4 個春養肝的飲食調養重點
更新於 2023/03/25閱讀時間約 11 分鐘
歷經冬天的養藏沉靜，迎向春天的萌發蛻變之時，春養肝，也就是「肝排毒」及「抗發炎」是春季調理養生的重要關鍵！
猶如大地萬物在春天自然甦醒生長，人體從寒冷的冬季邁入溫暖的春天後，身體活動量也隨之逐漸增加，帶動血液循環、代謝及荷爾蒙分泌的增強。所以主要負責能量生產代謝、解毒功能、廢物排除、荷爾蒙轉換的肝臟，在春節時分更應注重保養，讓身體代謝開始活躍之際，同時排除冬日積累的脂肪及廢物，提高調理身體的效果。
在時序進入春季後，日照開始變長，氣溫回暖，但大陸冷高壓和太平洋高壓的沉降作用，造成的「輻射冷卻效應」，導致春天時的日夜溫差大、陰晴不定、冷暖交替。
這樣乍暖還寒的多變氣候，加上多風及春雨的特性，對溫度的調節能力，以及皮膚和呼吸道的刺激大，過敏症狀大多會加重，甚至影響自律神經，情緒容易受到波動。所以減少身體的發炎反應，增加免疫系統功能，亦是春季保養的重點。
掌握春養肝的調理養生重點：提高肝臟排毒與免疫能力的功效
有別於冬令時節的溫補、驅寒，春天飲食建議以清淡、溫和為主，減少身體負擔，促進肝臟排毒功能，更能提升肝臟的運作效能；加上春天的氣候多變，要如何因應來增強自我免疫力，建議掌握以下四個春季養生重點：
重點一：強化肝臟解毒（Detoxification）與代謝功能的營養素
以中醫觀點，肝主疏泄，負責疏理全身氣、血、津液的流通與宣泄。為維持身體正常運作，充足且均衡的營養不可少，若能再加強在肝臟排毒及代謝時所需的營養素，更可輔助強化其功能，提升效益。想養肝，就要先排毒， 以提高肝臟的機能。
維生素 B 群
肝臟代謝作用時維生素 B 群是不可或缺的輔助物質。不論是在肝臟解毒的第一階段（phase 1）或第二階段（phase 2），都需要維生素 B 群的協助，如：菸鹼酸 、葉酸以及維生素 B12，都有助保持肝臟的解毒功能正常運作。
維生素 B 群廣泛存在於深綠色蔬菜、肉類、全穀雜糧類、動物肝臟、肉類、蛋、乳製品、堅果種子等食物中。
優質蛋白質
在肝臟解毒第二階段的過程，需要甲硫胺酸、精胺酸、鳥胺酸、牛磺酸、甘胺酸等胺基酸的參與，來結合並中合外來毒素；此外，蛋白質同時可協助多種抗氧化物質和酵素的合成。故攝取足量的優質蛋白質食物，才能確保肝臟機能正常。
建議食物來源以天然的植物性蛋白及白肉為優先，如：黃豆、黑豆、毛豆、豆類製品、魚肉、海鮮、雞肉、蛋、奶類⋯等原型食物。
減少紅肉及肉鬆、香腸、貢丸、火腿、素肉排……等過度加工、調味的蛋白質類食品，以減少肝臟的代謝負擔。
抗氧化物質
肝臟解毒過程會產生自由基，故攝取抗氧化物質可以中和自由基，降低對細胞的傷害，有很好的保護作用。抗氧化物包括維生素 A、C、E，礦物質鋅、硒、錳，輔酶 Q10、穀胱甘肽，植化素如生物類黃酮、蘿蔔硫素、茄紅素、花青素、類胡蘿蔔素、吲哚等。
這些微量營養素可以通過日常的均衡飲食中獲得，特別是多元的彩虹蔬果，豆類、全穀雜糧類、海鮮、乳製品、雞蛋及堅果種子等，也可以藉由保健品作適量補充。料理時也可以多利用辛香料，如：薑、辣椒、大蒜、洋蔥、迷迭香、蒜苗，都可以多增加抗氧化及抗發炎的能力。
水分
在肝臟排毒過程中，攝取大量的水分必不可少，而且攝取充足的水分亦可維持體內正常的生理代謝、化學反應、營養傳輪及廢物排出。
建議每天每公斤體重至少要攝取 30-40c.c. 的水量，約每小時陸續飲用大約 200ml 左右的水分，可提高身體對水分的利用率。亦可檢視尿液顏色是否為淡黃色，來判斷水量是否充足。
重點二：抗發炎，增加免疫系統功能
《素問．陰陽應象大論》中提及「春善病鼽衄」，意即春季的氣候變化，易導致呼吸道的症狀，如鼻塞、過敏、流鼻血。而增加身體的抗發炎能力，可改善過敏症狀，減少病菌侵襲。
多元、多色、多量的蔬果
不同顏色的蔬果含有豐富的多種植化素，具有抗發炎及抗氧化的功效，特別是多酚類物質（如：槲皮素、白藜蘆醇、兒茶素）在減少發炎及改善免疫反應發揮了關鍵的作用。
每天應至少攝取三份的蔬菜（一份大約煮熟蔬菜八分滿標準飯碗）以及二份水果（一份大約一個女性拳頭大小），而且種類愈多元、色彩愈豐富愈好。
好油
好的油脂來源，不但可促進抗氧化基因的表現，幫助體內抗發炎、抗氧化的作用、降低人體被自由基的傷害，並有利於免疫調節作用，同時還可以降低肝臟發炎指數、改善脂肪肝。
如：魚油、海藻油、奇亞籽、核桃和亞麻籽中的 Omega-3 多不飽和脂肪酸通過激活先天免疫系統和適應性免疫系統的細胞來支持免疫系統；以及橄欖油、苦茶油、酪梨和堅果，富含的 omega-9 單元不飽和脂肪酸，具有抗發炎、抗氧化和抗病菌作用。故平日餐食中應多採用這些好油來源。
重點三：可適時適量補充營養品，增加養肝功效
現代人工作繁忙，外食頻率高，飲食不易兼顧均衡營養，易導致營養素缺乏，影響正常生理運作。故可視個人需求，適時適量攝取上述相關的營養補充品，幫助補充飲食中無法攝取到的營養素，可強化食補療養的功效。
此外，文獻研究與養護肝臟功能有顯著功效的朝鮮薊及薑黃，亦可搭配飲食，讓護肝更有效率。
朝鮮薊（Artichoke）
因富含綠原酸、木犀草素、洋薊酸，所以有很強的抗氧化及抗發炎的能力，可保護肝臟細胞，避免受損，亦可促進肝細胞再生，有助於肝臟修復，是避免肝損傷的肝臟守護者。同時朝鮮薊還能促進膽汁分泌，幫助肝臟代謝脂肪，有助於預防脂肪肝及心血管疾病。
薑黃（Curcuma longa）
研究證實，薑黃當中的有效成分薑黃素（curcumin）可促進肝臟解毒並代謝毒素，是肝臟解毒的好幫手，除此之外，薑黃素亦抗發炎、抗氧化、保護免疫系統以及降血脂等多種功效。因薑黃素為脂溶性的植化素，故於餐點中一起食用，吸收效果會更好。
重點四：護肝，仰賴好的飲食及生活習慣
肝臟不但是人體內最大的器官，還兼具消化、代謝、解毒等多種功能。肝臟功能若不能正常運作，就會影響正常生理功能，甚至是生活品質。當然生活的習慣也同樣影響著肝臟的健康，二者互為因果關係。所以想要養肝，就要先養成保護肝臟功能的好習慣。
少飲酒
酒精需經過肝臟代謝，但由於代謝過程產生的乙醛有毒性，會和細胞內蛋白質結合後干擾肝臟細胞的正常運作，進而刺激身體免疫反應攻擊肝細胞，造成肝臟細胞發炎，同時脂肪也易堆積在肝臟，形成脂肪肝。臨床上常見的酒精性肝病（Alcoholic liver disease, ALD）相當多，包括脂肪肝、酒精性肝炎、酒精性肝硬化和肝癌。
若長期飲酒，最後可能會惡化為肝炎、肝硬化、肝癌。想要養肝，不喝酒最好，非喝不可時，則應減少飲酒量。根據「國民飲食指標手冊」的建議，男性每日不超過 1 罐啤酒（或相當於 20g 酒精量），女性不超過半罐啤酒（或相當於 10g 酒精量）。
避免高油、高糖、高鹽的飲食
高飽和脂肪及人工反式脂肪（氫化油），不但會增加體內壞的膽固醇，也會引起肝臟發炎，影響肝臟功能。故應減少食用紅肉、肥肉、棕櫚油和豬油等食物，以及易含有反式脂肪的食品，例如：油炸物、烘焙品、餅乾和含有部分氫化脂肪的人造奶油。
攝取過多的糖份，肝臟會把糖轉換成脂肪儲存起來，形成脂肪肝；而脂肪肝會引起肝臟發炎，甚至產生肝硬化。脂肪肝沒有特別的治療藥物，主要要從飲食中做改變，減少富含有精緻糖的飲品及食物，並搭配運動，即可改善脂肪肝症狀，減少對肝臟的危害。
食物中過多的鈉不但會導致水分滯留、水腫和發炎反應，也會影響肝臟功能，造成肝損傷，甚至因持續發炎導致肝纖維化。臨床證據表明長期高鹽飲食是心血管疾病的危險因子，更與會提高非酒精性肝病（Non-alcoholic fatty liver disease, NAFLD）及發炎的風險。所以減少調味料的使用，避免食用加工品、湯品、減少沾醬，多以天然的原型食物為主，可大幅減少鈉攝取量。
拒絕來路不用的藥物或補品：
肝腎是人體主要代謝藥物的臟器，對於來路不用的偏方、藥物或中草藥，都有可能造成傷害，切忌在沒有醫囑之下私自服用，以免護肝不成反傷肝。
不熬夜
肝臟必須通過睡眠才能充分休息，讓機能回復正常。雖然睡眠障礙不會直接影響肝臟，卻會使肝細胞沒有足夠時間修復；若長期睡眠不足，肝臟機能受到影響，就無法好好代謝毒素，體內毒素積累過多，就會進入腦部，造成睡眠障礙，變成惡性循環。而且除了影響肝臟功能，熬夜也會導致免疫力低下，體內病菌活躍，更易受到侵襲。
根據中醫建議，晚上11點是膽排毒時間，凌晨1點是肝臟排毒時間，所以不熬夜能夠養肝的說法，用科學角度來看，是有跡可尋、相互呼應的。若想要養護肝臟，就應該從規律生活與充足睡眠開始，避免熬夜！
初春蛻變，奠定一年良好健康基礎
俗話說：「一年之計在於春」，養生保健也應從一年之初開始打好基礎。雖然季節變化交替之時，最易導致疾病的產生，但此時也是調理身體、蛻變新生的最佳時機。
即使氣候與環境的「外在條件」無法改變；不過，「身體內部」卻是可以控制的。面對春天氣候的變幻莫測，只要掌握好春季養生原則，吃對營養、補足身體所需、養成良好生活習慣，就能在新年之始為自己打造強健、不易生病的好體魄！
參考資料：
- 機能營養學前瞻（2017）Carol Byrd-Bredbenner等著。
- Amini, M. R., Sheikhhossein, F., Talebyan, A., Bazshahi, E., Djafari, F. & Hekmatdoost, A. (2022). Effects of Artichoke Supplementation on Liver Enzymes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Clin Nutr Res.11(3):228-239.
- Farzaei, M. H., Zobeiri, M., Parvizi, F., El-Senduny, F., Marmouzi, I., Coy-Barrera, E., Naseri, R., Nabavi, S. M., Rahimi, R. & Abdollahi, M. (2018). Curcumin in Liver Diseases: A Systematic Review of the Cellular Mechanisms of Oxidative Stress and Clinical Perspective. Nutrients. 10(7).
- 衛生福利部：拒絕「勸酒」文化 無酒更健康(2022)
- WHO. Health topics/Alcohol. Available.
- Xu, J. & Mao, F. (2021). Role of high-salt diet in non-alcoholic fatty liver disease: a mini-review of the evidence. European Journal of Clinical Nutrition. 76:1053–1059.
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