低水位警告！一日喝水量怎麼算？飲料能混搭計算嗎？

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2022/07/07閱讀時間約 8 分鐘
您是口渴了，才會記得喝水？還是擔心水喝不足，一直猛灌水？水可載舟，亦可覆舟，任何事物過與不及都不好。但「水為什麼對人體影響那麼大，又那麼重要？」
水不但和醣類、蛋白質、脂肪、維生素及礦物質同為人體生存所必需的六大營養素，也是人體含量最多的營養素。體內所有的生化反應都需要水的參與，從調節體溫、消化食物、運送營養、代謝廢物、預防感染、潤滑關節⋯到改善睡眠品質、影響大腦認知和情緒等，都與「喝水量/飲水量」有關。每日攝取足夠的水分無庸置疑是維持人體正常運作的重要條件，就和呼吸氧氣一樣重要！
當您感到口渴、頭痛、思慮不清、情緒起伏大、排便不順暢、尿液顏色加深、減重不順利⋯都可能是身體在發出低水位的警訊了！
那到底「每天應該要喝多少水？八杯水？還是喝愈多愈好？」「不渴，就不用喝水？」「只能喝白開水嗎？咖啡、茶、飲料、牛奶、湯是否可以取代水？」「水喝太多會水腫？」「喝水可以預防中風？」這些與飲水相關的迷思，就讓營養師來一一解惑。

每日飲水建議量不是八杯水，也不是愈多愈好

「水在體內的消耗量」、「飲用水的需求量」以與「攝取的飲食能量」在體內以相當複雜的方式聯繫在一起，而身體活動和外在環境因子也都會影響對水的需要量。
所以每人每天的飲水量應該依個人健康狀況、環境條件而有所不同，還會再因應年齡、性別、體型、身體活動程度及滿足新陳代謝的需要而有所調整。
根據長期的飲食攝取與能量消耗的統計研究，除了幼童，一般正常人大約是每攝取一大卡，平均需要 1cc 的飲水量。若以 2000 大卡的飲食來說，約需要 2000cc 的飲水量，所以才會有每日八杯水（一杯為 240cc）的說法。但因為個體差異，不論是總熱量攝取，還是飲水量都應視個人需求而調整。
而且實際上，我們也可以從食物獲得約 20-35% 的水量；另外，身體在代謝食物時也會產生大約 250-350ml 的水分。所以在臨床應用上，會建議民眾以簡單的方式估算個人的需求量，以每公斤體重大約需要 30cc 的水，如一個體重 60 公斤的成年人，一天的建議飲水量就是 1800cc；但還是會視生活及飲食情況做調整，例如是重度勞動者、有運動習慣或在減重期間，水量就會建議增加到每公斤體重 35-45cc。另外，哺乳期、生病（如：嘔吐、腹瀉）及老年人，更要注意補充足夠的飲水量。
而民眾也可以觀察尿液顏色來判斷水量的攝取是否充足。正常來說應呈現透明黃色（淺黃色）；若呈現透明無色，則表示體內水分可能過多；若呈現黃色，甚至更深色，則需注意飲水量是否過少，要儘快補充。
以上是針對生理機能正常成人的建議水量，若是為心臟衰竭、腎功能不佳、低血鈉等特殊疾病病患，就需控制水分攝取。

「不渴」只是因為身體的「耗水量還沒到達警戒線」

因為人體有調節機制來調控體內的水分平衡，以防止脫水和水分過多的問題。而水分攝取不足時，身體會啟動一系列「保存水分」的機制，如：腦下垂體會分泌抗利尿激素（antidiuretic hormone, ADH），強迫腎臟保留水分，減少尿量。
當正常人喪失水分達體重 1% 時，就會開始影響生理功能；而流失到 2％ 時，即會造成脫水，會有「口渴」的感覺，身體調節體溫及認知能力也會降低。脫水現象愈嚴重則口渴程度會愈明顯，雖然在某些程度的口渴狀況是可以忍耐的，但等到口渴到受不了才喝水，就太遲了，通常都已脫水超過 5% 了！特別是盛夏的炎熱氣候會促使人體排出大量汗液，若沒有及時補充水分，很容易導致嚴重的脫水、熱衰竭，甚至對生命造成威脅。
所以為了維持體內的含水量，應適時適量的補充水分，避免脫水危機。建議每小時都能陸續飲用大約 200ml 左右的水分，特別在天氣炎熱、運動時，還要視氣溫及排汗狀況，適時再增加攝取量。

飲料、湯品也是水，但小心攝取過多熱量及添加物

常聽聞每日的飲水量只能是白開水，飲料不算水，所以「咖啡、茶、飲料、牛奶、湯是否可以取代水」一直以來也是爭論不斷。
其實人體的主要水分來源分為三大類，一是飲用水，二是食物中所含的水分，三是食物經由身體代謝過程所產生的水分。所以咖啡、茶、飲料、牛奶和湯品，當然也含有水分，但因為不只含有水分，同時也可能含有其他添加物、或是咖啡因、鈉、糖、油脂以及熱量等。
而且這些「不完全由水組成的飲料」確實含有少於 100% 的水，所以不能一比一去計算，例如：牛奶，含水量是 90%，所以 100ml 的牛奶只有攝取到 90ml 的水份，而且相較白開水，牛奶還多了脂肪、醣份、蛋白質及熱量。
所以為了補足水分，又不增加身體負擔或減少額外熱量攝取，方便取得的「白開水」就是補充水分的最佳來源。特別針對肥胖及第二型糖尿病或代謝疾病患者等，更應審慎選擇飲水來源。
但如果不喜歡飲用白開水怎麼辦？建議可選擇無咖啡因及醣份的飲品，如：玫瑰花茶、菊花茶、玄米茶、原味汽泡水⋯，或者水中可以添加水果或蔬菜，例：檸檬、莓果、小黃瓜、或曬乾的苦瓜片、牛蒡片，不但增加風味，一樣也是健康、無負擔的飲品選擇。

多喝水，可以幫助消除非病因性水腫

臨床上常接觸到許多人因怕水腫，甚至覺得自己喝水就會胖，所以不敢喝水。但實事上水腫和水分的攝取無關，而且白開水沒有熱量，也不會造成熱量累積，而導致肥胖問題。
造成水腫的主要原因是飲食口味太重、吃太鹹、攝取過多加工品，或者是蛋白質營養不良、女性生理期前後荷爾蒙變化影響，活動太少以及某些藥物和疾病，如：心臟病、腎臟病、淋巴管阻塞⋯都可能會讓身體的水份調控失去平衡，而造成水腫。所以水腫是身體對組織間液的調節失常有關，而和飲水量無關。
只要不是因疾病引起的水腫，多喝水不但可以維持人體新陳代謝及血液循環正常運作，更可以稀釋體內的血鈉濃度，促進鈉代謝排出，以減少水腫現象。若是水量攝取不足，身體為了留住水分，調控中樞下視丘反而會調節身體，導向讓水分滯留在身體中，而使水腫更為嚴重，所以多喝水才能幫助消除水腫。

預防中風，不是水說了算

之前網路瘋傳「水份補充得夠，想中風也難」，造成不少民眾的誤解。
中風常見原因可大致歸納成「腦血管狹窄」和「心因性血栓」這兩類。其中血管狹窄患者本身的血液就比較濃稠，若再加上缺水，血液總量就會減少，這樣不僅會引起血壓升高，還會導致血流變慢，血液灌流不足，而增加中風的機率，所以充足飲水對「腦血管狹窄」的病人是可以降低中風的風險。
但對於「心因性血栓」中風的患者，疾病主因與心臟的功能問題比較相關，如心律不整，所以就算多喝水也不會有預防的效果。
而且話說回來，預防中風最重要的方式是控制三高問題、調整生活及飲食習慣、不抽菸，規律回診追蹤並遵照醫囑服藥，遠比多喝水還重要且有效。所以想預防中風，不是多喝水就好哦！

飲水有方，適量有節，健康加分

不要再等有口渴警示了才喝水，也不要擔心水不足而不停的猛灌水了！帶著正確的飲水觀念，選擇喜歡又無負擔的水源，視身體的需求及活動量，配合環境及溫度變化，適時適量的攝取水份。為了健康，每個人都應該好好養成規律且正確的喝水習慣。
見字飲水，快喝口水吧！然後慢慢喝，持續喝，喝足您的需要量，為健康加分！

參考文獻與資料：

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