的神經調節角色。甚至可以說，我們以為主司思考和情緒的是大腦，但你大腸裡面的那些菌，其實主宰了你此刻想到與感受到的一切。

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雌激素代謝菌叢 estrobolome，負責的就是代謝與協調身體內循環的雌激素：分解過多的和有毒的雌激素，活化有益的雌激素。雌激素代謝菌叢群的存在，可以協助我們平衡身體雌激素的濃度，進而影響體重、性慾和情緒等受雌激素控管的功能。

雌激素代謝菌群由六十幾種細菌組成，當這些細菌大量繁殖時，你的荷爾蒙也會增加。雌激素代謝菌叢也會產生 β-葡萄醣醛酸酶，確保我們在更年期時身體的少量雌激素可以被活化並進入身體細胞。

確保身體菌相健康，沒有什麼秘訣，就是維持正常作息，減少發炎、吃對的食物、避免肥胖以及隨之而來的代謝症候群，所有老生常談的補充益生菌 probiotics 與益生元 prebiotics，例如多吃發酵食物，多吃水溶性膳食纖維都很實用。

1. 多食用所謂低GI、富含纖維的食物，例如各種水果、蔬菜，富含植化素 phytochemicals（植物營養素，就是橘色、紅色、藍色、紫色的蔬菜莓果類），可以促進腸道微生物的多樣性。
2. 戒精製碳水化合物。少糖（指 added sugar 額外添加的糖）。
3. 少用抗生素。
4. 避開非天然、合成的異種雌激素、環境荷爾蒙。（生活中的香氛產品、塑膠瓶罐、殺蟲劑等。）
5. 控制酒精攝取量。
6. 十字花科蔬菜（例如綠花椰、芥蘭）含有助於雌激素解毒的化合物，可有效降低有毒的雌激素副產物。
7. 補充益生元和益生菌。益生元如大蒜、洋蔥、蘆筍和香蕉等，提供腸道菌愛吃的食物。益生菌如克菲爾、康普茶、泡菜和其他發酵食品，可將有益的細菌菌株（如乳酸菌）引入腸道。
8. 透過食物滋養雌激素代謝菌叢，參考 Dr. Mindy Pelz 的說法，以下是一些對雌激素代謝菌叢有益的含植物性雌激素的食物：

黑升麻、綠花椰菜、胡蘿蔔、貞潔莓、有機咖啡、當歸、莢豆類（豌豆、花生）、甘草、橘子、紅花苜蓿、有機大豆製品（豆腐、味增、豆漿）

圖片：每年入秋時我會浸泡 Fire Cider 火辣蘋果醋，運用廚房常見香草與辛辣食物，浸泡有機蘋果醋，預防換季時節感冒風寒，也是很好的益生元與益生菌的來源。