探討微量營養素—礦物質的功效與好處

探討微量營養素—礦物質的功效與好處

什麼是微量營養素？人體所需的礦物質有幾種？

人體所需的礦物質有幾種？除了碳水化合物、蛋白質和脂肪這三種大量營養素之外，也需要微量營養素，即是維生素和礦物質。相對於大量營養素，我們的身體所需的微量營養素份量較少，其含量在人體中低於0.01%，故被稱為微量營養素。

由於我們的身體無法合成維生素和礦物質，必須從日常食物中攝取，所以它們也被稱為必需營養素。維生素一般是由許多動植物(包括細菌)合成的營養素，而礦物質則是存在於土壤或水中的無機物。植物可以從土壤和水中吸取礦物質，吃了富含礦物質的土壤所種植的新鮮穀物、水果和蔬菜，就可以提供身體足夠的礦物質。

每種維生素和礦物質對身體都有特定的作用，比如：維生素對維持人體的成長發育和生理功能有重要的作用，可以促進酶的活力或是作為輔酶的調節物；而礦物質的功能則包括構成骨骼和組成酶的主要成分，維持神經和肌肉正常生理功能、保持體內酸鹼平衡等。某些微量營養素還可以預防、抵抗疾病，故適當地攝取所有微量營養素對於保持最佳的健康狀況極為重要。由於每種食物的微量營養素含量都不同，因此專家建議日常飲食應吃多種食物以攝取足夠的維生素和礦物質。

微量營養素的類型

維生素按照其溶解性質可被分為水溶性維生素和脂溶性維生素兩類。礦物質則按照其在人體內的含量被分為常量元素和微量元素兩類。無論哪種類型，兩者在人體內吸收的方式都很相似，並在許多身體機轉中協同作用。

維生素A、維生素D、維生素E和維生素K這4種維生素是脂溶性維生素，可以在體內儲存，攝取過量會引起中毒。水溶性維生素有2種，分別是維生素B和維生素C，它們代謝快不會在體內儲存，因此不易引起中毒。鈣、鎂、鈉、鉀、磷和氯屬於人體6巨常量元素礦物質，它們在人體內的含量較多，需要量也較大。另外8種礦物質因為在人體內含量較少，故被稱為微量元素，它們包括鐵、碘、鋅、硒、銅、錳、鉻和鈷。

巨量元素礦物質的功能

鈣

鈣是人體內最豐富的必需礦物質， 主要（99%）儲存於骨頭和牙齒中，其餘1%以蛋白質結合或離子鈣的狀態集中在細胞外液和血液及軟組織中。儲存的鈣不僅賦予骨骼顏色和結構，並且是骨基質的一部分，對維持骨密度和強度扮演著極關重要的角色。除了維持骨骼健康外，這必需礦物質餘下的1%對心血管健康也很重要，能幫助血壓維持正常。血液中離子鈣的功能還包括協助細胞訊號傳輸、支持血液凝固、維持神經和肌肉的應激性、激活ATP酶、脂肪酶、澱粉酶、蛋白酶等。因此，當體內血液中游離鈣的濃度低於正常值時，副甲狀腺就會活化維生素D，從腎濾液和骨骼中抽取鈣以恢復健康的鈣濃度。若身體缺鈣未獲得補充，骨頭中的鈣就會不斷被抽取，長期下來，骨骼的健康就會受到影響。缺鈣的人除了骨骼健康受影響外，還會因為神經無法鬆弛導致經常神經緊張、脾氣暴躁，容易引起肌肉抽筋和失眠。

因此，攝取足夠的膳食鈣來維持骨骼健康和血鈣濃度正常無疑是很重要。眾所周知，乳製品是最常見的膳食鈣來源，豆腐、豆類、橙子、青花菜、高麗菜和羽衣甘藍也含有可觀的鈣量。更年期的婦女因雌激素分泌減少，會導致體內嚴重缺鈣，所以必須及時補充大量的鈣才能緩解；愛吃甜食和愛喝咖啡者更要多補鈣，因為甜食和咖啡因會刺激鹼性消化液的分泌物，減低身體對鈣的吸收。

鎂

您知道嗎？任何時候，體內都含有大約19 – 25克的鎂，而體內60%的鎂都儲存在骨頭中，所以要保持骨密度除了鈣外，您的身體也需要鎂這個必需礦物質。健康數量的鎂不但能促進正常的血清鈣濃度，同時也能增強負責調節血液中游離鈣和維生素D濃度的副甲狀腺激素。和鈣一樣，鎂也是天然的鎮靜劑，具有保護神經的作用。另外，產生能量也是鎂的主要功能之一，體內有超過300種酶，特別是產生能量的酶都需要它。人體中每一個，人體中每一個細胞(包括腦細胞)—特別是產生能量的酶都需要鎂將我們攝取的食物在細胞中轉變為可用能量。

鎂是降低血液中膽固醇的催化劑，可以防治心臟病、協助維持正常而健康的胰島素功能。

體內缺鎂會出現的症狀包括：顫抖、肌肉無力、抽筋、失眠、癲癇、腎炎、腎結石等。除此之外，身體若缺鎂，大量的鈣也將隨尿液流失。因此，鎂對於骨骼發育不良、骨質疏鬆、骨折復原太慢、防止蛀牙等都有間接的效果。鎂的需要量與鈣的攝取量成正比，鈣:鎂的理想比例大約是2:1，食物中鈣的含量越高，相對的就需更多的鎂來相互作用。堅果、大豆及煮熟的綠色蔬菜，如：菠菜、甜菜、甘藍菜等是最佳的膳食鎂來源 。糖尿病、腎功能受損或精神錯亂的患者，細胞中鎂的含量均偏低，所以必須補充鎂才能緩解缺鎂的症狀。

鈉

鈉是人體內主要的電解質之一，是由腎臟控制的一種重要礦物質，協助調節身體液體平衡，包括血漿和細胞之間的液體、血容量和血壓。此外，鈉也幫助維護健康的肌肉和神經功能。食鹽、乳製品、貝類、肉類和蔬菜都是主要的膳食鈉來源。依衛福部的建議我們日常只需少量（少於2400毫克）的鈉或相當於一茶匙（6克）的鹽，就能保持正常體內液體的平衡。長期攝入過量的鹽，會加重腎的負擔並影響腎排泄功能，當腎功能變差時，會造成人體水鈉滯留，間接導致血容量和血壓上升。因此，過量攝取鈉（或鹽）是高血壓的主要風險因素，進而增加罹患心血管疾病、中風和腎臟衰竭的風險。其實，鈉不只存在於食鹽，許多醬料和調味料及加工食品都含大量的鈉，多吃會影響健康。

然而，若完全不吃食鹽或攝取過少的食鹽，對健康也有危害。因為食鹽大多是從海中提煉出來的，含有豐富的碘元素。身體若長期缺碘，就極容易患上大脖子病(甲狀腺腫大)。體內的神經系統在傳遞信息時也需要食鹽提供的鈉離子。鈉離子是細胞外液的主要電解質。若長期不吃食鹽，體內的神經系統也會出現問題從而誘發很多疾病。此外，食鹽屬鹼性，除了可以促進胃的消化，參與胃酸的形成外，也可以讓胃中的蛋白酶在起作用時，保持酸鹼度中和。

鉀

作為人體第三豐富的巨量元素礦物質，鉀是人體不可缺少的營養素。和鈉一樣，鉀也是人體內主要的電解質。鉀離子是細胞內液的主要電解質，能控制體液平衡和肌肉收縮。鉀是帶電的。作為電的導體，鉀可以在心臟的電活動中發揮作用，對維持正常的心臟跳動非常重要。和鈣、鎂等礦物質結合後，鉀可以防止液體積聚在細胞內， 協助調節血壓保持在正常水平。富含鉀的飲食能幫助人體除去多餘的鈉來降低血壓；這對心臟健康起到保護作用，進一步降低了高血壓、中風和心臟疾病等風險。

鉀可以激活多種酶。這對於調節肌肉收縮很重要，能預防肌肉痙攣和疼痛，讓人體的神經系統在健康的肌肉功能下發揮其作用。鉀也可以促進腎臟健康，幫助減少尿液中的鈣含量，防止腎結石，避免膀胱和腎臟受鈣化。除此之外，鉀還可以直接增強骨骼，有助於預防骨質疏鬆症和骨密度問題。鉀還有一項非常重要的功能，那就是調節碳水化合物的使用及建立肌肉和蛋白質。身體缺鉀時會出現的症狀包括：疲勞，失眠，肌肉痙攣，抑鬱和心律不整等。在一般飲食中，鉀的含量很豐富，比如香蕉、菠菜、蕃茄、南瓜等蔬果、堅果、全穀物、肉類和魚類中都可以找到鉀。因此，飲食上多吃蔬果、全穀物食品及適量堅果，少吃糖、鹽和精緻食品，就不會缺少鉀；但服用某些藥物的人士可能還是需要額外補充鉀。

氯

氯是人體必須的礦物質之一，常以化合態的形式存在，故也被稱為氯化物。它是一種微量礦物質和鈉、鉀形成的化合物，能保持體液的酸鹼度平衡。氯能維持人體的免疫力並協助肝臟對人體進行排毒。氯也是形成胃酸的主要成分，製造分解食物鹽酸所需的消化液。在保持人體的柔軟性方面，氯發揮著重要的作用，不但確保身體不僵硬，肌肉的反應力也能時刻保持靈活。

當人體內的氯不足時，會造成腹脹、肌肉收縮不足、身體僵硬無力、靈活性下降、手腳麻木、呼吸緩慢、脫髮等症狀。當人體內氯缺乏時也會影響對鐵、鈣、鋅等各種微量物質的吸收。食鹽、蕃茄、生菜和芹菜都含豐富的氯。由於氯也是食鹽的一部分，故大部分的人都能從飲食中攝取足量的氯化物。

磷

僅次於鈣，磷是體內第二豐富的必需礦物質。體內大部分（約85%）的磷和鈣一樣存在於骨骼和牙齒中，其中鈣與磷的比例需為2:1，以維護骨骼的健康。身體的每一個細胞裡也存有磷，因為它是分子ATP（三磷酸腺苷）的一部份，協助身體細胞產生能量。另外，磷也負責構建細胞膜和遺傳物質、蛋白質合成以及細胞訊號的傳輸。它還與維生素B群素相互配合，以維持健康的神經、心臟、腎臟和肌肉功能。

磷的食物來源以乳製品、魚、肉、蛋、禽類及其製品中含量較為豐富。堅果、豆類、穀類食物都是磷的良好來源。一般上，人體都不會缺磷，反而常會偏高。而過多的磷會導致鈣的流失，故平衡磷和鈣的攝取量是非常重要的。體內的磷若偏高，長期會損害鈣的吸收，不但對骨骼健康產生不良影響，還會引發骨質疏鬆、齲齒、手足抽筋等。磷、鈣和維生素D是相互依存的，因此日常飲食中有必要多補充鈣和維生素D。

微量元素礦物質的功能

鐵

紅血球是由骨髓製造出來的，而鐵是參與紅血球形成和成熟的主要礦物質。一般而言，健康的成人每分鐘製造約10億個紅血球。健康的紅血球須含有足夠的血紅素，與氧化合後輸送至人體各細胞。鐵也對免疫的調節有作用。缺乏鐵會導致缺鐵性貧血，造成面色蒼白、唇色變淡、頭髮無光澤、四肢無力和失眠。除此之外，體內的鐵若不足，也會導致T淋巴細胞減少、殺菌能力減弱、免疫力下降。

然而，過量的鐵會危害健康，長期鐵過量會引起幹細胞纖維化甚至肝硬化。因此，需避免過量攝取鐵元素。膳食鐵的來源以動物血和肝臟較佳，其次是心、腎、肉、禽類、魚類及其製品。食物裡的某些成分，包括穀類等中的植酸、茶中的鞣酸、咖啡中的咖啡因會降低鐵的吸收。研究發現，維生素C是鐵吸收的促進劑，用餐時服用100毫克的維生素C，能提高67％鐵的吸收量。因此與鐵一起食用含維生素C的食物，可以大大促進鐵的吸收，從而預防身體缺鐵。

碘

碘主要存在於甲狀腺中，參與甲狀腺激素的合成和調節身體的代謝。碘通過能量代謝、蛋白質、脂肪及碳水化合物等營養素的調節，能促進體格與智力的發展以及影響肌肉、神經組織等的活動。身體若缺乏碘，就會引起呆小症或侏儒症；過量和缺乏還會引發甲狀腺腫大。海鮮類，如乾海帶、幹紫菜、魚蝦等含有豐富的碘，而蔬果中的碘含量則會因種植的土壤而異。另外，碘也被加在日常食用的食鹽中作為補充，故一般情況下身體都不會缺乏碘。

鋅

鋅是一種微量礦物質，廣泛分佈在人體所有組織和器官，主要存於肝、腎、肌肉、視網膜和前列腺。它對於眼睛、腎臟、肌肉、皮膚和骨骼的健康功能很重要。鋅能催化三百多種酶，影響附著於細胞膜的酶之活性。鋅也有助於調節基因表達，參與遺傳物質(包括DNA)的形成和修復，並為影響基因表達的蛋白質提供結構。鋅對生長發育、免疫功能、生殖功能及物質代謝均扮演重要作用。身體若缺鋅就會出現生長緩慢，味覺障礙、皮膚傷口難癒合等症狀。肉、肝、蛋和海鮮都是良好的膳食鋅來源。然而，值得注意的是，長時間攝取高劑量的鋅會影響銅的吸收，同時也會引起貧血，降低免疫功能等副作用。

硒

硒在肝與腎的濃度最高，但它也分佈於指甲、頭髮和心臟等部位。硒是一種參與重要抗氧化分子工作的微量元素。它有助於保護細胞免受自由基的傷害。除了鋅外，我們的身體也需要含有硒的蛋白質來製造DNA。硒對免疫、甲狀腺和生殖功能均有重要作用。硒能促進免疫球蛋白的生成和增強巨噬細胞的吞噬作用，同時也可拮抗重金屬的毒性，降低體內有害元素的毒素。硒有保護心肌和心血管健康的作用，能降低心血管病的風險。硒在種籽、穀物、海鮮、動物肝臟和其他肉類中的含量都很豐富。體內的硒若不足，可造成生長遲緩及神經性視覺損害。除此之外，缺硒也會引起以心肌損害為特徵的克山病和大骨結節病，嚴重的話還可導致心肌纖維壞死、心肌小動脈和毛細血管損傷。過量攝取硒則會對指甲、頭髮、皮膚和牙齒產生不良影響，導致脫髮、指甲變形等。

銅

微量元素的銅可以結合和釋放電子，對很多酶系統，尤其是在具有抗氧化功能的超氧化物歧化酶（SOD）這一類酶中扮演重要角色。同時它也藉由其他依賴銅的酶，協助維持大腦和神經系統的健康。銅對核糖核酸（RNA）的製造有重要的作用。它會影響免疫系統並維護結締組織、體能、細胞呼吸和心血管健康。銅對血糖和血脂調節也有一定作用。另外，銅能維持正常的造血功能，結合鐵來幫助紅血球的生成。因此，身體缺銅時也會減少鐵的吸收，因而縮短紅血球的壽命，導致貧血。銅通常很容易被身體吸收。豆類、穀類、全麥食品、動物內臟及綠色蔬菜都是銅的膳食來源。

錳

錳是一種對代謝和細胞功能非常重要的微量礦物質。它能激活新陳代謝的酶並保護粒線體，即是細胞中生產能量的地方，免受自由基傷害。它還有助於提升膠原蛋白的強度、促進骨骼正常生長和發育，並維持正常的糖和脂肪代謝。動物性食物含的錳比較低，而植物性食物中錳的含量比較多，例如：黃梨、堅果、全穀物、豆類、菠菜和茶等都是良好的膳食錳來源。

鉻

鉻不像鐵、鈣和其他必要礦物質那麼廣為人知，但鉻對身體機能的重要性不能被忽視。鉻對血糖水平、血壓和心臟健康非常重要。鉻是胰島素的促進劑，有助於調節胰島素的分泌，幫助控制體內的血糖值。鉻能促進膽固醇及血脂肪的正常代謝，可提高體內好的膽固醇和減低壞的膽固醇，並降低血脂肪與血壓，以防止冠狀動脈硬化和預防心血管疾病。另外，鉻也對蛋白質與核酸的代謝起作用，能促進紅血球的合成，同時協助蛋白質轉換為肌肉，減少脂肪堆積，讓人維持較好的身材並擁有較佳的體能。隨著年紀增長，體內的鉻元素就會逐漸流失，因而需要補充鉻。然而，攝取過量的鉻可能導致噁心、頭痛、胃痛、皮膚敏感、情緒變化、低血糖等症狀。長期使用鉻的安全性尚未知，因此若有補充的需求，建議先諮詢醫療人員以確認最佳劑量。

鈷

鈷是構成維生素B12成分之一的微量礦物質。甲狀腺的合成和紅血球的形成也需要鈷。因此，身體若缺乏鈷時，會導致貧血和甲狀腺機能異常，尤其以純素食者較常出現這種症狀。海帶、紫菜、蘑菇、胡桃、蕎麥、甜菜、洋蔥、紅薯、動物肝臟、腎臟、牛奶、牡蠣、蛤類，發酵的豆製品都含有豐富的鈷元素