開始健身前你必須做的事情

不論高、矮、胖、瘦、年輕或老，總會有許多事情是你在開始健身之前必須要先瞭解的。在知道怎麼練之前，我們要先知道怎麼吃、怎麼睡、怎麼練，還得先了解自己的身體狀況，了解你一週所能訓練的時間、天數，才能讓你在開始健身後一帆風順。以上這些我都會在這篇文章中告訴你，那就讓我們開始吧！

也許在開始健身前，你認為長肌肉最重要的事情是訓練，使用各種器材將每個部位都訓練到極致，肌肉就會像雨後春筍般地冒出來。在我的眼中，懂得補充營養跟休息的人才是肌肉長得最快最好的。若要種出滿田的稻米，最重要的不是播種，而是播種後的灌溉、施肥。練肌肉也是如此，不能光是訓練，而不補充營養和休息，那要怎麼吃才是最好的，接下來我一個個告訴你。

在開始吃以前，我們要先算出每天所消耗的熱量（TDEE），至於TDEE怎麼算，你可以上網GOOGLE搜尋「TDEE計算機」，然後誠實輸入各項身體數值與每日活動量就能夠得到你每天所需要吃的總熱量了。接著看你需要增肌還是減脂，就將TDEE的數字增加或減少，不過要注意，減脂所攝取的熱量不能低於基礎代謝率（BMR，也就是你一整天不動所消耗的熱量，在算TDEE時會一起得到），否則會傷害到身體，甚至會讓你很容易復胖。最後要提醒的一點，TDEE終究是估算出來的數字，仍然可能會有誤差，所以你需要在未來觀察自己的體重變化，以確保TDEE的數字是否準確。

第一個當然要介紹長肌肉最重要的營養素「蛋白質」啦！蛋白質主要的功能是提供肌肉成長對重要的營養素「胺基酸」。就像是蓋房子時的原物料，沒有原物料甚至連施工都沒辦法。所以蛋白質不吃足量的話，肌肉可是長不出來的。因此每天吃進足夠的蛋白質是最最重要的任務。那麼要吃多少才是足夠的量呢？這裡提供給各位一個簡單的算法，在那之前我們要先算出自己的淨體重（體重－自身脂肪重量），算出來後，男生每天大約要攝取自身淨體重1.6~1.8倍的蛋白質；而女生每天則需要攝取自身淨體重約1.2~1.6倍的蛋白質。

接下來要介紹的是碳水化合物，它就像在蓋房子時的工人（雖然效率很快，但工作時間很短）。碳水化合物能夠快速提升我們的血糖值，以提供能量。但也會讓我們很快的感到飢餓。此外，碳水化合物也具有幫助人體細胞合成的效果，對肌肉（包含脂肪）的修復非常有幫助。

下一個要介紹的是脂肪，它也是建築工人的一種（雖然速度比較慢，但可以工作的時間比較長）。脂肪的消化速度較長，容易延長飽足感，也能幫助許多微量營養素的吸收，如維生素A、D、E、K。不論你的飲食計畫如何安排，都一定要攝取足夠的脂肪，脂肪攝取量不足對身體的危害會非常大。此外，有兩種人體無法自行合成的脂肪酸Omega-3和Omega-6。Omega-3能夠抑制人體的發炎反應，而Omega-6容易引起發炎反應。因為現代人的日常飲食都不均衡。平常攝取的脂肪又多為Omega-6（主要Omega-6來源：動物性脂肪、堅果等等）。針對日常飲食，我會建議平常多多攝取Omega-3（如魚油、種子類、乳製品等）。讓體內脂肪酸平衡會比較容易減去脂肪喔！

如果你想增肌，可以將每天碳水化合物的攝取提高，能幫助你快速修復肌肉，並在訓練前給予足夠的能量，讓你完成高強度的訓練。在訓練過後也能增進細胞修復，讓你的肌肉快速成長。另外，就算再增肌期，脂肪還是要適量攝取，才能夠全面的吸收營養。

如果你的目標是減脂，可以將碳水化合物中的澱粉量減少，並讓澱粉類的食物在訓練前吃完，以提供充足的能量讓你完成訓練。練後的碳水化合物能換成纖維較多的蔬菜，帶給你飽足感，也能促進腸胃蠕動，幫助排便。接著要將每日脂肪的攝取量拉高，讓脂肪幫忙延長飽足感，在減脂時比較不會餓，減脂計畫才會容易執行。

睡眠是最容易被大家忽視的一項，我先來說明睡眠不足的壞處，睡眠不足除了會讓你那一天的精神狀態不佳，影響到訓練之外，還會讓你體內的壓力荷爾蒙（皮質醇）增加。長期體內的皮質醇水平過高，會很容易導致肥胖，因為皮質醇會促進肌肉分解，增加脂肪合成，對於想增肌減脂的各位肯定是頭號天敵。

如何讓皮質醇維持在正常水平，首先必須要有良好的生活習慣，睡前需要減少3C產品的使用，或安裝抗藍光的功能。因為藍光會刺激我們的交感神經，讓身體以為現在是白天，皮質醇的水平也會因此升高。

接著我們必須讓睡眠時間充足，一般會建議18歲後的成年人一天睡眠時間至少為7~8小時，如果晚上睡不夠，會建議當天睡眠時間加起來要8~9個小時。睡眠時間隨著年齡增長會逐漸減少，但減少的幅度極低，至少要40歲後才會減少到6~7小時。所以還是每天將睡眠時間安排好，才會讓身體變得健康。