原子習慣|細微改變帶來巨大成就的實證法則(上)

閱讀時間約 11 分鐘
  在每個人的一生中,一定都有一些或好或壞的習慣。這些習慣幫助我們在處理生活中大大小小的決定時,可以用接近自動化的形式,節省我們做出決策的時間與精力,好讓我們可以把這些資源,花費在其他更需要專注的領域。然而,正因為「習慣」總在自動化、無意識的狀態下發揮作用,我們往往難以意識到,好習慣為我們帶來的幫助,以及壞習慣對我們造成的損失。
  《原子習慣》的作者詹姆斯·克利爾多年來致力於觀察習慣如何養成,以及習慣如何造就各領域卓越者與平凡者的巨大差異。在部落格每週更新,分享他多年看法後,他也將這些觀察的結果,統整成簡單又有效的幾個概念,幫助無數人改變自己的習慣,邁向更好的生活。究竟這本書在說些什麼?又是如何獲得破千萬讀者肯定?

原子習慣的核心概念

  無論你是否曾意識到習慣對自己產生的影響,相信也都曾在邁向新年新希望中,許下減重、閱讀、成長等自我精進的目標,然而到了下一個新年,往往事與願違。在《原子習慣》的第一個章節中,作者克利爾就點出,要讓自我精進,重要的不是列出目標,而是建立系統,改變那些讓自己偏離目標的習慣。
  為什麼作者要用「原子」來形容習慣。作為構成物質的極小單位,原子組合成分子,分子再堆疊成不同的物質,最後形塑出我們能夠感知的世界。而無意識中的各種習慣,就好像看不見的原子,影響著我們的每一天。這樣的日常組合起來,建構出一個決定我們前進方向的「系統」。系統決定我們在經過一段時間後,是往好的方向提升,還是朝壞的方向滑落。所以改善日常中瑣碎的習慣,就是改良這整個系統的某些部份。久而久之,這個完善後的系統,自然會帶我們達到想要完成的成就。
原子是構成物質的極微小單位,就像習慣構成我們的日常一樣。
  但無論是養成一個好習慣,或戒掉一個壞習慣,都並非容易的事情。除了書中提到的「改變習慣四步驟」的技巧外,更重要的是要給自己一個改變習慣的核心動能。重點並非在「想要養成什麼習慣」,而是你「想要變成什麼樣的人」。當我們的自我認同改變,習慣的養成就非刻意為之,而是自然而然。
  以「我是一個愛書的人」為核心,去培養閱讀的習慣;「是一個健康的人」為核心,去培養慢跑的習慣。一開始可能很難改變自己根深蒂固的自我認同,但當一次次的實踐這些行動,行動會強化自己的身分認同,進而幫助自己更加輕易的養成好習慣、戒掉壞習慣。

何謂好習慣?何謂壞習慣?

  經過作者的長年觀察,並結合一些科學實驗數據的支持後,他將習慣定義為「重複次數多到足以自動化的行為」。作為全身上下最消耗熱量的器官,大腦的每一個思考過程,都會耗費許多能量,「自動化」幫助大腦節省做出決策時所需消耗的能量,以便這些資源能被儲存起來,或運用在其他更具效益的地方。
因此,習慣的終極目標在於,讓我們能用最少的能量與努力,去解決生活中面對的難題。
  我們在日常生活中的所有習慣,無論好壞,基本上都在某些方面解決了個人遇到的困難。例如人們知道抽菸對身體有害,但對許多吸菸者來說,抽菸確實能夠緩解焦慮的情緒。因此,就算是眾所周知的壞習慣,也可能在某些層面對當事人有益,在建立改變習慣的系統前,我們必須先覺察,無論好壞,自己目前的各種習慣,對應了哪些生活上的需求。
原子習慣的最大用途,在於幫助我們以最少的能量去面對生活中重複出現的難題。 
  還記得作者提出的核心概念嗎?重點並非「想養成甚麼樣的習慣」,而是「想成為什麼樣的人」。當將自己視為一個「追求健康的人」時,同樣面對焦慮情緒,追求健康者可能會採取慢跑、冥想等其他方式來舒緩,吸菸就不再是習慣的本能選擇。
  因此,當每一個習慣都有其好與壞的不同面向時,幫助我們判斷的重點,就在於這個習慣是否符合自己想成為的身份。符合,那就是一個應該建立的好習慣;不符合,那就是一個應當戒除的壞習慣。以這樣的方式梳理並覺察自己現有的習慣後,對於應當建立什麼樣的系統,來幫助自己不斷進化,就會有更明確的想法和目標。
一個好習慣,應該要能幫助你成為想要成為的樣子,反之則是壞習慣。
  瞭解了核心概念,以及相對應的執行準則後,接下來,作者分享了四個簡單有效的法則,來幫助讀者建構我們所需的系統。

行為改變四法則

  在我們要改變習慣之前,必須先瞭解「習慣」是如何被建構的。作者在書中分享,建立習慣的過程,基本上可以被簡單拆分成提示、渴望、回應、獎賞四個步驟。提示在日常生活中無所不在,是引導我們獲得獎賞的資訊。就像史前時代的人類,為了生存與繁衍,大腦在無意識中隨時注意著與食物、水源相關的資訊。我們的心智不斷分析內在與外在環境,尋找獎賞所在的暗示,當發現這樣的提示,渴望自然隨之而來。
  渴望可說是所有習慣的原動力,但我們追求的,並非習慣本身,而是實行習慣之後帶來的狀態改變,就像作者在書中舉的例子,你不是想要打開電視,而是想要娛樂。每一份渴望都連結到改變內在狀態的慾望。而在渴望的驅使下,我們會採取回應,也就是你確實執行的某種行動。最後,回應會帶來獎賞,也就是在生理或心理上達成我們想要的狀態改變。
想要改變內在狀態的渴望,是所有行為的原動力,也是構成習慣的基礎。
  獎賞除了滿足渴望,也起到教育的作用。我們的大腦是一部獎賞偵測機,隨時監測什麼樣的行為可以滿足渴望、帶來愉悅。當一次、兩次、許多次過後,某種回應行為被連結到特定的獎賞。當大腦預期做出相同的回應,就能滿足渴望,這樣的行為就變成了「習慣」
  因此,作者提出的法則,就是針對提示、渴望、回應、獎賞這四個步驟精心設計的實用架構,當我們想要建立好習慣,只要問自己四個問題。
1.我要怎麼讓提示顯而易見?
2.我要怎麼讓習慣有吸引力?
3.我要怎麼讓行動輕而易舉?
4.我要怎麼讓獎賞令人滿足?
  而若想要破除壞習慣,只需反轉這四個法則,讓提示隱而不見、讓習慣毫無吸引力、讓行動困難無比、讓結果令人不滿。作者提出的這四大方向,幾乎可以運用在生活中的任何領域,從教育、體育、管理到政治,只需運用法則,建構出習慣組成的系統,就可以在對應的面向達成目標。作者在接下來的章節中,針對這幾個法則,分享了許多精彩的運用方式與探討。

法則一|讓提示顯而易見

執行意向與習慣堆疊

  行為改變的過程始於覺察,只有先意識到自己有哪些習慣,才能策略性的去打造習慣。作者在最開始建議我們,將自己一天中的習慣清單記錄下來,並試著以長遠的視角,來分類這些習慣。時間拉長後,能幫助自己成為自己想像中的那種人,那就是一個應該保留的有益習慣,反之,或許就是我們可以做出改變的部分。
  還記得前面提到對於習慣的定義嗎?就是「重複次數多到足以自動化的行為」,然而在行為達到自動化之前,必然需要有意識的刻意執行。其中,包含時間地點的具體執行意向,能帶給自己強烈的動機,去執行希望達成的行動。在培養習慣的最開始,試著練習這樣的句子。
執行意向句子:我會於[時間],在[地點],進行[行為]。
  當我們有意識的說出或寫出這樣的句子,到了特定的時間地點時,自然會接收到執行該行為的提示。而我們也可以運用習慣堆疊的方式,讓提示更加顯而易見。例如當你每天早上都會喝一杯咖啡,又想培養冥想靜心的習慣,就可以告訴自己,早上喝咖啡前先冥想一分鐘。久而久之,看到早晨的第一杯咖啡,自然會靜下心來進行冥想。
我要在週三早上六點起床晨跑,當想法化作有強烈「執行意向」的句子,實行的機率就會更高。

創造無須自制力的環境

  除了運用具體的執行意向和習慣堆疊,來幫助我們改變習慣外,千萬別輕忽環境對習慣養成的影響。想要讓習慣成為生活的一大部分,就讓提示成為生活的一大部分。就像你想養成閱讀的習慣,就把書放在隨手可及的地方。想養成吃水果的習慣,就在餐桌上放個大碗,裡面隨時裝滿新鮮水果。當你看到這些提示,自然會無意識的被提醒。
  研究顯示,那些自我控制能力強大的人,只是擅於建構生活,讓自己不需要展現超凡的意志力與自制力。換句話說,他們不常讓自己處於充滿誘惑的環境。因此養成好習慣,戒除壞習慣,可以從整理生活環境做起,讓好的提示隨處可見,壞的提示隱而不見。

法則二|讓習慣有吸引力

誘惑綑綁

  具體要如何設計,才能讓我們試圖養成的習慣實行起來更愉悅,讓人自然而然一再重複呢?作者在書中分享了一個名為「誘惑綑綁」的策略。大腦的愉悅感來自於多重激素的作用,其中最顯著也最廣為人知的,就是名為「多巴胺」的激素了,多巴胺分泌的量越高,大腦會感覺到越明顯的愉悅。
  然而在實驗中科學家們發現,相較於獲得獎賞時,預期獲得獎賞時大腦中的多巴胺含量會達到高峰,也就說人們在「期待」獎勵時,往往比實際得到獎勵時來得快樂。這是由於人們在史前時代時,往往必須經歷無數次失敗的狩獵,才能在一次的成功中獲得食物。因此大腦將更多讓你感到愉悅的能量,分配在執行行動並期待獲得獎勵的過程中,藉此激勵人類執行某些枯燥、重複,卻又不可或缺的行為。例如失敗率極高的狩獵行動。
  有趣的是,運用這種期待心理,我們可以將「獎勵」擺在我們應該執行的習慣之後。就像你喜歡追劇,卻又知道自己運動量不足,那就可以告訴自己,在打開平板追劇之前,必須先做十下的波比跳。當你在進行這個習慣時,將不會再受困於痠痛的肌肉和厭世感,反而會開始期待,只要做完這組運動,就能知道後續劇情的最新發展了!
  善用自己喜愛的誘惑,將之與欲培養的習慣綑綁,讓自己在進行習慣時充滿預期獲得獎勵的愉悅感,是讓許多乏味卻重要的習慣變得充滿吸引力的方法。
規定自己運動後才能追劇,能讓自己在運動時充滿期待。

社會常規的誘人拉力

  在演化的過程中,人類成為一種依靠團隊合作的群居動物,為了融入團體、和他人建立關係,人們會本能的模仿他人的行為。就像人們會不自覺的跟著打哈欠一樣,在同一文化、團體人們之間,有些行為和習慣也會成為一種具有傳染力的現象,換言之,將自己擺在一個有著正向習慣的群體當中,更有助於自己養成類似的習慣。
  人們傾向於模仿親近人的行為,研究顯示,越是親近的對象,擁有類似習慣、喜好的機率越高。除了物理上生活環境接觸的提示類似之外,家人、朋友也會在心理上施以某種隱性的同儕壓力。因此,若想要養成某個習慣,試著加入一個將該習慣視為日常的文化,例如加入讀書會、慢跑團,試著融入群體的內在動機,自然會讓讀書、慢跑這樣的行為變得充滿吸引力。
讓自己加入一個具有相同目標的團體,更有助於強化身分認同,養成對應的習慣。

小結

  在本篇文章中,夏流分享了作者對於習慣的定義,以及習慣如何形塑我們的生活。並且探討習慣養成的四個重要階段,從中延伸出改變習慣的四個重要法則。在法則一當中,我們會發現環境的重要影響力,就像孟母三遷的故事給我們的啟示,日常生活看到的提示往往將我們形塑成類似的人。
  但提示不只來自於環境中的擺設,社交圈中接觸的人們,也是幫助我們改變習慣的重要拉力。藉著執行意向、習慣堆疊、誘惑綑綁等策略,我們可以有意識的設計自己的習慣,但透過環境的布置,我們可以做到事半功倍,在無意識間形塑更好的自己。
  以上是夏流在閱讀《原子習慣》的過程中獲得的一些心得,因為本書內容扎實,收穫頗豐,因此會以上、下兩篇的方式分享。在下篇中,會進一步分享第三、第四法則,以及作者在書的最後,討論到如何「從A到A+」的進階心得。
喜歡本篇文章,也期待看到下半部分的分享,請按讚、留言告訴我,也歡迎參考夏流關於自我成長的其他篇文章,我是夏流,我們下次見~
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