1) 原子習慣 Atomic Habits

2022/01/15閱讀時間約 8 分鐘

原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則
Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones

作者：詹姆斯．克利爾 James Clear
分類：自我成長（商業理財／心理勵志）

書說什麼？

〈前言〉原子習慣改變了我的人生
基本原理：為何細微改變會帶來巨大差異？
(P.31) 每天都進步1%，一年後，你會進步37倍；每天都退步1%，一年後，你會弱化到趨近於0！你的一點小改變、一個好習慣，將會產生複利效應。
1　原子習慣的驚人力量
(P.33) 造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的轉變。
(P.37) 倘若你發現自己難以養成某種好習慣或戒除某個壞習慣，不是因為你失去改善的能力，而往往是因為你尚未跨越潛伏之力的停滯期。當你終於突破潛伏之力的停滯期，大家會說那是一夕成功的。但你心知肚明。
(P.43) 重點不在於任一單一系統成就，而在於不斷精煉與持續改善的循環。到頭來，Progress的必要條件是對Proces的投入。
2　改變習慣最有效的方法，是改變身分認同
(P.47) 結果關乎你得到什麼，過程關你做了什麼，身分認同關乎你相信什麼。
(P.53) 愈是重複某一行為，就愈強化與那個行為相關的身分認同。身分的字義意義便是重複的存在。
(P.56) 要改變你是什麼樣的人，最實際的方法就是改變你做的事。
(P.59) 焦點永遠都要放在成為某一種人，而非得到某一種成果。
3　四個簡單的步驟，讓你建立更好的習慣
(P.66) 習慣形成四步驟：提示、渴望、回應、獎賞。

法則1：讓提示顯而易見
4　行為改變的過程始於覺察
5　開始一個新習慣最好的方法
(P.91) 對何時何地執行一項新習慣，做出確切計畫的人，比較可能真的去執行。我會於＂時間＂，在＂地點＂進行＂行為＂。
(P.102) 習慣堆疊的公式是：做完目前的習慣之後，我會執行新的習慣。
6　激勵被高估了，環境往往更重要
(P.109) 想要讓習慣成為生活的一大部分，就讓提示成為環境的一大部分。
7　自制力的祕密
(P.117) 所謂的自律者只是善於建構生活，好讓自己不需要展現超凡的意志力與自我控制力。換言之，他們不常讓自己處於充滿誘惑的地方。最有自制力的，通常是最少用到自制力的人。堅持、恆毅力、與意志力都是成功的必要條件，但強化這些特質的方式並非祈求自己成為有紀律的人，而是打造一個更有紀律的環境。
(P.119) 自制力的秘密：讓好習慣的提示顯而易見，讓壞習慣的提示隱而不見。

法則2：讓習慣有吸引力
8　如何讓習慣變得難以抗拒
(P.137) 習慣是多巴胺驅動的回饋迴路，讓我們採取行動的是對獎賞的預期而非獎賞的實現。期待的感覺往往比獲得更好。這就是想要與喜歡的差異。
(P.138) 誘惑綑綁是讓習慣更有吸引力，策略是將想要的行為與需要的行為配對。
9　家人與朋友如何形塑你的習慣
(P.150) 我們傾向養成所處文化誇讚與認可的習慣，我們有融入與歸屬於族群的強烈慾望。打造更好習慣就是加入具備其特點的文化：你想要的行為是常態、你跟這個群體本來就有某些共同點。若一個行為能獲得認同、尊敬、讚美，我們就會覺得這個行為有吸引力。
10　如何找出並解決壞習慣的成因
(P.160) 動機儀式：運動員用類似的策略讓自己進入狀態。發展特定儀式把自己放進正確的心理狀態，即進入比賽狀態。

法則3：讓行動輕而易舉
11　精通習慣由重複開始，而非完美
(P.167) 處於啟動狀態很容易讓自己相信事情是有進展的。不只想計畫，而是實行。關鍵在於由重複開始，而非完美。
(P.168) 習慣的養成取決於頻率，而非時間。執行一項習慣的時間長短，不如執行該習慣的次數多寡重要。透過重複，一個行為漸漸自動化。
12　最小努力原則
(P.179) 減法的加乘效應，移除消耗時間與精力的阻力，就能用更少的力氣成就更多。
(P.184) 人類行為遵循最小努力原則，自然會被花費最少力氣的選項吸引。
(P.184) 創造一個讓正確的事情容易執行的環境。
13　如何運用「兩分鐘法則」停止拖延
(P.188) 縱使知道要從小處做起，還是很容易一起跑就跨太大步。當你夢想著有所改變，很難避免讓興奮感接掌一切。到頭來就會試圖在太短時間內做太多。其兩分鐘法則：新習慣的開始應該要花不超過兩分鐘。在覺得費力前停止。要先標準化才能最佳化。最棒的狀態就是見好就收。
(P.194) 愈把一個過程的開頭儀式化，愈有可能進入成就大事所需的高度專注狀態。
14　如何讓好習慣變得無可避免，讓壞習慣不可能發生

法則4：讓獎賞令人滿足
15　行為改變的基本原則
(P.221) 帶來＂立即＂獎賞的行為會被重複，帶來＂立即＂懲罰的行為會被避免。正面情緒培養習慣，負面情緒摧毀習慣。
16　如何每天堅持好習慣
(P.222) 迴紋針策略：進步令人滿足的視覺上測量。習慣追蹤器是測量自己有沒有執行習慣的簡單方法。不要中斷連續紀錄是個強大的咒語。讓一項行為顯而易見、有吸引力且令人滿足。習慣追蹤也讓你對自己誠實。多數人總對自身行為有著扭曲的觀點，總是過度美化自己的行為，克服自身行為盲目，證據擺在眼前，就比較不會自欺。
(P.228) 不要錯過兩次，複利的首要原則：非必要別中斷。毀掉你的永遠不是第一個錯誤，而是後續接連發生的一錯再錯，錯過兩次就是另一項習慣的開始。
17　問責夥伴作用大
(P.241) 知道有人看著，會是很強大的動力。

進階策略：如何從「A」到「A+」
18　基因如何影響習慣的養成
(P.249) 基因決定的不是你的命運，而是你在哪個領域有機會。基因能預先決定傾向，但不能決定命運。
(P.251) 配合性格打造習慣，選擇最適合你的習慣而不是最受歡迎的習慣。選到正確的習慣，進步就很簡單；反之，就充滿掙扎，搏鬥。＂試誤＂
(P.254) 心流：一種當你極度專注於手邊工作以至於除此之外的世界都漸漸消失時會進入的狀態，混合了快樂與巔峰的表現體驗。
(P.258) 選擇對自身強項有利的賽場。基因不會消除努力的必要，而是讓努力的方向更為明確。在對自己來說輕而易舉的事情努力就對了。
19　金髮女孩原則：如何在生活與工作中維持動力
(P.262) 維持動力並達到慾望最高點的關鍵，就是執行難度恰到好處的任務。動機的強度會在無聊與焦慮中間達到最高點。所謂心流：就是在從事一項活動時全然浸入其中的體驗。
(P.265) 到了某個程度，一切歸因於誰更能處理無聊。成功最大的威脅不是失敗，而是無聊。在不令人興奮時繼續努力，才是造就差異關鍵。反覆作一模一樣的事卻無止境的感受趣味，就是通往卓越的不二法門。
20　建立好習慣的壞處
(P.270) 習慣為精通創造基礎，當你可以不假思索地把事情做的夠好，就不會去思考要怎麼才能做得更好。
(P.271) 習慣+刻意練習=精通
(P.283) 反省與複查是一個讓你對自身表現長久保持覺察的過程。

〈結語〉讓成果永續的祕訣
〈附錄〉來自行為改變四法則的一些啟示

我想什麼！

幾近壟斷排行榜龍頭書籍，對於書名及書中內容概念於坊間、於各大影音社群媒體略知一二，時不時就會引入概念並引出實例，認知上就是一本＂建立習慣＂的指引書，其火紅狀態更因此早早將它置入藏書，但卻其實從未好好將它慢慢品嘗，期許是新的開始、新的目標、新的紀錄，利用這些一系列巧合上的適宜，以此作為開端是再好不過了！

擁有長達十餘年的跑步習慣，但從未探究為何堅持的成因？以自身實例並藉由書中分析引導，份外貼切！

始於十年前跑出的第一步，即將其運動內容、項目、天氣、心得日記記錄下來，就這樣跑著寫著即十餘年，當時可能只是記錄，或許著眼於現在，其早以滲入生活而無形的習慣追蹤！盡可能地去填滿持續，且不輕易中斷。建構適合習慣的生活圈，貼近適於持續行為的同溫層。與群體有共同點，創造一個讓正確的事情容易執行的環境。

反覆的持續做著並享受著無聊，利用反省複查的改善習慣的去除僵化。行為獲得認同、尊敬、讚美，覺得這個行為是有吸引力。知道有人看著，會是很強大的動力。

是我選擇了跑步或跑步選擇了我？