「走路」這個行為，對人類而言是最自然的活動，但它卻蘊藏著現代人經常忽略的巨大優勢。根據日本經濟記者：池田光先生的著作《走路：真正改變人生的習慣》，這次我們將深入探討這個最簡單且最強大的習慣，並結合科學依據，為您介紹如何藉由走路創造健康且富有創意的人生。
第一部分：走路是最好的「大腦訓練」有意識地將走路納入日常生活中，而不是僅僅將其視為移動的手段，我們可以顯著地提升大腦的運作效率。
靈感創意最多可提升 60%！
當思緒混亂、難以集中時，若一直坐在書桌前，思考往往會原地打轉。然而，科學證明走路具有整理混亂思緒、激發新想法的效果。
史丹佛大學於 2014 年進行的一項研究中，要求 176 名學生進行創造性思維測試（例如，盡可能多地想出迴紋針或按鈕的新用途）。結果顯示，在戶外走路時進行測試的小組成績最佳，結論是創造性思維最多可提升 60%。相反地，坐在椅子上進行測試的小組成績最差。
這一發現與古今中外許多傑出人物的行為模式一致：
- 作家布倫特·施倫德（Brent Schlender）報導，史蒂夫·賈伯斯在進行重大談判或發想創意時，經常邀請對方邊走邊談。
- 馬克·祖克柏（Meta 創辦人）也以舉行走路會議聞名，他甚至在 Meta 總部大樓的屋頂上，修建了一個面積超過一座東京巨蛋的自然步道，以便進行走路會議。
- 追溯歷史，作曲家貝多芬和哲學家尼采等偉人，都將日常的步行視為重點。
「走路等同於產生創意的行為」，是古今中外天才們的共同點之一。當思緒混亂時，與其勉強坐在書桌前，不如站起來，走到戶外，您的思維將會像解開雜亂的鞋帶一樣，變得清晰有條理，答案也會自然浮現。
讓記憶司令塔「海馬體」變大
「海馬體」是大腦中負責記憶和學習的重要部分。不幸的是，海馬體在 20 至 30 多歲達到巔峰後，體積會隨著年齡增長而逐漸縮小，據稱每年縮小 1% 至 2%。海馬體的縮小是造成健忘或失智症的原因之一。
然而，走路不僅能抑制海馬體的減少，反而有助於增加其體積。伊利諾伊大學和匹茲堡大學於 2011 年共同進行的一項研究證明了這一點：研究讓 55 歲至 80 歲的受試者每週進行 3 次 40 分鐘的步行，持續一年。結果顯示，步行組的海馬體積增加了約 2%，這意味著他們的大腦變大了。
【運作機制】 走路時，血液中會增加一種名為 BDNF（大腦衍生神經營養因子）的物質。這種物質被譽為「大腦的超級營養劑」，它透過血液進入大腦，促進海馬體的生長。東京大學的一位副教授指出，每週只需步行 3 次 15 分鐘以上，阿茲海默症的發病率就有可能降低 35% 到 40%。
第二部分：久坐是「新的吸菸行為」
雖然走路對健康有益是眾所周知的事實，但我們必須認識到其反面行為——長時間久坐——所帶來的危險性。
久坐會增加 40% 的死亡風險
現代人平均每天坐著的時間長達 9.3 小時，佔清醒時間的 60% 以上。然而，我們的身體自約 20 萬年前的狩獵採集時代以來幾乎沒有改變，長時間久坐對於人體而言，本質上是非常不自然的行為。
2012 年發表於醫學雜誌《內科醫學檔案》的一項澳洲研究，對約 22 萬人進行了長達三年的追蹤調查。結果顯示，每天坐著超過 11 小時的人，比每天坐著不到 4 小時的人，死亡風險高出 40%。這是一個相當嚴重的數字。
世界衛生組織（WHO）警告，長時間久坐會增加血液循環不良、心臟病、高血壓、糖尿病、肥胖、失眠和注意力下降等各種風險。
蘋果公司的執行長庫克（Tim Cook）曾指出這種危害的嚴重性，並表示「久坐是新的吸菸行為」。久坐帶來的傷害，並不會因為之後進行了多少運動而被抵消。
步行帶來的身體益處
走路不僅對大腦有好處，對身體也有多方面的益處。
- 長壽之道： 每週步行 150 分鐘的人，相較於完全不運動的人，平均壽命可能延長 3.4 年到 4.5 年。
- 降低疾病風險： 有助於降低血糖值和血壓，並能減少罹患癌症、心臟疾病和中風的風險。
- 生活品質提升： 有助於改善失眠並減輕壓力。
第三部分：從今天開始養成「步行習慣」與「正確選鞋」
儘管我們了解走路的強大益處，但目前現代人的平均步數仍未達到理想的 8,000 至 10,000 步（全球廣泛採用的建議標準）。因此，我們需要實際的步驟來養成習慣並提高效率。
【行動計畫】為了健康與創意的步行方法
- 確保時間： 從每週 3 次、每次 40 分鐘的步行開始,。只需步行 15 分鐘以上，就能產生足夠的效果。
- 避免久坐： 建立機制確保每小時站起來一次,。利用 Apple Watch 等設備上的通知功能，防止連續坐著超過一小時，是有效的方法。
- 意識移動： 短距離移動，例如去便利商店，應有意識地選擇步行，而非開車。
恢復足部原始功能的「赤足鞋」
現代的鞋子，往往過度強調舒適度或外觀，反而破壞了足部本來應有的功能。特別是高跟鞋或鞋頭狹窄的皮鞋（作者認為這是造成拇趾外翻的原因）,，會對足部造成很大的傷害。此外，過於厚實的緩衝墊也帶來缺點，例如讓人養成腳跟著地的習慣，以及削弱對地面的感覺。因此，推薦穿著赤足鞋（Barefoot Shoes）。
赤足鞋顧名思義，旨在提供如赤腳般的行走體驗，藉此引導出足部原本的功能。
- 特點 1：鞋頭寬大 — 讓腳趾能充分張開，更容易維持平衡。
- 特點 2：鞋底極薄 — 地面的感覺可以直接傳遞到腳底，激發小腿和腳踝的自然功能。
- 特點 3：沒有高跟 — 易於保持自然的姿勢。
（例如：Altra、Vibram FiveFingers 等品牌）。
走路是一種極為貼近我們的自然健康法和最佳的大腦活化法，它不像重量訓練或跑步那樣，具有會傷害身體的風險。
即使每天只是一點點，也請從今天開始，養成步行的習慣。
