閱讀筆記《增肌減脂X穩定內分泌，蛋白質飲食全攻略》

《增肌減脂X穩定內分泌，蛋白質飲食全攻略》

★掌握情緒、記憶與睡眠的蛋白質

【蛋白質】

說到「蛋白質」，你會想到什麼呢?

大部分的人應該會立刻 想到「是製造肌肉的原料」吧!

蛋白質除了是肌肉與身體各部分的原料之外，更與全身上下大部分的功能有關，是維持生命所需的營養素。

所以「運動」、「健身」、「看護」、「醫療」，甚至是「心理健康」這些領域，都應該重新評估蛋白質的重要性。

【高齡者需要攝取多少蛋白質才足夠呢?】

比一般人多一點，大概是每公斤體重1.2g左右。

蛋白質的攝取量，雖然可依照身體的狀況或是有無慢性病決定，但高齡者的蛋白質吸收效率比年輕人還差，所以最好攝取每公斤體重1.2g的蛋白質，才能維持足夠的肌肉量。

【明明很積極攝取蛋白質，為什麼還是覺得很抑鬱呢? (女性)】

有可能是鐵質攝取不足。

如果鐵質攝取不足，在腦內形成心理狀態的神經傳導物質，就無法轉換成 其他的神經傳導物質，身心也會因此失衡。

【PFC平衡】

要瘦得又健康又美麗是許多人的願望，而讓這個願望得以實現的是與營養攝取有關的「PFC平衡」這個概念。

P是蛋白質，F是脂質，C是碳水化合物的意思，而PFC平衡代表的是攝取卡路里之際的3大營養素的比例。

一般認為，最佳比例為「蛋白質15%、脂質25%、碳水化合物60%」，只要維持這個比例，以及減少攝取的卡路里，應該就能健康地瘦下來。

【以蛋白質為主】

其實植物性蛋白質幾乎不含維生素B群,所以若是習慣從黃豆這類食材攝取蛋白質,就必須注意是否充分攝取了維生素B群。

此外,維生素D可以激發蛋白質的活性,也能強化肌肉與骨頭。

鋅、鐵與其他礦物質對於蛋白質合成非常重要。

鋅是酵素的原料,也能幫助蛋白質合成,若想充分利用體內的蛋白質,最好在攝取蛋白質的時候,同時攝取鋅。

鐵則是利用胺基酸製造大腦神經傳導物質必需的礦物質。

~上西一弘(監修)/1991年於女子營養大學服務，並在2006年榮升營養學系教授，也繼續大學畢業專題的鈣與骨頭的研究，以及研究牛奶的蛋白質（MBP）有哪些效果。此外，還進一步研究飲食，透過講座幫助運動選手提升運動表現，以及研究體育營養學，幫助選手打造贏得比賽的體質。

~《增肌減脂X穩定內分泌，蛋白質飲食全攻略：預防肌少症，對抗衰老、焦慮，照護全家身心的必備指南》

~《新しいタンパク質の教科書 健康な心と体をつくる栄養の基本》

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【偶希都理】

偶希都理名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。

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【廖慧淑（Su）】

旅人／譯者／獨身主義者

日文翻譯口譯、寫作，個人旅遊經歷超過20年。

透過自遊與工作之便，環遊世界三大洋五大洲，

造訪過40國ｎ座城市，期望持續增加。

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