【睡眠障礙學堂】褪黑激素副作用、功效、哪裡買以及怎麼吃

褪黑激素，一種調節睡眠的自然物質，引起廣泛討論。台中身心科推薦-禾悅身心醫學診所將探討褪黑激素與改善睡眠的關係，包括其褪黑激素副作用、褪黑激素功效、褪黑激素哪裡買、服用方法，以及分泌不足的處理，並討論每日服用的可行性。讓我們深入了解褪黑激素，開啟改善睡眠品質的旅程。

褪黑激素介紹：夜間的守護者

褪黑激素，這種自然分泌的激素，於夜幕降臨時在我們的身體內開始活躍，扮演著調控睡眠-覺醒循環的重要角色。

它如同夜間的守護者，指引我們進入安寧的夢鄉，確保身心得到必要的休息與恢復。隨著晚上的來臨，褪黑激素的水平自然上升，訊號著我們的身體準備進入休息狀態；而到了白天，這種激素的水平則會下降，幫助我們保持清醒與活力。

在現代社會，各種因素如壓力、不規律的生活作息，乃至於過度使用電子產品，都可能干擾褪黑激素的正常分泌，進而影響睡眠品質。

褪黑激素功效：超越助眠的多重健康益處

除了有名的助眠功能，褪黑激素還具有其他健康益處。研究顯示，它對於調節免疫系統、減輕壓力反應，乃至於作為抗氧化劑對抗自由基，都有正面的作用。這意味著褪黑激素不僅幫助我們獲得更好的夜間休息，還能強化身體的自然防護力，對抗各種健康威脅。以下是褪黑激素功效整理：

1. 調節生物時鐘：幫助維持睡眠與覺醒的自然循環，促進深層且恢復性的睡眠。
2. 提升睡眠品質：在夜晚增加分泌，加快入睡速度，改善睡眠質量。
3. 調節免疫系統：對於強化身體的自然防護力，對抗各種健康威脅具有積極作用。
4. 減輕壓力：幫助減輕壓力反應，提供心理上的舒緩效果。
5. 抗氧化作用：作為抗氧化劑對抗自由基，保護身體細胞免受損害。
6. 心血管健康：幫助調節血壓和心率，維持心血管系統的穩定。
7. 情緒調整：對於緩解季節性情緒障礙（SAD）及預防老年相關認知障礙展現潛在正面效果。

現在你知道褪黑激素功效不只單單助眠而已了。它在促進整體健康、增強身體機能方面的作用，使其成為了一種全面促進健康的自然激素。了解並充分利用褪黑激素的多方面益處，對於提升生活品質、保持最佳健康狀態具有不可忽視的價值。

褪黑激素副作用：需要注意什麼？

褪黑激素，被許多尋求改善睡眠品質的患者、醫師所信賴，但在使用過程中，我們也應留意其可能帶來的褪黑激素副作用。禾悅身心醫學診所-何鎧任院長表示，這些副作用雖不見得每個人都會面對，但了解它們以及如何應對是保障使用安全的重要一環。

常見褪黑激素副作用包括

1. 頭痛：部分人服用後可能會感到頭部不適。
2. 暫時性情緒改變：包括感到悲傷或情緒低落。
3. 日間嗜睡：即使在夜間服用，隔天白天可能仍會感覺到困倦。
4. 口乾：服用後可能會有口乾的感覺。
5. 腹部不適：包括輕微胃痛或消化不良。

預防褪黑激素副作用的建議

1. 從低劑量開始：首次使用時，從低劑量開始，逐步調整至達到理想效果，以減少副作用的可能性。
2. 諮詢專業醫療人員：在開始服用褪黑激素前，諮詢醫生的建議，尤其是有慢性健康問題的人士。
3. 觀察身體反應：在服用褪黑激素期間，留意任何不尋常的身體反應或情緒變化，並在必要時調整劑量或尋求專業意見。
4. 避免長期連續使用：為防止對褪黑激素產生依賴或減少其效果，建議不要長期連續使用。適時休息或改變睡眠改善策略。
5. 保持良好的睡眠衛生：即使在使用褪黑激素的同時，也應維持良好的睡眠習慣，如保持固定的睡眠與起床時間，避免晚間攝入咖啡因飲料和過度使用電子產品。

褪黑激素怎麼吃？

服用褪黑激素作為改善睡眠的方法，需遵循專業建議以確保效果最大化，同時減少不必要的副作用。這涉及到合適的劑量、正確的服用時間，以及根據個人的具體需求進行調整。

建議服用劑量

褪黑激素的建議起始劑量通常較低，從0.3毫克到5毫克不等。低劑量就能有效幫助某些人改善睡眠，而無需冒著增加副作用風險的高劑量。啟始於較低的劑量，並根據效果及耐受性逐步調整，是一種普遍建議的做法。

最佳服用時間

褪黑激素應在預期睡眠時間前30分鐘至1小時服用，以促進自然的睡眠循環。服用時機對於褪黑激素的效果至關重要，因為它能幫助身體調整內部鐘錶，進而促進自然入睡。

個人需求調整

因個體差異，褪黑激素的最適劑量及服用時間可能需要調整。例如，跨時區旅行者可能需在不同時間服用，以快速調整時差。長期失眠患者可能需要在專業醫師的指導下，調整服用策略以達到最佳效果。

何鎧任院長建議在服用任何藥物、保健品之前，先諮詢醫療專業人員，特別是對於有特定健康狀況或正在服用其他藥物的人來說更是如此。透過專業指導，確保褪黑激素補充能在不影響健康的前提下，助您擁有更優質的睡眠。

褪黑激素哪裡買得到？

目前在台灣褪黑激素與安眠藥一樣，皆屬於藥品管制的範圍，需要醫師開立處方籤才能取得，但您可以先嘗試一些助眠食物來調整，如果沒有明顯的改善在諮詢醫師也是一個不錯的辦法。

研究表明，某些食物含有助於睡眠的成分，如色胺酸、鎂、鈣和維生素B6。這些營養素在促進褪黑激素的生成和調節神經系統方面發揮著重要作用。

1. 香蕉：含鎂和鉀，有助於放鬆肌肉和神經系統。
2. 杏仁：豐富的鎂可以改善睡眠品質，尤其適合有睡眠問題的人。
3. 熱牛奶：含鈣，有助於大腦利用色胺酸來產生褪黑激素。
4. 全穀物櫻桃汁：自然含有褪黑激素，有助於調節睡眠周期。

除了上面提及的香蕉、杏仁、熱牛奶和全穀物櫻桃汁，以下是更多有助眠食物：

1. 土耳其乳酪和全麥餅干：這種組合不僅提供色胺酸，還能透過碳水化合物讓其更容易進入大腦，促進褪黑激素的產生。
2. 燕麥片：富含鎂、鉀和鈣，這些都是幫助放鬆肌肉和神經系統的重要礦物質。
3. 熱可可：其中的熱牛奶含有鈣，可可粉則提供一定量的鎂，共同作用於改善睡眠。

褪黑激素可以每天吃嗎？

褪黑激素的日常服用是否適合，取決於個人的健康狀況和具體需求。在多數情況下，短期內每日服用褪黑激素以改善睡眠是安全的，但長期服用的安全性和效果則需更加謹慎考量。

當您每天吃褪黑激素時要考慮的因素

• 短期與長期用途：短期內每日服用褪黑激素可幫助調整生物鐘，特別是對於時差反應或調整夜班工作人員的睡眠模式。對於長期使用，建議在醫師指導下進行，以監測其對身體的影響。
• 個體差異：每個人對褪黑激素的反應不同，服用的需求和效果也會有所差異。一些患者可能需要每日服用以維持正常的睡眠模式，而其他人則可能只需偶爾服用。
• 健康狀況：特定健康問題，如慢性失眠、焦慮症或其他睡眠障礙，可能需要定期服用褪黑激素。這應該在醫療專業人士的建議下進行，以確保其安全性和有效性。
• 監測與調整：長期服用時，定期評估褪黑激素對睡眠質量的影響及可能的副作用。若發現任何不良反應或效果減弱，應該調整劑量或尋求其他解決方案。

補充小知識：褪黑激素分泌不足原因與解決方案

褪黑激素分泌不足會影響人們的睡眠質量和整體健康。了解造成這一現象的原因和解決方法對於恢復正常的睡眠模式非常有幫助。

褪黑激素分泌不足原因

• 不規律的生活作息：晚睡、經常變換睡眠時間，尤其是夜班工作和頻繁跨時區旅行，可能干擾正常的褪黑激素分泌。
• 過度使用電子產品：晚間使用手機、平板電腦和電腦等發出藍光的電子產品，會抑制褪黑激素的產生。
• 年齡增長：隨著年齡增長，褪黑激素的自然產生量減少，尤其在中老年人中更為明顯。
• 壓力和焦慮：心理壓力和情緒問題也會對褪黑激素的分泌造成影響。

褪黑激素分泌不足解決方案

1. 建立固定的睡眠時間：每天同一時間上床睡覺和起床，幫助調節身體的生理鐘。
2. 減少晚間藍光：使用藍光過濾眼鏡或啟用電子設備的夜間模式，至少在睡前一小時避免使用這些設備。
3. 創造舒適的睡眠環境：保持臥室黑暗、安靜、涼爽，使用遮光窗簾阻擋外來光源。
4. 放鬆身心：實施放鬆技巧，如冥想、瑜伽或溫水浴，以降低壓力，為入睡做好準備。
5. 補充褪黑激素：在醫生指導下，適量補充褪黑激素可能幫助改善睡眠，特別是在分泌不足的情況下。

轉發來自：【睡眠障礙學堂】褪黑激素副作用、功效、哪裡買以及怎麼吃