多蔬果多健康

多蔬果多健康，大家都聽很多。但這篇要談的是多蔬果，多雌激素健康。

小時候我們看過大力水手卜派吞下罐頭菠菜立刻長出肌肉來拯救僵局的卡通，單獨吃蔬菜或許無法創造奇蹟，但多吃蔬菜確實對身體有極大的好處。

在現代人忙碌的生活中，蔬菜是我們很容易忽略的食物。根據《國民營養健康狀況變遷調查成果報告2014-2020年》，全體各年齡層的蔬果攝取狀況均偏離每日飲食指南的建議攝取量，呈現攝取量不足的狀態。

研究更年期與大腦的神經科學家 Lisa Mosconi 在《The Menopause Brain》書中也提倡多吃蔬果的好處。以美國的數據來說，蔬果是所謂的標準西方飲食（Standard American Diet）中消耗最少的食物。只有十分之一的美國成年人有吃到每日蔬果攝取的最低標準。跟肉類比起來，每兩個美國人中就有一個每年吃調 200 磅紅肉和禽類（主要是雞肉），這還不包括每天吃掉的那些加工食品。依照這個飲食趨勢，加上缺乏運動，預估到 2030 年，將近一半的美國成年人會成為肥胖族群，而且這裡面的女性居多。

許多常見慢性代謝疾病都可以透過調整飲食改善，老生常談的五蔬果，或者英文所說的 “eat the rainbow”，都是有道理的。飲食的比例調整，可以透過簡單的目測方式達成──蔬菜應該佔餐盤的一半。而這佔餐盤一半的蔬菜中，多吃深綠色蔬菜和十字花科蔬菜，又特別有利於荷爾蒙平衡和健康的神經系統。

深綠葉蔬菜：菠菜、芥蘭、、綠花椰、油菜、A菜、地瓜葉、萵苣、芝麻菜、青江菜等

十字花科蔬菜：青江菜、花椰菜、綠花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍、芥蘭、水芹、大白菜、小白菜、孢子甘藍、芝麻葉等。

《The Menopause Brain》書中提到幾個關於飲食習慣和更年期健康相關的研究，簡單摘要重點如下 ──

• 經常多吃蔬果的女性，過重或肥胖的機率較低，更年期症狀也少得多。一項以17,000 多名更年期女性的健康飲食研究發現，多吃富含纖維的蔬果和豆類的人，熱潮紅症狀減少了19%。另一個針對 393 名停經後女性的研究指出，食用較多深綠葉蔬菜和十字花科蔬菜的人，更年期症狀更少，同時感覺更有活力。
• 經常食用十字花科蔬菜，有機會減少對基因的損害，降低乳癌風險。對乳癌患者的研究也指出，食用十字花科蔬菜，跟嚴重更年期症狀的機率可降低 50% 有關。
• 除了綠葉蔬菜與十字花科蔬菜之外，洋蔥、甜菜根、南瓜和胡蘿蔔這類中低 GI 蔬果，也是不錯的選擇。雖然有些飲食建議避免吃水果，因為水果含糖量高，但有大量證據表明，許多水果對女性健康特別有幫助，不應錯過。一項對6,000 名女性進行約九年的追蹤研究發現，那些經常吃水果（尤其是草莓、鳳梨、甜瓜、杏桃和芒果）的女性，比不吃水果的女性潮熱紅症狀要少20%，而且精神狀態要好得多。
• 富含抗氧化劑維生素 C 的柑橘類水果，如柳橙、萊姆、檸檬、葡萄柚和金桔，也有助於減輕多種症狀。
• 一項對超過16,000 名女性進行多年追踪的研究指出，食用富含黃酮類（有鮮豔顏色）的漿果（如藍莓和草莓）的人，比不食用的人有更好的認知能力。每天吃一到兩份新鮮水果就可以了。
• 如果有糖尿病體質，擔心糖分，可選擇低GI水果，如莓果、蘋果、檸檬、柳橙、葡萄柚和西瓜，少吃高GI水果，如葡萄和芒果。

以上，希望大家從今天開始留意自己的餐盤，增加蔬果攝取量。我們一起努力。

參考資料：

1. 衛福部國民營養健康調查

2. The Menopause Brain