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你也喜歡跑步嗎? | 有氧訓練的陷阱

有氧訓練

定義/好處/訓練

【有氧訓練的定義】建立在心律的變化

普遍的研究報告指出心律在最大值的50%~85%之間為有氧運動。

當人體從安定狀態進入運動訓練時，肌肉因消耗能量需要氧氣的參與，而心臟為了供給更多氧氣給肌肉增加跳動的次數，(氧氣由血液中的血漿與血紅素輸送)這一連串的反應就形成了有氧運動。

好處

提升心輸出量

【避免心血管風險】&【平緩 戰or逃反應 】

當我們遇到緊急狀態，體內會產生皮質醇(壓力賀爾蒙)與腎上腺素，
使心跳加速讓情緒變得亢奮或是緊張，這就是「戰or逃反應」。

 在有氧訓練中，心臟為了配合更高的運動強度使心肌更強壯，
同時增加心臟內的空間，過程中也間接地使血管變粗也更有彈性。

這些「主動的訓練」直接增強了心肌的力量，也提高心臟輸出的血量，
間接讓血脂更有效的代謝，使體內脂肪減少，
降低血管硬化與堵塞風險，也平衡體內的賀爾蒙，
就減少「戰or逃反應」的負擔並提升運動表現。

最大攝氧量(有氧動力)

增強肺部功能&改善手腳冰冷

人體運動時消耗氧氣的上限 = 最大攝氧量，俗稱【體力】。

影響體力的關鍵有【血液】、【微血管】。

在提升體力的過程中，血液中的細胞會提高氧氣的運輸量，
也因心臟的強壯使血管(尤其冠狀動脈)變的更粗壯富有彈性，
並且讓末端的微血管數量增加，加強血液和肌肉之間交換養分與氧氣的效率。

雖然有氧訓練中肺部的影響較低，
但逐漸提升的心血管功能，也會間接地提升肺部的能力，
使肺泡得到相對應的訓練，提高肺泡的活性。

經過長期訓練(6個月以上)的大眾可以增加20%的上限，
而有經驗的訓練者通常有5~10%的成長幅度，
這取決於個體的基因和訓練內容形成的肌肉適應。

肌纖維有氧適應

【粒線體】主要的功能是轉換血糖、肝醣、脂肪為能量

【肌紅蛋白】運載從肺部得到的氧氣

牠們的適應可以提升肌肉中的有氧代謝能力，
並且優先使用脂肪代替血糖、肝醣作為能量，這也讓訓練者增加有氧系統的使用區間，
延緩進入無氧系統的階段，減少肌肉中的乳酸堆積形成疲勞導致運動能力下降。

而這些特殊的適應現象發生在I形肌中(耐力型肌纖維)，
剛好I形肌的特性容易形成肌肥大，兩者加乘下就形成了強壯且有耐力的肌肉。

可惜的是這I型的肌肉適應會局限在訓練中鍛鍊的部位，
例如馬拉松選手的小腿比例較一般人粗壯許多，
或是角力選手的肩頸也比多數運動員高聳，
這都是因專項訓練的特殊使人體體現出不同的肌肉樣貌，
但這並不代表有氧訓練可以取代重量訓練，
因為肌肥大的成長必須由體外重量的增加達到刺激的效果，
所以一直以來有氧訓練的目的才會著重於體能的成長而不是肌肉。

小心陷阱

在了解有氧訓練對於一般人的影響之後，
可以反思當我們在跑步機上努力時身體在做甚麼，
並看看以下經常出現的誤區，檢視自己是否將訓練的內容釐清。

盲點一

你站上跑步機的目的是為了減肥，那恭喜你做對了，
因為長期的有氧訓練確實可以改變身體的能量使用方式，讓更多的脂肪被代謝，
可是訓練內容並沒有達到【有氧訓練的標準】那你就在浪費時間。

盲點二

你有氧的目的是為了增加耐力和體力，那你也做對了，
因為在訓練過後身體中的換氧和乳酸代謝能力都會被提升，
讓原本困難的動作與運動變得輕鬆。
可是你別忘了【有氧訓練的內容會直接影響訓練部位的能力】，
若你只想單靠跑步或是飛輪就全面性的提升耐力，那我只能說太天真了。

盲點三

你進行訓練的目的是讓身體看起來精壯，那你的想法沒有錯，
因為長期的有氧確實能讓皮下脂肪被代謝。
但你想要的效果若是提升肩膀的寬度或是有漂亮的腹肌線條，
那我必須請你搭配重量訓練一起進行，否則是不可能的。

如何訓練

因篇幅關係請至【下一篇文章】閱讀並了解詳細的訓練內容。

我將說明【乳酸閾值跑】的實作方法，並提供所有因目的不同而變化的細節。

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