姿勢不良造成的肩頸痠痛,三招舒緩方式一次告訴你!

閱讀時間約 5 分鐘

3C科技的進步,雖然讓我們的生活更便利,卻衍生了不少健康方面的話題, 其中就以肩頸痠痛最為常見,幾乎成了所有現代人的文明病。 長期躺在床上、沙發上追劇、玩遊戲,姿勢不良的情況下不僅容易造成肩頸緊繃、痠痛, 嚴重時甚至會導致手臂痠麻、影響腦部供血,容易有頭暈的症狀。
今天,我們將會透過本篇文章,告訴你如何改善生活中幾個容易造成肩頸痠痛的情境, 以及三招舒緩肩頸不適的技巧,讓你不再為肩頸痠痛所苦。

什麼情況容易造成肩頸不適?​​

1.居家辦公

近期受到疫情影響,許多上班族不得不改變工作模式,紛紛轉為居家視訊辦公, 長時間維持同一個姿勢盯著電腦的情況下,因此衍生出肩頸痠痛的困擾。

2.睡覺落枕

如果睡覺的枕頭不能有效提供頸部支撐,一個晚上下來就容易造成肩頸僵硬、疼痛,甚至無法轉動脖子。

3.長期姿勢不良

無論是坐姿或是站姿,如果沒有維持良好的姿勢與習慣,長期下來就容易造成肩頸肌肉、 韌帶因施力不均的拉扯,造成痠痛的現象。

以下六個常見的錯誤習慣,你中了幾個?

如果超過2個以上,就要多多注意, 避免陷入肩頸症候群的困擾,甚至在腰椎或頸椎的地方長出骨刺,影響一輩子。
1. 坐著習慣翹二郎腿,容易壓迫腰椎、頸椎,造成肩頸不適。 2. 當低頭族、躺臥沙發或床上使用手機,導致「烏龜頸」、「駝背」上身。 3. 使用高度不符合的桌椅,也容易造成肩頸不適。
一般來說,根據人體工學的設計,桌子正確的高度應該為:「坐下時的桌面可與手肘一樣高,手肘自然平放於桌面要呈垂直90度」, 以一個170cm的人來說,桌子的理想高度大約是65~70cm之間。 椅子的部分,高度大約要和膝蓋到腳底的高度一致,坐下時能維持雙腳自然平放於地面。
4. 電視或電腦螢幕高度過高/過低。正常的高度應該維持在正常坐姿時,頭部不用抬起或低下,保持螢幕與雙眼水平的高度最為適當。 5. 站立時總是彎腰駝背,讓腰椎、頸椎承受過多壓力。 6. 需要長途開車的職業司機,長時間維持駕駛姿勢,若沒有適當的腰枕或車枕支撐,也容易導致肩頸疲勞、僵硬痠痛。
如果你長期深受肩頸痠痛的困擾,除了多多注意上述的問題外,建議也可以尋求中醫師或物理治療師的協助, 或是養成每30分鐘就起身活動筋骨的習慣。
接下來,我們繼續來看看,以下三種舒緩的方法,能夠有效減緩肩頸的壓力和不適, 身為久站/久坐上班族、長途開車的你,不妨跟著一起做看看。

三招有效舒緩肩頸痠痛的方式

1.挑選適當的枕頭

睡覺是人類自我修復的重要機制,每天你會需要使用枕頭至少6個小時以上,因此一定要挑選一顆可以有效支撐頸部、高度適中的枕頭。 躺在枕頭上,最好能維持頸部的水平,不會有低頭或是往後仰的感覺,以平均值來說,高度最適合的枕頭大約落在6~8cm左右。

2.選擇一組適合辦公的桌椅

市面上有很多標榜人體工學設計的桌椅,但實際使用上仍須依照個人的身高為主。只要記住你所購買的桌椅, 坐下時能符合以下三個要素,使用體驗上就不會太差:
(1)手自然平放於桌面上,手肘可以呈90度。 (2)雙腳自然放下,膝蓋與小腿可以呈90度。 (3)螢幕可與視線保持水平,建議可以買一個螢幕架或是螢幕夾,來增加螢幕高度。

3.購買車枕,提升行車時的肩頸支撐

以車子現有的車枕來說,它主要的作用是緩衝,避免車禍發生時的作用力,讓頸部衝擊造成損傷。 建議加購一個具有良好支撐力的車枕,來彌補現有車枕的不足。
一般來說,好的車枕應該要具有以下四種特質,才能有效減壓,提供更舒適的駕駛體驗:
1. 材質要透氣。 對於長途開車的司機來說,靠在車枕上最好不要有悶熱的感覺,建議可選用納帕真皮(Nappa)材質製成的車枕,它具有透氣性佳、親膚舒適的特色。
2. 枕心支撐力要足夠。 多數人會認為「太空記憶棉」的枕心最棒,因為在家裡睡覺都是躺這種材質的枕頭,使用體驗很不錯。 但是對於車上的使用環境恰好相反,過於軟綿、回彈力慢的太空記憶棉反而無法在行車顛簸時,提供有效的支撐。
3. 頸部頭部可以同時支撐。 多數車枕只提供水平面的受力支撐,但是都忽略垂直的支撐力,也就是頭部給頸部的重量壓力。 通常會建議選用能給予頸部良好支撐外,又能支撐頭部的車枕,也就是說, 在使用上最好能感受到風池穴(頸部和頭部交界支凹陷處)能有水平和垂直的支撐力,才能有效提升車枕的使用舒適度。
4. 車枕要能適用於任一車型。 市售的車枕大多採用魔鬼氈、雙壓扣的固定方式,雖然價格便宜,但是卻無法有效固定在原有的車枕上,
使用時或行車顛簸時就容易鬆動,無法適用於所有車型。 綜觀市面上所有的車枕類型,目前只有一款能夠完美符合上述四大特點,
那就是這一顆由專業物理治療師根據人體工學研發、具有專利設計的頸站頂天車頸枕。 它不僅是全球首創的頭頸支撐設計,更採用可拆式頭靠固定設計,無論是轎車、大卡車還是遊覽車,都可以完美相容。 枕套和枕心更是彌補了市面上所有車枕的缺憾,採用高級納帕真皮(Nappa)枕套,搭配支撐力更好的高彈力枕心, 更重要的是,全程台灣製造,品質更值得信賴。
如果你有興趣選購,不妨參考看看:點我購買
最後別忘了,適時做一些肩頸關節舒緩運動
每30分鐘起來活動筋骨,以下教你三個舒緩的運動,讓你從此和肩頸痠痛說再見:
1. 頸部關節運動:將脖子向左右緩慢轉動,感受兩側的拉力,每邊各10下。
2. 靠牆站立3分鐘:雙腳打開與肩同寬,雙手自然放下,從腳踝、小腿、屁股、肩胛骨一直到後腦杓,盡可能地用力貼在牆上。
3. 按摩肩部肌肉:每邊個按摩10下,重複三次,可有效放鬆肩膀肌肉。
以上你都學會了嗎?如果怕忘記操作步驟,可以將本篇文章收藏起來, 需要時跟著做,慢慢讓自己脫離肩頸痠痛的深淵吧!
Necfree頸站官方網站:https://www.necfree.com/
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    專注脊椎健康而設計原創新創品牌,結合醫學物理治療、工業設計。 創辦人為三寶牙醫吳國源醫師具物理治療師雙執照,同時也是診所負責人。
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