閱讀｜焦慮恐慌自救手冊

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焦慮恐慌自救手冊：為什麼是我？如何停止焦慮打開行動人生？

📖文獻筆記

第一章　解碼你的恐慌和焦慮

恐懼（Fear）是一種內在警報，它告訴我們，我們處於真實或感知到的危險中，恐懼幫助我們快速踩下煞車，避免撞到跑出馬路的小孩，它是一種幫助我們確保安全的內建機制。

焦慮（Anxiety）是對未來情境的反應，並無迫切的危險或威脅。出現短暫的焦慮很普遍、很正常，例如面試或重要考試之前的焦慮感覺，而當焦慮變成慢性、普遍，或與壓力源不相襯時，就會變成焦慮症。當焦慮迅速達到高峰，就升級為恐慌發作。

第五章　恐慌——19個思考錯誤

• 錯誤一：評判
• 錯誤二：期待最壞的結果
• 錯誤三：專注在消極面
• 錯誤四：無視積極面
• 錯誤五：全有或全無（非黑即白）思考
• 錯誤六：災難化
• 錯誤七：我再也受不了了！
• 錯誤八：指責
• 錯誤九：「公平」宇宙謬論
• 錯誤十：讀心術
• 錯誤十一：過度類化（以偏概全）
• 錯誤十二：個人化
• 錯誤十三：應該
• 錯誤十四：貼標籤
• 錯誤十五：另一邊的草更綠
• 錯誤十六：自憐
• 錯誤十七：過度思考
• 錯誤十八：情緒化推理
• 錯誤十九：沉浸在過去

第十章　U.N.L.O.C.K.的恐慌行動步驟

• 理解（Understand）。了解恐慌症狀和恐慌週期的真實情況，這能分辨恐慌對你說的謊言。
• 否定（Negate）。否認和消除恐慌的思考錯誤，辨識並抵制會助長恐慌的消極信念。
• 利用（Leverage）。利用恐懼（讓你感到害怕的恐慌症狀），練習去面對那些會讓你恐懼的恐慌症狀，直到你不再害怕它們。
• 開放性（Openness）。你要為此培養開放的態度——就是你將和恐慌建立非常不同的關係，並接納這會影響你的生活。還要相信事情可能會比你預期得更好。
• 同情心（Compassion）。培養並練習自我疼惜。
• 點燃激發（Kindle）。從較小的步驟做起，點燃更大的改變。先面對你不那麼恐懼的症狀和情境，等擁有了足夠的力量再前進，再去面對你更為害怕的症狀和情境。

第十二章　憂鬱和焦慮

憂鬱的特徵有：悲傷的心境、難以享受一般能讓人感到快樂的事、對自己和未來持負面看法、睡眠障礙、體重增加或減少、絕望感、自殺念頭。

如果你正在經歷憂鬱，請明白這一點：你不是孤獨的；如果你有自殺念頭，請告知他人並尋求專業幫助；如果你有憂鬱症狀但沒有自殺念頭，可以試試這些自助技巧：

• 技巧一：運動。試著每天做適合自己的身體活動至少三十分鐘，並儘量在戶外進行。
• 技巧二：列出一個愉快活動清單，每天至少完成一項。並要期待它、享受它。
• 技巧三：獲取一些社會支持。花點時間和喜歡的人相處，聊一聊你的感受和需求、渴望和期待，享受和喜歡的人在一起的時光。
• 技巧四：做志工服務。研究顯示，志工服務對人的心情有積極影響力。有時候花點時間幫助別人能改變看問題的角度。尋找你附近的志工機構，醫院、社會團體和宗教機構等都是不錯的起點。
• 技巧五：保持活躍。憂鬱告訴你要冬眠、宅在家裡、打盹、一直睡覺、避免見人、避免做以前喜愛的活動。這是謊言，不要聽信它，你要是照做了會感覺更糟。從床上爬起來，出門見見朋友，保持活躍（即使你並不想動），這比你一個人宅在家要好得多。
• 技巧六：寫感恩日記。寫下你要感恩的一切東西，不論有多麼微小。

■ 喚醒你的敬畏感來減輕憂鬱

敬畏感是驚嘆和詫異的結合，孩子們每天都能享受到這些感覺，但成年後就極少能享受到了。

第十五章　終身獲益

■ 自我照顧

良好的自我照顧是終身焦慮管理的關鍵。全方位的自我照顧意味著投入時間和資源來滿足自身的以下需要：睡眠、飲食、運動和充實的人生。自我照顧並不是自私，相反地，當你持續給自己良好的照顧時，你會變得更有能力滿足他人以及重要的人際關係需求。

■ 焦慮是一個旅伴

有些專家會建議你：學著愛上你的焦慮。

我認為這太強人所難了。到今天為止，不論是在生活中還是在工作上，我還從沒見過一個人有這種願望，包括我自己在內。我認為這沒有必要。當焦慮出現時，你只需要對這位不速之客說：「你來啦，我還是會該做什麼就做什麼，你想跟著就跟著，反正你不會阻礙我！」接納焦慮做為你的旅伴，有時候它會幫你指出正確的道路，有時候它只是默默走在你旁邊。

在你從事的行為活動中帶著焦慮，或是藉由行為活動來分散自己對焦慮的注意力，這兩者是不同的。如果你試圖透過各種行為活動來轉移你對焦慮的注意力，你會知道那是不管用的，即便有用也無法持續多長時間。但是像這種出於好意的建議仍不絕於耳：「轉移注意力！忙碌起來！」

忙起來總是好的，真是如此嗎？不盡然！為了轉移你對焦慮的注意力而保持活躍，只能證明焦慮在控制你。你在讀書時，心裡卻在尋思：「焦慮結束了嗎？什麼時候能結束？」你在跑步，心裡卻在發問：「我還在焦慮嗎？還是已經不焦慮了？」焦慮是主宰，是指南針，是嚮導。問這些問題就等於你在徵求焦慮的批准，等於你放棄了對焦慮的掌控權，做什麼、不做什麼都得詢問焦慮的意見。記住，你要做掌權者，你很強大，沒有你的允許，焦慮是不可能篡權的。做你認為有價值的行為活動，不是為了轉移焦慮的注意力，而是為了走向你認為有價值的方向。

■ 不好的習慣

• 咖啡因
• 尼古丁
• 酒精
• 其他藥物
• 完美主義
• 拖延
• 匆忙
• 急躁

■ 有用的好習慣

• 放鬆練習
• 橫膈膜呼吸
• 漸進式肌肉放鬆
• 觀想
• 冥想
• 肯定語
• 果斷
• 活在當下
• 幽默
• 觀點的視角

第十七章　預防復發

■ 練習你的技能

保持技能不生鏽的唯一方法就是多練習，每一個觸發焦慮（或恐慌）的情境都是一個練習的機會。焦慮最愛舒適與安全——就是你的逃避，逃避會製造出更多的焦慮。舒適的生活是你的敵人，你必須刻意地持續尋找適當的冒險機會。因為舒適意味著可預測、規律、停滯、逃避、無須冒險。

■ 練習不舒適

焦慮容易在舒適中滋長，可是大多數人都喜歡舒適，這的確很困擾。當你的症狀減輕時，你覺得可以休息了，但就是在你舒適的時候，焦慮又探出頭來。怎麼辦呢？找出你的舒適圈，主動邁出去。

你費了這麼大的勁，做了如此多的改變，不就是為了感覺更舒適嗎？為何我又告訴你要主動尋找不適呢？沒錯！雖然聽起來有點違反常理，但是沒錯！這麼做還能防止你的焦慮復發。我們每時每刻都在成長進化，如果停滯了，就說明我們在逃避一些必要的風險——逃避滋生焦慮。舒適會滋生焦慮，安全也會滋生焦慮，想被安全和舒適緊緊包圍的願望會滋生更多的焦慮。所以，你沒聽錯，為了打敗焦慮，我們需要主動尋找不適以求鞏固對抗焦慮的效果。我認為，這件事應該上升成為一項永恆的使命！

📝閱讀心得

處理焦慮大致還是能劃分成：自我照顧、認知重構、人際關係。

良好的自我照顧是終身焦慮管理的關鍵。全方位的自我照顧意味著投入時間和資源來滿足自身的以下需要：睡眠、飲食、運動和充實的人生。自我照顧並不是自私，相反地，當你持續給自己良好的照顧時，你會變得更有能力滿足他人以及重要的人際關係需求。

自我照顧、人際關係是老生常談了，而認知重構則是書中「恐慌——19個思考錯誤」和「U.N.L.O.C.K.的恐慌行動步驟」部分。

而最讓我有收穫的是書中寫到：

焦慮容易在舒適中滋長，可是大多數人都喜歡舒適，這的確很困擾。舒適會滋生焦慮，安全也會滋生焦慮，想被安全和舒適緊緊包圍的願望會滋生更多的焦慮。所以，你沒聽錯，為了打敗焦慮，我們需要主動尋找不適以求鞏固對抗焦慮的效果。我認為，這件事應該上升成為一項永恆的使命！

或許感到焦慮間接說明了你可能在一個舒適、安全的狀態，不過這與知足、簡樸又有些矛盾，知足、簡樸、舒適、安全反而有時間想東想西而焦慮嗎？人一定要主動尋找不適，就如倉鼠跑滾輪一般，跑滾輪時受苦、沒跑時焦慮？這又回到叔本華的總結：

人生的幸福有兩個敵人，一是痛苦，二是無聊。此外，可以這樣說，我們在何種程度上成功地遠離了一個敵人，就在同樣程度上接近了另一個，反之亦然。所以，人生其實就是在痛苦與無聊之間像鐘擺一樣擺動，只是擺動的幅度有大有小。—《人生智慧箴言》

人生其實就是在不適與焦慮之間像鐘擺一樣擺動？在《Theatre：我的看戲隨身書》寫道「看喜劇的時候，我們是在俯瞰著渺小的人物不斷地出錯。看悲劇的時候，我們是在仰望高大的靈魂受苦」。可悲的極致成了可笑，於是我們來到了「荒謬」。