閱讀｜焦慮使用說明書

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焦慮使用說明書

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CHAPTER 1　什麼是焦慮，為什麼它是一種疾病？

焦慮就是恐懼。這很正常，我們所有人都經歷過，這也是很健康的情緒反應（我後續會解釋這一點，反社會人格者並不會感到焦慮）。在正確的地點及正確的時間，需要一些焦慮，讓我們能展開行動並且閃避危險。

焦慮症和憂鬱症（與「重度憂鬱症」）之間有極大範圍重疊。多數受憂鬱症所苦的人們，也同時有焦慮症狀。而多數有焦慮症的人則沒有憂鬱症，這些人大多容易情緒低落，有時會較為嚴重。

CHAPTER 5　試著控管焦慮——首要階段：生活方式的改變

■ 運動

有大量證據顯示，運動具有抗焦慮的作用。這一點也不奇怪，因為焦慮下的物理效應會促進你的體能活動。有氧運動（任何可以提高心率並讓人有點喘不過氣的運動）會消耗腎上腺素並使下丘腦沉靜下來。此外，運動會刺激腦內啡的釋放，進而帶來更沉靜的心情及幸福感。

■ 習慣、例行公事及平衡

管理自己的焦慮，試著放下一些事。我知道這聽起來不太容易，但正如我先前所說的，如果改變了自己的行事，個人也將有所改變。放手意味著少做一些事，這不僅是針對他人也同時指自己。

■ 咖啡及酒精

我建議避免咖啡因，並限制自己只在週末時喝一杯，至少在焦慮得到良好控制之前。

■ 放鬆

無論你選擇的是哪一種方法，關鍵在於頻繁地練習。

■ 睡眠

改善睡眠是處理焦慮的一個重要步驟。

■ 解決問題

學習如何組織問題，你就已經解決一半以上的問題。如果焦慮是因為許多衝突及難解的問題如潮水般湧向你，你要有自律的條理，就從現在開始。

■ 時間管理、排定優先順序，以及凡事乘以三的人

如果蘿拉說「我二十分鐘內會完成這件事」，就會是一小時；如果她說一小時，就會是三小時，以此類推。許多任務要花上的時間，比你以為的還要多上許多。所以，如果你認為針對這個星期為自己設立的任務，時間上綽綽有餘，實際上可能不是如此。你必須要排定優先順序。並且記得，你必須要安排一些停工的休息時間以及「自己的」時間。

■ 不讓自己閃避問題

多年來持續迴避的事，將會是你最不擅長的領域。這是不可避免的事。只有透過練習及同理地接受自己的限制（就目前來說），才能做得更好。

■ 試著停止消極思維

消極的想法會變成根深蒂固的習慣。一般來說，它們會阻斷理性思考並阻礙你做出正確決定。

■ 與他人分享及對於慰藉的依賴

遇到困擾或難題，有人分擔，憂愁減半，是每個人都知道的道理。雖然這句話肯定是真的，但也需要運用判斷力。像大多數的事情一樣，如果習慣性將安慰作為處理焦慮的唯一方法，它可能會讓人上癮。有時，你需要的是花時間面對自己的焦慮，而不是強迫性地尋找他人為你排解。

CHAPTER 6　試著控管焦慮——第二階段：事物觀點的改變

我建議你接受自己的恐懼，忍受它而不是逃避它，並及時學習如何管理它。隨著時間的推移，可能在藥物、治療和策略的幫助下，你的焦慮會像一陣霧般突然消失，但當它發生之後，你將無法回想描述，那陣大霧如今只是模糊不清的薄霧。有時，霧會再次降下，但每次都會比前一次更為明朗，持續時間較短。

CHAPTER 7　各種心理治療方式的支援

■ 認知行為療法 Cognitive-behavioural therapy（CBT）

這是目前廣泛使用的焦慮心理治療中，建立時間最長久的一種療法。

■ 正念 Mindfulness（正念認知療法 Mindfulness-based CBT，MBCST）

這是認知行為療法的一個分支，基於佛教及其他東方哲學的原則。

正念有兩個主要原則。第一個是真正地活在當下，我在前面已詳述。另一種是停止對抗，這意味著要停止對抗過去、未來、不公平、你的症狀、你的感受和情緒，以及你感知到的不足等一切。只要感受這個當下就好。別想著要做什麼事，只要坐在那裡。還記得我之前說過，關於焦慮之中最糟糕的部分，就是對於恐懼感到害怕嗎？一位正念治療師會鼓勵你接受並感受自己的焦慮，而不是與之抗爭。

■ 接受與承諾療法 Acceptance and commitment therapy（ACT）

這是正念認知療法的類型之一，越來越受到歡迎。該療法的重點都在名稱之中。接受擁有的種種症狀，甚至進一步接納自己的限制和困境。不要試著避開或逃離這些事。順應你自己的感覺。允許自己不必什麼事都擅長。觀察自己的弱點，而不是用這些弱點來評判自己，肯定自己的長處。別去管「為什麼」，接受事實，接受所擁有的一切。

CHAPTER 9　針對特定焦慮症的治療方式

■ 廣泛性焦慮症（GAD）

有力的研究證據顯示，認知行為療法、正念、以及接受與承諾療法，可以有效治療廣泛性焦慮症，而且與藥物治療不同的是，它們的效果會持續到治療期間結束後一段長期的時間。話雖如此，當人生變得不盡理想時，廣泛性焦慮症確實就會捲土重來，因此你可能會進行不止一次的治療。擁有一本不錯，關於認知行為療法的自助書，或正念的手機應用程式會是個好主意，當生活變得複雜時，你可能需要不時地回歸其中。在任何情況下，我都會建議，終生而且每天都進行較簡短版本的放鬆練習或正念練習。

為了逃脫恐懼，你將需要改變自己整個人生的運作方式，以及迄今為止一直運行的種種假設。人生的重點不是控制、達到目的或批判，而是體驗及不間斷地學習。人生是關於培養同情心，尤其是對待自己的同情心，並准許自己犯錯。人生是關於讓生活隨心隨性地運行，而不是照著你的方法。你可以脫離所有的焦慮，但這可能是一個漫長的過程。不過，有一條絕對不能打破的規則：如果你的努力不能完美地解決焦慮，你也不准批評自己。不要批評審判，只要堅持下去。

📝閱讀心得

其實回到最表層的處理焦慮方法，如書中提到包含：「生活方式的改變」和「事物觀點的改變」，雖然老生常談，不過深究也有其問題，一般人工作占據生活一大部分時間，常態性加班、輪班、On-call 等模式下，健康生活談何容易。再者如《焦慮世代》一書提到：

目標是完全接納：無論什麼事發生在我們身上，我們都必須接納。這個概念清楚體現在佛教的新自由主義變體中：讓失業者或雇員練習正念，藉此直接將剝削、混亂與羞辱「從體內呼出」。這種練習長期以來受到佛教徒的質疑，這些佛教徒都將社會批評的概念理解為道德實踐。—《焦慮世代》

換句話說，「接受我無法改變的事」雖然是「事物觀點的改變」一個核心的觀點，不過如果面對不公不義，也無力改變，那麼是否會被上位者灌輸「應該接受無力改變的事」，最後成為習得性失助？畢竟「接受」比起「改變」、「反抗」容易。

有力的研究證據顯示，認知行為療法、正念、以及接受與承諾療法，可以有效治療廣泛性焦慮症，而且與藥物治療不同的是，它們的效果會持續到治療期間結束後一段長期的時間。話雖如此，當人生變得不盡理想時，廣泛性焦慮症確實就會捲土重來，因此你可能會進行不止一次的治療。

至於關於「存在性焦慮」最相近的應該是「廣泛性焦慮症」，不過雖然我們知道滑手機、喝酒等是不好的處理焦慮方式，而運動、找尋意義是好的處理焦慮方式，但對於「存在性焦慮」而言這兩者沒有太大的差別，「存在性焦慮」就像BGM或海邊的海浪聲，平常不容易注意到，但當夜深人靜時，海浪聲就特別明顯，而你知道不論好的或壞的處理方式，都只是暫時將海浪聲蓋過而已。