閱讀｜你有選擇，悲劇不會真實上演
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你有選擇，悲劇不會真實上演：重貼標籤、縮小問題、擴大解決方案，動起來，過你想要的人生
舊名：焦慮是戒得掉的：不再自己嚇自己的四個練習
📖文獻筆記
第一篇 探索心智的本質，找尋改變
第2章 學習「活在當下」：更懂得面對風險與不確定
■ 如何管理擔憂：認知、生理反應及採取行動
◆修正你的認知
- 策略一：從感覺當中挑出事實
- 策略二：識別暗示的力量
- 策略三：把你從經驗中累積出來的智慧推到前方來
- 策略四：想到壞事並不表示會成真
- 策略五：「有些」一詞可以提供不同的觀點
- 策略六：留在你的時區裡，也就是當下
◆管理你的生理反應：讓身體做好準備
- 策略一：降低你的壓力水平基準線
- 策略二：特意地呼吸
- 策略三：快速的伸展與放鬆
- 策略四：利用想像化解壓力
◆一次採取一小步行動
- 策略一：相信你將會做出調整
- 策略二：多練習會帶來信心與熟練
第3章 所謂的「可能性思考」：正面思考還是負面思考？
◆正面思考的危險
正面思考有什麼問題？簡單扼要的答案是：沒問題。當現實確實正面時，你湧出非常正面的感受或是從正面去思考，一點問題都沒有。當眼前所見的美女讓你驚豔，他人的善意讓你感動，或你做好準備迎向挑戰、想像你成功歸來的模樣時，正面思考真切確實、而且以現實為本。當你罔顧現實，任意套用正面思考，宛如殺蟲劑般撲滅現實狀況中的任何負面時，問題就出現了。當你很沮喪卻假裝自己很開心，就會出現可信度的問題。不僅連你自己都不相信，如此辛苦的做作還會引來生理上的痛苦。
所以說，壞消息是，當你實際上無法感受到卻試圖要去正面思考時，這樣做不但沒有用，還可能會讓你覺得更糟糕。所以重要的是，其實你可以把這些費盡心力的演出從日常生活中刪掉，摒棄痛苦、虛假的笑容，這樣你會好過一點。
要分辨出「正確」或「錯誤」的思考方式很難，有時候甚至根本做不到，但我們可以把這項任務縮小範圍到只剩一條簡單的規則。不論到底是快樂的或不快樂的，只思考真實狀況，不要竄改事實，不要超越實際，把故事變成比較正面或比較負面。絕對不要說一些你自己都覺得言不由衷的話。換言之，不要欺騙自己。不管是誇大災難或裹上糖衣，當你做得太過火時，會導致心裡出現內在衝突，引發杏仁核開始「嗶嗶叫」。
◆非負面思考的力量
決定所有差異的，是他們的「非負面思考」，或者說是中立思考。患有憂鬱症者的負面思考多於沒有憂鬱症的人，但治療成功之後，他們正面思考的數量並未增加。事實上，正面思考量和治療前大致維持一致。治療能成功，是與負面思考的想法降低有連動關係。從這項重要研究當中可以得出一些訊息：成就心理健康與福祉的真正祕密，並不是每天複誦有正面意義的座右銘，而是要減少負面思考的想法。
要怎樣做才最能減少負面思考出現的頻率？你不要用十幾個負面思考來回應一個負面思考，反之，你可以養成新習慣，練習用中立思考取而代之。
第二篇 四大步驟，克服焦慮想法，創造理想人生的主計畫
■ 關鍵四步驟
- 步驟一：暫停並重貼標籤
當焦慮敦促你跳躍時，千萬別照做。想一想焦慮的源頭，降低焦慮的威信，花一秒鐘的時間，重新把這個想法標示為保護過度的大腦所發出的誇張反應，顯示的是恐懼，而非事實。
- 步驟二：具體化
把「一切都不對勁」的感覺範圍縮小，變成可能只有一件事有問題。
- 步驟三：最佳作法
拓展你看問題以及找解決方案的可能性，以尋得最能發揮作用的答案。
- 步驟四：展開動員
不要被困住：決定好你將準備實行哪一套解決方案。往新的方向前進，一次一小步就好。
第8章 解鎖焦慮：當你需要更多協助時
◆廣泛性焦慮症：自動導航模式的擔憂
一般的憂慮會隨著回應生活中的壓力而有起有落，但廣泛性焦慮症的擔憂不同，後者是持續、無法控制的，而且會讓人精疲力竭。廣泛性焦慮症的首要特徵是過度擔憂，從完全不能忍受約會遲到，到擔心自己看起來如何、工作表現如何、你的朋友對你的感覺如何、你未來的財務和健康狀況將會如何，無所不包。廣泛性焦慮症的第二項特徵是，任何一項小失誤的結果，在你看來都和無可避免或無可補救的結果有關，皆指向充滿災難的未來。這類病症患者講話時的開頭常會是：「如果……，我該怎麼辦？」每一個問題或是假設性的問題都很複雜，要解決這類問題，要花的時間遠高於應付可解決的個別真正問題。患有廣泛性焦慮症的人，常常覺得被時時刻刻無所不在的憂慮給消耗掉了。
- 破解密碼：並非每一次鈴響都是叫你
廣泛性焦慮症的療法，是要挑戰患者認為「擔憂」扮演了正面的保護角色：如果我擔憂，我就可以預防壞事發生；如果我不擔憂，壞事就會發生，而一切都是我的錯。藉由改變「擔憂有用」的信念，廣泛性焦慮症患者可以開始看到擔憂的真實面貌。不管我們有多信賴自己的擔憂有理，內心深處的我們都了解事實：擔憂無法保護什麼或預防什麼，只是讓我們難過，花掉無數的成本只為了持續保持警戒。
治療的第二要素，是培養經常運動、練習呼吸以及放鬆的習慣，幫助身體捨棄高警戒的模式。第三項要素則是要學習如何能更活在當下、熟悉當下，而不要偷跑到最糟糕的情境。強化認知代表你不僅在擔憂啟動時要能察覺出來，從而讓自己有選擇，也表示你要深深投入目前身邊實際上正在發生的事物，並加以欣賞，這樣做可以提升你從人生中獲得的意義與滿意度。
📝閱讀心得
這本重點依舊在於「認知重構」，第三部分是「幫助戒除焦慮的思維工具」、第四部分是「鬆綁認知，脫離糾結」，將書中的四大步驟放在一路上都是障礙的現實生活中試行。不過後兩部分稍顯嘮叨，雖然提供非常多策略，但容易迷失重點。
當你罔顧現實，任意套用正面思考，宛如殺蟲劑般撲滅現實狀況中的任何負面時，問題就出現了。當你很沮喪卻假裝自己很開心，就會出現可信度的問題。不僅連你自己都不相信，如此辛苦的做作還會引來生理上的痛苦。
在《哇！人生超讚der！(才怪）》也寫到：
有毒正能量會一直讓我們覺得自己的感覺是錯的：我們不該有這樣的感覺，我們得要有「充分的理由」才可以難過、沮喪。一旦相信有些情緒是不好的、不該出現的，那麼經歷到這類情緒時就會有罪惡感。這也是我們為什麼習慣用壓抑的方式處理負向情緒，或是在心情不好時跑去購物、大吃、喝酒、滑社群媒體等等。想辦法尋找能麻痺感覺的事情來做，早點跳脫難過的感覺，就可以不用因此感到羞愧。但說真的，身為一個有血有肉的人，卻愧疚於自己與生俱來會有的感覺，實在是說不過去。更不用說你越刻意掩藏，越覺得難過，結果衍生出更多愧疚、假裝和隱藏。—《哇！人生超讚der！(才怪）》
書中提到最佳做法是「非負面思考」，簡言之「用中立思考取代負面思考」：
成就心理健康與福祉的真正祕密，並不是每天複誦有正面意義的座右銘，而是要減少負面思考的想法。要怎樣做才最能減少負面思考出現的頻率？你不要用十幾個負面思考來回應一個負面思考，反之，你可以養成新習慣，練習用中立思考取而代之。
另外，書中「廣泛性焦慮症」的治療要素為：
- 挑戰患者認為「擔憂」扮演了正面的保護角色。
- 培養經常運動、練習呼吸以及放鬆的習慣，幫助身體捨棄高警戒的模式。
- 學習如何能更活在當下、熟悉當下，而不要偷跑到最糟糕的情境。
大致上不離「認知重構」、「自我照顧」、「活在當下」之範圍。
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