閱讀｜第一本認識恐懼的神經科學讓焦慮不見了
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第一本認識恐懼的神經科學讓焦慮不見了：別讓擔心、恐懼和焦慮，耗盡你對美好生活的嚮往！
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簡介 人為什麼會焦慮？
本書的中心目標是讓你有力量過你想過的生活，從而實現自己的抱負。因此，在決定希望修改哪些焦慮反應時，請仔細考慮你的個人目標——你為自己訂的短期和長期目標是什麼呢？
１.大腦產生焦慮的基本原理
Chapter 01 大腦如何製造焦慮？
當我們談到焦慮的皮質途徑時，焦點一般都放在皮質創造的詮釋、意象和擔憂，或是明明沒有危險卻出現製造焦慮的預期想法。當治療師協助人們修改想法以減少擔憂時，他們著重的就是皮質途徑，這樣的認知取向在減輕皮質啟動的焦慮上可能非常有效。然而，焦慮的產生其實也涉及另一條神經途徑，就算焦慮是從皮質開始的，還是可能牽涉那條神經途徑。
製造焦慮的途徑有兩條：一條行經注重細節的皮質迴路，最終會將訊息傳送給杏仁核，並在杏仁核產生焦慮反應；另一條途徑則從視丘直接奔向杏仁核。每條途徑都能導致杏仁核產生焦慮，但每條途徑也都由迴路構成，而迴路的某些面向可以修改。如果你了解迴路的作用為何，就可以重新串連你焦慮的大腦，好讓你感到不那麼焦慮。
Chapter 02 杏仁核如何製造焦慮？
許多基於皮質的焦慮症狀確實會對邏輯論證做出反應，但一談到基於杏仁核的焦慮，你必須明白：杏仁核只有一種學習方法，那就是「經驗」。
杏仁核依賴經驗來學習，這點說明了——為什麼幾小時的談話治療或認真讀遍眾多自助書還是可能無濟於事：它們或許沒有針對杏仁核。
２.控制基於杏仁核的焦慮
Chapter 05 恐慌發作——極端的「戰、逃或僵住不動」
再次提醒，焦慮反應的生成永遠涉及杏仁核，無論反應始於皮質或杏仁核。
■ 恐慌發作的急救策略
- 三招幫助你的杏仁核戰勝恐慌
- 深呼吸
- 肌肉放鬆
- 運動
- 四招幫助你的皮質戰勝恐慌
- 記得這只是種感受——儘管非常強烈
- 不要專注於恐慌發作
- 轉移自己的注意力
- 放開你對他人在想什麼的憂慮
Chapter 06 放鬆練習——零成本減輕焦慮
你可以直接改善杏仁核的中央核所啟動的生理反應，透過活化「副交感神經系統」來對抗它們，而不是專注在自己的思維（皮質取向）。
你的終極目標是提高「副交感神經系統」的活化，幫助你從壓力反應中恢復，並且提升安適感。緩慢呼吸和肌肉放鬆會直接向杏仁核發送一個訊息：「身體正在平靜下來。」事實上，這比你能做的任何思考還更有可能鎮定杏仁核。
Chapter 08 暴露療法讓杏仁核發展新連結
暴露治療的力量，在於帶給杏仁核新的經驗，藉此促使它製造新的連結。進行過廣泛的暴露研究的心理學家埃德娜·福艾及其同事指出，暴露療法的有效性來自它提供的矯正訊息——暴露帶來的學習經驗，讓杏仁核知道，先前誘發恐懼和焦慮的觸發因素實際上相當安全。
暴露治療是十分有效的治療方法，因為它說的是杏仁核的語言，而系統減敏法和洪水法是基於暴露治療的兩種治療方法。
Chapter 09 用運動和睡眠小技巧鎮定你的杏仁核
很顯然的，生活習慣對你的杏仁核具有相當強烈的影響。如果你規律地進行有氧運動，特別是會用到大肌群的運動，對杏仁核與皮質產生的正向效應可以幫助改善你的心情。運動也能提高神經可塑性，讓你的杏仁核與皮質都能對你試圖達成的重新串連更有反應。此外，確保獲得充足的高品質睡眠，可以鎮靜杏仁核，使它對你在日常生活中所經歷的一切較不引起反應，而是以更平靜的方式處理你感受到的壓力。
３.控制基於皮質的焦慮
Chapter 10 哪些思考模式會讓你焦慮？
貝克醫師和艾利斯都指出，焦慮起因於人們詮釋事件的方式。
認知行為治療師特別關注的是，辨認出並改變自我挫敗或功能失調的想法（編註：功能失調的想法又稱「消極的自動思維」），尤其是那些導致焦慮或憂鬱程度攀升的想法，此方法被稱為「認知重構」。
請牢記這三個元素：事件、詮釋、由此產生的情緒。學習認出你所做出的詮釋，然後仔細考慮該如何修改它們來減輕焦慮。
- 皮質的擔憂迴路
擔憂是許多人焦慮的來源，也是廣泛性焦慮症患者的主要障礙。擔憂可能涉及意象或思維，它的焦點在於解決問題，目的是應對預期的未來困難。如果你習慣經常考慮可能發生的負面事件，擔憂或許就是造成你焦慮的原因之一。
擔憂基本上是考慮可能發生的負面結果；擔憂可能涉及意象和思維，而且通常牽涉到旨在防止或盡可能縮減預期的未來困難的問題之解決想法。諷刺的是，企圖解決或許根本不會發生的問題，反倒可能助長焦慮，因而製造極大的痛苦。十九世紀的政治家暨科學家約翰・盧伯克提到：「擔憂一天比工作一週更讓人筋疲力竭。」
如果你有擔憂的困擾，你將能受益於第十一章討論的策略，包括分散注意力、思考中斷法、認知重構技巧、正念，以及學習以計畫取代擔憂。
Chapter 11 如何鎮定你的皮質？
■ 認知融合讓人產生大量不必要的焦慮
任何時候，我們每個人的皮質都會製造各式各樣的想法，但不表示這些想法是真的，也不代表我們想到的任何事將會發生，更不意味著我們即將按照自己的想法採取行動。儘管如此，我們還是太容易忘記「想法只是想法」這一點——在皮質裡發生的神經事件（編註：指皮質創造的詮釋、擔憂等）可能跟現實完全沒有關係，而認清想法和真實事件之間的差異，是控管基於皮質的焦慮之必要條件。
- 你是否有認知融合的情況？
認知融合的情形十分普遍，我們大都傾向於假設我們所想的就是現實，而且不常質疑自己的假設和詮釋，然而，有的時候，人們真的需要質疑自己的觀點，尤其是那些會令人痛苦的情況。知道自己的假設並不可靠，可說是相當重要的認識——認知融合可能產生大量不必要的焦慮。
換句話說，如果你的想法具有悲觀或擔憂的傾向，抗拒認知融合通常能讓你獲益良多，舉例來說，如果你很容易從悲觀的角度進行思考，提醒自己「你的想法不會決定即將發生什麼」，可能會對你很有幫助。
- 用「認知脫鉤」面對「認知融合」
「認知脫鉤」是種強而有力的認知重構技巧——若要發展這般看待想法的能力，需要的是不讓自己只從表面來看待想法，而是把這些想法視為你正在經歷的事，舉例來說，你可以藉由這麼說來承認自己的想法而不全然相信它：「嗯……真有趣。我再一次發現自己有個『我永遠拿不到學位』的念頭。」
若想成功做到認知脫鉤，你需要培養一種不會在皮質的思維過程中迷失的自我感——你是自己大腦皮質的觀察者，而非將它所製造的一切視為真理的信徒。
為了幫助你拉開與想法的距離，你可以對自己說些這樣的話：「我需要小心這惱人的念頭。我沒有理由相信它，它很有可能活化我的杏仁核。」
■ 控制你引燃焦慮的想法
認知重構技巧讓你有力量確切地改變你的皮質，關鍵在於——請懷疑引燃焦慮的想法，並用證據加以質疑、忽略它們就好比它們並不存在，或是用更具適應性的新想法（編註：也稱為因應想法，白話來說，就是更適合的新想法）取代，請特別注意自己經常使用的那些引燃焦慮的想法。請不要忘記，增強神經迴路的原則是「最忙碌者生存」，因此你愈常思考某些想法，它們就會變得愈強。
如果你打斷誘發焦慮的想法和意象，一再地將它們用新的認知取代，你就能確切地改變大腦的迴路。
- 利用「因應想法」
「因應想法」很可能是對你的情緒狀態有正面影響的想法和陳述。
舉例來說，如果你有完美主義傾向，留意想法中的「必須」和「應該」就很有用。當你告訴自己「必須」完成某事或某事「應該」按照某個計畫或時間表發生時，你就為自己設下了壓力和擔憂的圈套了——「必須」和「應該」這些字眼會讓整件事看起來像個規則，只要表現不夠完美或事件不如預期開展，就會好像你違反了規則那般讓人不適。別的先不說，至少你可以把「我應該……」替換成「我想要……」。這樣一來，你就沒有創造出必須遵守的規則。相反的，你只是在表達一個目標或渴望，一個或許能、或許不能滿足的目標或渴望，而這是比較寬容、和善的想法。
- 中斷思考並取代想法（因為你無法消除它們）
對自己明確地說「停止」，或許可以成功地打斷想法，這個技巧名為「思考中斷法」。然而，下一步更是關鍵，如果你用另一個想法取代這個想法，更有可能在心裡阻絕第一個想法。
「不要消除，而是取而代之」是對待引燃焦慮的想法之最佳作法。如果你注意到自己正在想「我處理不了這個情況」之類的事，請專心地用因應想法取代那個想法，像是「這個情況並不容易，但我還是能挺過去」。不斷對自己重複這樣的因應想法，你會增強更具適應性的思考方式，並且活化保護你免於焦慮的迴路。這需要做些練習，但你的新想法終將成為習慣。
- 改變焦慮頻道
分散注意力的最佳作法之一是玩樂，太多焦慮的人被難以忍受的嚴肅掌控，因此很難放鬆心情、找找樂子。培養趣味感是不可或缺的，而且沒有必要等到你不焦慮了才愛玩，愛玩才能達到舒緩。玩玩遊戲、開開玩笑、做些蠢事，都是最佳的分心之道；幽默是因應生活挑戰的必需品。
利用分心改變頻道，可以立即降低某些情境中所帶來的焦慮。但除此之外，當你注意到自己過度關注引燃焦慮的想法時，你愈是故意把注意力轉到其他主題，你愈能增加新迴路的活動，並使專注於產生焦慮主題或意象的迴路活動減少。你最常使用的迴路會變得最強大，而你不去使用的迴路則會變得較弱，不太可能被活化。因此，你不只是降低焦慮一會兒，你重新串連了你的皮質。
- 用計畫取代擔憂
與其卡在擔憂或反覆思考，不如計畫一下吧！如果你預期有個情況真的會發生，那就想想可能的解決辦法，然後跳脫到其他想法上。這樣一來，如果狀況實際出現，你就可以落實你的計畫了。在此期間，你不需要一直不斷地想著它。
- 考慮藥物治療
- 留意右半腦皮質
右半腦專攻負面情緒和逃避，而左半腦更專注於接近一個人感興趣的東西，因此提高左半腦的活動是有利的。找出會吸引左半腦的活動，像是看有趣的節目、閱讀發人深省的文章、玩遊戲和做運動，這些活動全都能削弱基於右半腦的反應性之優勢——冥想也證實能提高左半腦的活動。
另一種方法是，刻意讓右半腦從事不相容於負面情緒狀態的活動，聽聽令人振奮的音樂就是很好的例子。
正面的心像也可以讓右半腦從事不相容於焦慮的活動。
- 使用正念的力量
我們對焦慮的自然反應是嘗試逃脫或控制它，或是因此身陷苦難，但正念給了你另一條路可走——源起於東方冥想修行的正念，其實是一種放開胸懷、接受自己一切感受的方法。
本質上，正念意味著了解到你真實擁有的只是當下，練習用新的方法觀察並棲身於這個時刻：專注於容許、接納和全然覺察自己正在經歷的一切。
■ 接納你的焦慮經驗
你毋須控制杏仁核的反應，只要使用正念來觀察它且不要陷入其中。當你採取正念方法應對焦慮時，皮質就會放棄控制情境，並且單純地讓焦慮發生——接納自己的經驗，就是焦慮的終極解藥。
焦慮的力量多數來自不斷地想與它搏鬥、讓它停止，這就是它何以能對你的人生施加如此大的控制之原因。實際上，如果你在經歷焦慮時，知道它終將過去並加以接受，它會更快地離開你。請不要用恐懼反應讓它留下來——焦慮的多數不適，主要出自與它爭鬥並試圖希望它離開。或許聽來很奇怪，但當你放棄嘗試控制焦慮，反而更能真正地控制你的大腦。
研究顯示，練習正念和其他冥想形式的人，腦中其實發生了驚人的變化。除了可以降低他們當下的焦慮，他們還經歷了皮質的持續改變，使他們更能抵抗焦慮。
有正念經驗的人，其實並沒有改變杏仁核的反應，而是透過正念讓皮質脫離了杏仁核的反應——藉由正念，你可以訓練皮質以全新的方式應對焦慮。神經造影研究已經證明，皮質跟杏仁核直接連結的少數部分（腹內側前額葉皮質和前扣帶迴皮質），正是透過正念、冥想活化的皮質部分。這些研究結果指出，正念能幫助你重新串連那個跟平息焦慮緊密相連的皮質部分。
結論 過上更能面對焦慮的生活
你無法改變大腦被設計來產生焦慮經驗的這件事，不過，你可以學習如何因應焦慮。除此之外，已有許多研究證實大腦的神經可塑性，使重新串連大腦來改變焦慮經驗成為可能。
即便焦慮的某些面向超越了你意識的控制，但這並不表示焦慮一定會控制你的生活。沒有人能過著完全沒有焦慮的人生，但憑藉著兼用基於杏仁核與基於皮質的策略，我們全都可以縮減焦慮對生活的影響。
雖然焦慮反應一旦啟動，要它停止便為時已晚，但你知道如何選擇基於杏仁核的策略來限制它的影響，也知道選擇哪些基於皮質的策略來幫助你放掉控制它的渴望。
■ 從「放鬆」開始練習
為了快速概述重點，我們提出以下的順序建議：
- 利用放鬆、睡眠和運動來降低交感神經系統的活化。
- 監控自己思索任何引燃焦慮的想法。
- 用因應想法取代引燃焦慮的想法。
- 確定你的人生目標，以及干擾這些目標的是什麼。
- 辨認干擾你目標的恐懼和焦慮有哪些觸發因素。
- 設計暴露練習，藉此修改杏仁核對這些觸發因素所做出的反應。
- 執行暴露練習，直到你注意到自己的焦慮和恐懼降低。
■ 三個訣竅強化你的決心
- 儘管恐懼仍採取行動的你，很值得驕傲
- 一天一天或一分鐘一分鐘地過日子（活在當下）
- 專注正向
📝閱讀心得
雖然《情緒跟你以為的不一樣》寫到：
關於焦慮疾患的傳統研究，立基在老舊的「三重腦」模型，也就是認知控制情緒。他們的假設是，所謂的情緒杏仁核過度活躍，而所謂的理性前額葉皮質無法加以調節。這個取向仍具有影響力，即使杏仁核不是任何情緒的發源地、前額葉皮質並沒有藏著認知，而且情緒和認知都是全腦建構，無法調節彼此。—《情緒跟你以為的不一樣》
不過，我依舊喜歡杏仁核與皮質的理論，以「情緒建構理論」來說，似乎憂慮只關乎認知，無論如何，我喜歡NLP的前提假設說到的「有效果比有道理更重要」。
此書提到製造焦慮的途徑有兩條：①基於杏仁核、②基於皮質。
- 認知—皮質層—思維—認知重構
- 行為—杏仁核—經驗—暴露療法
並一再強調「焦慮反應的生成永遠涉及杏仁核，無論反應始於皮質或杏仁核」。有時候「談話治療或認真讀遍眾多自助書還是可能無濟於事」是因為它們或許沒有針對杏仁核，而杏仁核是基於經驗學習而非邏輯，所以著重於「認知重構」的方法效果有限。
不過關於「存在焦慮」似乎比較接近「擔憂」：
擔憂基本上是考慮可能發生的負面結果；擔憂可能涉及意象和思維，而且通常牽涉到旨在防止或盡可能縮減預期的未來困難的問題之解決想法。諷刺的是，企圖解決或許根本不會發生的問題，反倒可能助長焦慮，因而製造極大的痛苦。
如果你有擔憂的困擾，你將能受益於第十一章討論的策略，包括分散注意力、思考中斷法、認知重構技巧、正念，以及學習以計畫取代擔憂。
而第十一章中「認知脫鉤」在禪修或其他正念、認知療法等都會提到，簡言之「後設認知」，書中寫道「你是自己大腦皮質的觀察者，而非將它所製造的一切視為真理的信徒」。以前寫過這參照到佛教的「執」、第四道的「認同」等狀態，雖然好用但也有其小問題：
抽離具有抑制性的這種特質，有時會導致意料外的結果：抽離會同時縮短負面及正面經驗的持續時間。換句話說，如果你在獲得升遷後退一步提醒自己，從更高的視點來看，地位和金錢都不是真正重要的東西，最終我們都難免一死，那你的喜悅也會隨之減少。這告訴我們：想讓正面經驗維持久一點的話，最好不要變成牆上那隻蒼蠅。在這種情況下，請盡量沉浸其中。—《強大內心的自我對話習慣》
面對「存在焦慮」採取抽離的超然視角，當然一切顯得平靜，這或許能達到伊壁鳩魯的「不動心」，記得有兩種不同的人生思考模式：一種是積極型的追求增加快樂；一種是保守型的追求減少痛苦。原始佛教、伊壁鳩魯學派、簡樸生活、躺平主義維持最低生存標準等，似乎是偏向後者，但《焦慮恐慌自救手冊》提到：
舒適會滋生焦慮，安全也會滋生焦慮，想被安全和舒適緊緊包圍的願望會滋生更多的焦慮。所以，你沒聽錯，為了打敗焦慮，我們需要主動尋找不適以求鞏固對抗焦慮的效果。—《焦慮恐慌自救手冊》
最終，人生在主動尋找不適與焦慮之間來回擺盪？難道原始佛教、伊壁鳩魯、簡樸生活、知足常樂這類保守型的追求減少痛苦觀點錯了嗎？人生一定要有目標、主動尋找不適嗎？
作者最後提到「接納自己的經驗，就是焦慮的終極解藥」。確實我也認同，不過在《焦慮世代》亦提到其問題：
目標是完全接納：無論什麼事發生在我們身上，我們都必須接納。這個概念清楚體現在佛教的新自由主義變體中：讓失業者或雇員練習正念，藉此直接將剝削、混亂與羞辱「從體內呼出」。這種練習長期以來受到佛教徒的質疑，這些佛教徒都將社會批評的概念理解為道德實踐。他們認為將社會發展簡化成冥想與正面的問題是不適切的。—《焦慮世代》
另外，這種認為「我們全都可以縮減焦慮對生活的影響」，基於「管理焦慮」概念的想法，在《高效焦慮法》也提出不同觀點：
我們往往把焦慮當成失敗來對待：如果你感覺很糟，那就是哪裡出了問題。結果，我們的目標變成了管理焦慮，好讓它消失，並且相信當你這樣做時，就表示你是快樂、健康的。
這和我的建議正好相反。—《高效焦慮法》
相關內容留待《高效焦慮法》一書分享。
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