吵架比冷戰對關係更好 | 如何利用衝突來提升親密

研究發現，在親密關係里，引起矛盾的導火線可能比你想像的還要多。心理學家David Buss曾要求學生們詳細描述“伴侶所做的讓他們心煩的事”，結果收集到147種截然不同的衝突源：”怎麼打發時間、該誰付錢、感受不到愛、情感表達太誇張（太依賴）“等等。（Millder&Perlman,2010)

研究發現，伴侶們發生矛盾的頻率也很頻繁——戀愛期間的伴侶們，平均每週會發生2-3次的衝突。在一項為期三年的研究中，夫妻報告他們每個月都會經歷1-2次“不愉快的爭論”，並且這個頻率在三年中並沒有發生變化。（Millder&Perlman,2010)

既然親密關係中可能存在大量衝突，並且無法避免。那麼學會如何應對衝突就很重要。今天我們就來聊聊，如何應對親密關係中的衝突，讓衝突變成推進關係的契機。

親密關係中的衝突源於伴侶間的差異（例如價值觀、各類喜好、人生目標等）。如果這種差異沒有對雙方的選擇造成妨礙，就不會有衝突。而當差異在實際生活中妨礙到伴侶時，就會發生衝突。例如，如果你和伴侶喜歡不同地段到房子，當你們不打算買房時，雙方即使知道兩人的喜好不同，也不會有衝突；直到你們準備購買房子，衝突才會發生。

在親密關係中，不是衝突都會表現出憤怒和敵意，也不是所有衝突都是公開外露的。有時伴侶可能意識不到他們對我們造成的痛苦，也就沒意識到兩人之間存在衝突。我們也會選擇不對伴侶挑明兩人之間的衝突。研究發現，有40%的人會在感到衝突和惱火時，選擇不告訴伴侶。（Millder&Perlman,2010)

比起這些沒有被表達的衝突，直接發生的爭吵對關係有更多積極的作用。它能滿足人們在關係中自我表達的需求。人際關係學家發現，伴侶沒有表達出的煩心事越多，他們對親密關係往往越不滿意。一味迴避衝突的新婚伴侶，在今後的婚姻生活中也往往更不快樂。而且比起直言不諱的人，在親密關係中感受到衝突卻沒有充分表達的中年女性，在未來10年里死亡的可能性比那些經常吵架的人高出4倍。

此外，吵出來的衝突給了人們一個機會，避免兩人的分歧惡化成更嚴重的問題。雖然面對衝突，人們不一定能立刻獲得滿意的結果，但是如果能較好的處理，則可以使親密關係發展的更好。（Millder&Perlman,2010)

人們應對衝突會做出種種反應。有些反應具有破壞性，會不利於親密關係；而有些反應則具有建設性，有利於維持和提升親密關係。有些應對方式是主動、公開地面對爭端；而有些則是被動的，試圖繞過問題。

按照“破壞性—建設性”、“主動—被動”兩類維度，心理學家Caryl Rusbult (1982)年將親密關係中應對 衝突的方式分成4類：退出、忽視、協商、忠誠（見圖1）。可以對應接下來的描述，看看自己是屬於哪種應對方式。

退出是以主動的，但卻是破壞性的方式來應對衝突，強硬的要求伴侶服從自己，為自己妥協。比如威脅結束關係，提出對抗性問題，或是做出粗暴、惡意的反應。它被稱為退出，是因為這種關係中，以這種方式應對衝突的人，一旦衝突發生，就直接退出了好好解決衝突的努力。

破壞性的面對衝突會損傷人們的健康。人們在粗暴的衝突中會提升心率與血壓、分泌大量的腎上腺素，抑制人們的免疫功能，使得人們更容易感染疾病，而且這種負面影響會累積。

粗暴地應對衝突也會導致雙方陷入負面情感的相互作用模式，來回不斷的傳遞憤怒情緒。

忽視是指以消極的方式應對衝突，眼睜睜的看著情況惡化下去卻坐視不管。比如會避免和伴侶討論關鍵性的問題，自顧自的與伴侶拉開距離；或是不直接與伴侶起衝突，改為其他無關的事情上找茬。迴避衝突的人，甚至會用其他不利於親密關係的方式來緩解焦慮，例如出軌。

忽視會對親密關係造成損害。當一個人用忽視進行回應後，他的伴侶可能會試圖主動的解決衝突，逼迫忽視者做出回應，結果形成“追逐—逃避”模式：追逐者不斷批評、嘮叨、向忽視者提出溝通的要求，而忽視者則更加抵觸、逃避，結果使得追逐者進一步逼近，形成惡性循環。（Millder&Perlman,2010)

另一種情況是，被忽視的伴侶可能也會轉為消極應對，雙方都不在對此衝突進行討論。表面上結束了衝突，實際上並沒有真正解決問題。長此下去，要麼導致表面和諧、卻越來越冷漠的關係，要麼引來日後積怨的爆發。

忠誠是一種被動但有利於親密關係的反應，忠誠者並不會主動交流，只是樂觀的等待情況的改善。忠誠與忽視的區別是，在面對伴侶的溝通要求時，忽視者是迴避交流（打斷對方的話，或是就是不肯討論與衝突有關的問題）。而忠誠者並不迴避交流（會溫和的進行反駁，或是坦率的說出自己的想法）。

協商是積極應對衝突的方式，試圖通過溝通來恢復或改善親密關係。協商者會與伴侶共同討論問題；當協商者覺得兩人不足以解決問題時，他們也會積極的尋求第三方的幫助，例如朋友或者婚姻諮詢等。進行協商的伴侶們，更容易達到積極結果，例如達成一致、雙方折中，或是一起找出更好的方法。

無論是忠誠還是協商，建設性的應對之所以有利於親密關係，關鍵在於他們會開啟溝通的正面循環。人們做出建設性回應，加強了伴侶的信任、提升伴侶做出同樣回應的意願，於是反過來鼓勵人們更多的做出正面回應，如此不斷的循環下去。

心理學家Bach和Wydan認為，一場建設性的溝通可以增進親密感，雙方在過程中都是贏家，都會取得更多積極的結果。

為什麼人們的應對方式會不同？Rusbult等（1991年）的研究發現，這與人們的個人特質與關係情況有關。

依戀類型會影響到人們到應對方式。迴避型依戀者會更多的採用破壞性的應對方式。比如迴避型依戀者會忽視衝突，希望通過迴避溝通，來迴避深層次交流帶來的親密感；而相反，焦慮型依戀者由於害怕失去這段關係，會積極的嘗試和伴侶溝通。迴避型與焦慮型的伴侶會更容易形成“追逐—逃避”關係。

人格特質也會對應對方式產生影響。神經質者情緒較不穩定，更容易和伴侶發生暴躁、痛苦的爭執，破壞親密關係。而宜人性高的人則比較容易順應伴侶，態度也更友善，更容易作出建設性的反應。 （Millder&Perlman,2010)

人的共情能力對解決衝突也很重要。共情能力的高低，代表了一個人能否站在伴侶的角度上看問題。共情能力越高，就越能理解伴侶的感受和需求，也越傾向於作出建設性的回應。

關係因素：

對自己關係更滿意的人會傾向於作出建設性的回應。因為衝突發生時，對當下這段關係滿意度越高的人們，會對衝突進行積極歸因：他們會對伴侶的行為作出積極解釋，不認為伴侶引發衝突是出於惡意的目的。用正面的方式看待伴侶，會使得人們用更正向的方式與伴侶溝通，不容易產生激烈爭吵。

此外，可替代的潛在伴侶更少、對關係投入更多、越是將關係作為生活中心的人，越傾向於使用建設性的回應。因為這些因素，會促使人們渴望將關係持續下去，來避免損失關係和投入過的成本。於是，人們在面對衝突時，會越傾向於能解決衝突、提升親密關係。

一般而言，人們在形成一種對衝突的應對習慣後，這種習慣就會持續下去。但是研究也證明，即使是習慣於破壞型應對方式的人們，依然可以通過學習，有機會改變自己的應對方式。接下來我們就來談談，如何有建設性的應對衝突。

婚姻專家John Gottman建議，人們在應對衝突時要做到三個“不要”：不要退避、不要負面回應、不要來回傳遞負面情緒。

首先不要退避。當你的伴侶抱怨或者提出質疑時，不要試圖逃避衝突，也不要表現的過於防備。戒心和逃避的意圖無法解決問題，反而會讓伴侶更加感到不安。如果你感到自己不方便和伴侶溝通、或是需要時間思考，你可以直接坦承的告訴對方你的難處，請求對方重新安排時間來討論衝突。在定下新的時間地點後，要記得之後履行諾言。

其次，不要負面回應。即使你的伴侶用惡劣的態度對你，你也要盡力控制自己，不要譏諷挑釁，表達輕蔑等負面方式應對衝突。一方面，負面回應容易激化矛盾；另一方面，伴侶們更容易記住對方做過的負面的事，一旦給伴侶造成傷害，雙方都得花更多時間和精力去彌補。

翻舊帳也是一種負面的回應方式。在衝突的過程中，要就事論事的討論、避免翻舊帳。翻舊帳對解決衝突沒有幫助，反而會讓對方反感，認為你不斷的用過去的事在攻擊ta。如果你發現自己會忍不住翻舊帳，說明你有過去的問題沒有解決，可能是過去壓抑的憤怒、掩蓋的傷害等等。先將這些問題擱置，等其他合適的時間再拿出來和伴侶討論。

最後，如果不小心進行了負面回應，也要及時停止，不要演變成雙方來回的傳遞負面情緒。當你意識到你和伴侶正你來我往的侮辱和傷害對方時，要立刻叫停。等平靜下來後，再準備好討論的內容，重返對話，並且為之前的過激行為道歉。誰都有失控的時候，事後道歉是一種選擇，道歉其實體現了一種願意承擔責任的成熟。

婚姻專家Markman教授認為，伴侶雙方可以使用“聽話—說話者”技巧來應對衝突，例如使用”發言權“、”停頓與重複“等等。他認為這些方法雖然不屬於”平常的溝通方式“，但卻是溝通困難議題時相當安全的方法。

解決衝突需要雙方的共同努力，而在”聽話—說話者“技術的幫助下，能夠確保雙方每個人都有發言權，每個人都可以讓對方傾聽，以及讓雙方都表現出願意解決問題的誠意。下面，我們來列舉一些”聽話—說話者“技巧：

指定一個小物件（比如手機）作為“發言權”。規定只有握有發言權的人才可以說話。當一個人握著“發言權”時，另一個人不能反駁或插嘴，只能認真的傾聽。討論過程中，雙方需要輪流交換“發言權”，確保兩個人都有機會表達。

每過一段時間（例如交換“發言權”時），發言者需要停下敘述，由傾聽者覆述剛才發言者說的內容和想法。這樣可以避免傾聽者對發言者想表達的內容產生誤解，而且也可以顯示出傾聽者確實在認真的聆聽對方。

當你發言時，盡量只談論自己的想法，並使用第一人稱來描述你的情感與關心的問題（如“我的想法是”、“我感到”）。避免就對方的意見、想法和情感作出評價和武斷的臆測（如“你肯定是這麼想的”、“你這麼說不對”）等等，因為評判式的語氣會讓伴侶感到不受尊重。如果你有個猜測，並且想向伴侶求證，你可以在最後加上提問（如”我想你的意思是……我說的對嗎？“）

在對話的開始前與過程中，都要關注自己的情緒狀態。如果在對話開始前，你感到自己對伴侶懷有很強的敵意，那麼你需要釋放你的攻擊性（如深呼吸），待平復後在開始交流。如果過程中，你意識到自己有很強的負面情緒，可以先問問自己，為什麼會有這樣的情緒？是對方的那句話觸動了你？隨後可以就你的情緒和伴侶討論。

之所以要盡量消除負面情緒的影響，一方面是因為，人在負面情緒下，容易做出負面的回應；另一方面，我們對伴侶話語的解讀會受到情緒的影響，比如，也許伴侶說的話里並沒有攻擊我們的意思，但我們憤怒的情緒會讓我們覺得伴侶似乎在挑釁我們。

而所有之前提到的建設性應對衝突的方式，核心在於人們面對衝突時的自我控制。只有在每一次面對衝突時，有意識的控制自己的憤怒、惡意的念頭，讓自己用善意的方式去看待伴侶，用友好的方式進行溝通，才能將原本可能帶來傷害的衝突，轉變為促進親密關係的工具。

就到這兒啦，今天的文章有點長，但希望會對你們有幫助喔～