在家運動免器材5招「燃脂菜單」過年不怕脂肪來找碴!

閱讀時間約 3 分鐘
raw-image

(退休後要過得快樂,就是要健康,要健康就是要運動。 圖/樂活士 提供)

才把耶誕樹收好,還沒來得及喘口氣,緊接著要開始大掃除、辦年貨,準備迎接即將到來的農曆新年。說到過新年,真是讓我期待又擔心。期待的是一家人可以團聚一起無比的歡樂,擔心的是每過完一個年,總是會有2~3公斤的脂肪死死地巴在我身上趕也趕不走,真讓我後悔為什麼美食當前不控制一下。

如果能享受美食又能保持身材,那是多麼美好的事情,這個專業的問題一定要跟專業的老師來求救,目前是師大體育系博士候選人余義箴老師,她專研並設計適合樂齡人士的運動課程。

余老師語重心長地說: 當食物所提供的熱量超過身體所需時,久而久之就會形成脂肪,這個時候只能夠透過運動來對抗脂肪,消耗掉我們的熱量。

raw-image

(退休後要過得快樂,就是要健康,要健康就是要運動。 圖/樂活士 提供)

為了避免貪於美食而造成困擾,余老師特別設計了幾個簡易的動作,年節在家不妨每天安排個時間做做看,對於肌肉的強化、平衡感的訓練、更重要的對於熱量的消耗都有很大的幫助喔!

1. 坐椅子~深蹲:無論是坐椅子或從椅子起身到站立,都需要靠下肢的力量,而深蹲就是屬於全身性的高效率動作,同時可以訓練到臀大肌和腿部肌肉群,操作時須留意脊柱中立,不塌腰、不駝背,而且膝蓋與腳尖要同方向。

raw-image

(腰背挺直,是深蹲時一定要特別留意的要點。 圖/樂活士 提供)

2. 擦窗戶~側腹左右側彎:可改善婦女最在意的腰間贅肉,反覆操作可讓側腹的肌肉收縮感更強烈。動作重點:

1.) 採站姿,雙腳大約與肩同寬

2.) 挺胸收腹,保持自然站立。

3.) 右手舉高左手掌心可緊貼左大腿外側,慢慢將左手向下延伸,同時右手帶動上半身彎向左邊,直至側腹有收縮感。

*每次連續12-15下後可換邊,建議做3至4組。

raw-image

(想要腰部塑型最適合的運動,但是要要徹底做到側腹有收縮感喔! 圖/樂活士 提供)

3. 爬樓梯~大字手碰膝:不僅可訓練動態時的單腳站立平衡感,更可以在來回用手掌觸碰對側邊膝蓋時,一併訓練到核心肌群。重點需將脊柱直立,不駝背及注意身體不前傾。


raw-image

(想要走路時平穩安全,平衡感是最佳的訓練。 圖/樂活士 提供)

4. 安全小跑步-超慢跑:以較高步頻、較短步長完成類似「小跑步」的動作,在過程當中訓練心肺功能、全身燃脂。操作方式為:

1.)前腳掌先落地,再將後腳跟著地,避免做出踮腳或者踢地板的動作。

2.)脊柱打直不彎腰、肩膀放鬆不聳肩、雙手手臂自然擺動

3.)保持自然呼吸,眼睛直視前方不低頭


5. 完美翹臀-橋式:橋式不僅能強化臀肌,更有助於改善骨盆不正、腰痠背痛的狀況。步驟如下:

*預備姿勢

1.)平躺屈膝/下背部緊貼地面/微收小腹

2.)腳掌與臀部同寬/腳跟置於膝蓋正下方

3.)雙手放在身體兩側/手掌向下

*開始操作

1.)臀部抬起讓身體呈現一直線

2.)將專注力放在核心用力與臀部收緊

3.)停留5-10秒再重複一次

raw-image

(若有長期的腰痠背痛情形,不妨試試橋式運動強化肌群以改善腰松背痛。 圖/樂活士 提供)

運動結合了我們日常的生活行為,真是淺顯易懂,妳都看明白了嗎?在過年期間每天花一點時間維持適量的運動,不僅能促進新陳代謝、提高免疫力,相信可怕的脂肪也無可遁形了,更重要的是先提醒各位姊妹們,先透露一個消息,2023春夏服飾的流行趨勢可是會著重在腰線的表現,可別說我沒有先提醒妳喔!


LOHAS樂活士樂齡運動指導團如果您有任何運動的問題歡迎洽詢:Line帳號:https://lin.ee/blJET7tLohas樂活士Facebook粉絲專頁:https://bit.ly/LOHASFB


本文轉載自《王偉華》,原文為:保持每天運動30分鐘 不怕脂肪來找碴

    8會員
    87內容數
    歡迎來到「偉華的優雅人生」!在這裡,我們專注於熟齡儀態、穿搭和禮節的分享,致力於打造一個優雅慢老的生活風格。透過精心挑選的穿搭搭配和獨特的禮儀內容,我們將引導您走向一段更加有品味、充滿自信和風華的人生旅程。讓我們一同探索,讓生活變得更加優雅、豐富有趣。與「偉華的優雅人生」共度每一個充滿品味的時刻!
    留言0
    查看全部
    發表第一個留言支持創作者!
    王偉華的沙龍 的其他內容
    參加朋友的聚會,朋友說會帶位「洪爺」一起來參加。心中馬上有一個畫面,他穿著風衣,圍著一條白圍巾,冷冽的眼神,踏著slow motion的步伐,走進會場。當「洪爺」到了會場,完全不是我想像的「洪爺」,而是面帶慈祥一臉親和的笑容,談笑之中充滿著正能量,重點是看起來不像「爺」的年紀,跟他的綽號還真是差距
    這幾年壓摺衣在時尚 舞台上佔有一席地位,在剛開始推出時,其實心裡是排斥的,這樣摺來摺去不是會增加了身材的寬度,怎麼敢輕易嘗試!既然這樣的流行,一定要試試看,找了一個機會到服飾店裡試穿,這一試穿買了幾件外套和長褲,沒想到就是因為立體的造型,反而修飾了體型,效果好極了。
    她留著一頭烏溜溜的長髮,臉上總是掛著笑容,不認識的人還以為媺涵還是在念書的大學生,沒想到已經是兩個孩子的媽媽了。總是笑臉迎人的她,在笑容的背後竟是一位堅強的女性,更是一位愛的傳遞者。 柔弱纖細的媺涵,她的工作是少見的礦業開墾業,平時最大的休閒活動是接觸山林、登頂百岳,而且已經造訪很多台灣高
    如果你覺得2023年的芭比粉太少女、太夢幻,而不敢輕易嘗試,對於橘色感覺有點搶眼,穿上橘色的服裝覺得太過於高調,那麼2024春夏,妳可以穿出有點少女又不失沉穩的粉橘色。 彩通®色彩研究所推出2024代表色粉橘色~溫和桃色(PANTONE 13-1023 PeachFuzz),這種淡淡的橘色
    從小對於心理學懷著一份好奇又崇敬的心理,夢想著有一天也能成為心理師 ,無奈學習成績與心理師的距離實在遙遠,只好放棄心中的夢想。 遇到如萍:一位專業的「諮商心理師」,才知道要成為一位「諮商心理師」不僅要取得研究所碩士學位外,且要正式通過嚴格的國家高考取得證照資格,才能成為正式的諮商心理師。
    早年國家外派人員,出國前會安排職前訓練,不僅要對外派國家文化、習俗增進了解,也要學習必要的國際禮節,對於女性駐外人員及隨行的女眷也是有服裝的規定。(參加宴會、典禮、迎送等重要場合,必須穿著旗袍,據瞭解目前已不再要求,穿著得體套裝即可。)
    參加朋友的聚會,朋友說會帶位「洪爺」一起來參加。心中馬上有一個畫面,他穿著風衣,圍著一條白圍巾,冷冽的眼神,踏著slow motion的步伐,走進會場。當「洪爺」到了會場,完全不是我想像的「洪爺」,而是面帶慈祥一臉親和的笑容,談笑之中充滿著正能量,重點是看起來不像「爺」的年紀,跟他的綽號還真是差距
    這幾年壓摺衣在時尚 舞台上佔有一席地位,在剛開始推出時,其實心裡是排斥的,這樣摺來摺去不是會增加了身材的寬度,怎麼敢輕易嘗試!既然這樣的流行,一定要試試看,找了一個機會到服飾店裡試穿,這一試穿買了幾件外套和長褲,沒想到就是因為立體的造型,反而修飾了體型,效果好極了。
    她留著一頭烏溜溜的長髮,臉上總是掛著笑容,不認識的人還以為媺涵還是在念書的大學生,沒想到已經是兩個孩子的媽媽了。總是笑臉迎人的她,在笑容的背後竟是一位堅強的女性,更是一位愛的傳遞者。 柔弱纖細的媺涵,她的工作是少見的礦業開墾業,平時最大的休閒活動是接觸山林、登頂百岳,而且已經造訪很多台灣高
    如果你覺得2023年的芭比粉太少女、太夢幻,而不敢輕易嘗試,對於橘色感覺有點搶眼,穿上橘色的服裝覺得太過於高調,那麼2024春夏,妳可以穿出有點少女又不失沉穩的粉橘色。 彩通®色彩研究所推出2024代表色粉橘色~溫和桃色(PANTONE 13-1023 PeachFuzz),這種淡淡的橘色
    從小對於心理學懷著一份好奇又崇敬的心理,夢想著有一天也能成為心理師 ,無奈學習成績與心理師的距離實在遙遠,只好放棄心中的夢想。 遇到如萍:一位專業的「諮商心理師」,才知道要成為一位「諮商心理師」不僅要取得研究所碩士學位外,且要正式通過嚴格的國家高考取得證照資格,才能成為正式的諮商心理師。
    早年國家外派人員,出國前會安排職前訓練,不僅要對外派國家文化、習俗增進了解,也要學習必要的國際禮節,對於女性駐外人員及隨行的女眷也是有服裝的規定。(參加宴會、典禮、迎送等重要場合,必須穿著旗袍,據瞭解目前已不再要求,穿著得體套裝即可。)
    你可能也想看
    Google News 追蹤
    Thumbnail
    接下來第二部分我們持續討論美國總統大選如何佈局, 以及選前一週到年底的操作策略建議 分析兩位候選人政策利多/ 利空的板塊和股票
    Thumbnail
    🤔為什麼團長的能力是死亡筆記本? 🤔為什麼像是死亡筆記本呢? 🤨作者巧思-讓妮翁死亡合理的幾個伏筆
    Thumbnail
    在家運動也可做-40個健身動作 教會你最有效益的動作 蹲: 部位說明: 又稱為最殘酷的訓練,因為大家都不喜歡練腿,但是卻對身體很有效益,卻又可以磨練心志?(因為很慘忍) 最主要的關節動作為膝關節屈曲、髖關節屈曲、踝關節屈足背 三關節一起作用的動作,缺一不可,每個關節
    Thumbnail
    智在家鄉比賽,就像是運動員生涯規劃發展協會的磨刀石。一場比賽,把自己過去自以為正確的事情,重新歸零,放入一個商業模式、社會影響力框架中檢視,從 297 個團隊中公平競爭,刮去早已生鏽的舊思維,重新磨亮想法,讓自己裝備的更加銳利,也對自己的優缺點更加清晰。
    Thumbnail
    剛好遇到颱風天,無法從事室外運動,突然想到疫情爆發後我就沒去健身房,都是在家運動,以下推薦5部我喜歡在家運動的影片,讓大家在家運動也不無聊
    Thumbnail
    今天來跟大家分享我最近在做的一套運動訓練內容,屬於高強度間歇訓練,內容跟上次一樣針對大腿和腹肌,訓練會用到啞鈴和瑜珈墊 1.熱身 大家千萬不要忽略這個部分,如果大家做剛開始做運動時受傷,就是因為熱身部分沒有做好。我們先做波比跳和開合跳,每項做8-10下就可以,不用做太多,我們的目的只是增加心率。
    Thumbnail
    疫情期間,令到有些運動愛好者要暫停做運動,有些人想做運動但又不想出門,就像我一樣,唯有在家運動,今次跟大家分享我自己一套運動訓練內容,適合男女也不用器械,只需要瑜珈墊。
    Thumbnail
    可能是因為時間的考量、工作太忙、距離太遠,甚至是疫情的原因導致你無法去健身房運動!沒關係!這邊教你在家也能輕鬆完成的3個動作 來源:https://www.today.com/series/one-small-thing/5-day-workout-plan-women-strengthen-ton
    Thumbnail
    受到疫情影響,許多人被迫改變為「居家運動」。然而,相較於在健身房及戶外運動時有來自旁人(有意無意)的「督促」,在家得完全靠自己努力,運動時間與品質不免受到影響。 來自加拿大兩所大學的公衛學(Public Health)、電腦科學(Computer Science)領域學者,透過運動App分析研究,
    Thumbnail
    因為新冠肺炎疫情的影響,許多年長者原本有外出運動的習慣被迫暫停,《黃金時代》特約金時診所張學豪醫師提醒,長輩活動量變少,家中年輕人可以提供一些在家運動的線上影片,或是增加活動量的素材,試著做一些簡單的活動,都是有助於銀髮族肌力維持的好選擇。
    Thumbnail
    居家防疫已經進入第四週了,每天在家不能出門走走,其實給人很大的壓力。自六月起,我便請了育嬰假在家。每天和兩小共處一室,不能帶出門放風,真的很悶! 運動,是很棒的紓壓方式。雖然現在無法出門跑步、打球,但是透過一些居家運動,也可以幫助我們紓解壓力、維持體態。 今天,就來和大家分享我最常觀看的5個you
    Thumbnail
    接下來第二部分我們持續討論美國總統大選如何佈局, 以及選前一週到年底的操作策略建議 分析兩位候選人政策利多/ 利空的板塊和股票
    Thumbnail
    🤔為什麼團長的能力是死亡筆記本? 🤔為什麼像是死亡筆記本呢? 🤨作者巧思-讓妮翁死亡合理的幾個伏筆
    Thumbnail
    在家運動也可做-40個健身動作 教會你最有效益的動作 蹲: 部位說明: 又稱為最殘酷的訓練,因為大家都不喜歡練腿,但是卻對身體很有效益,卻又可以磨練心志?(因為很慘忍) 最主要的關節動作為膝關節屈曲、髖關節屈曲、踝關節屈足背 三關節一起作用的動作,缺一不可,每個關節
    Thumbnail
    智在家鄉比賽,就像是運動員生涯規劃發展協會的磨刀石。一場比賽,把自己過去自以為正確的事情,重新歸零,放入一個商業模式、社會影響力框架中檢視,從 297 個團隊中公平競爭,刮去早已生鏽的舊思維,重新磨亮想法,讓自己裝備的更加銳利,也對自己的優缺點更加清晰。
    Thumbnail
    剛好遇到颱風天,無法從事室外運動,突然想到疫情爆發後我就沒去健身房,都是在家運動,以下推薦5部我喜歡在家運動的影片,讓大家在家運動也不無聊
    Thumbnail
    今天來跟大家分享我最近在做的一套運動訓練內容,屬於高強度間歇訓練,內容跟上次一樣針對大腿和腹肌,訓練會用到啞鈴和瑜珈墊 1.熱身 大家千萬不要忽略這個部分,如果大家做剛開始做運動時受傷,就是因為熱身部分沒有做好。我們先做波比跳和開合跳,每項做8-10下就可以,不用做太多,我們的目的只是增加心率。
    Thumbnail
    疫情期間,令到有些運動愛好者要暫停做運動,有些人想做運動但又不想出門,就像我一樣,唯有在家運動,今次跟大家分享我自己一套運動訓練內容,適合男女也不用器械,只需要瑜珈墊。
    Thumbnail
    可能是因為時間的考量、工作太忙、距離太遠,甚至是疫情的原因導致你無法去健身房運動!沒關係!這邊教你在家也能輕鬆完成的3個動作 來源:https://www.today.com/series/one-small-thing/5-day-workout-plan-women-strengthen-ton
    Thumbnail
    受到疫情影響,許多人被迫改變為「居家運動」。然而,相較於在健身房及戶外運動時有來自旁人(有意無意)的「督促」,在家得完全靠自己努力,運動時間與品質不免受到影響。 來自加拿大兩所大學的公衛學(Public Health)、電腦科學(Computer Science)領域學者,透過運動App分析研究,
    Thumbnail
    因為新冠肺炎疫情的影響,許多年長者原本有外出運動的習慣被迫暫停,《黃金時代》特約金時診所張學豪醫師提醒,長輩活動量變少,家中年輕人可以提供一些在家運動的線上影片,或是增加活動量的素材,試著做一些簡單的活動,都是有助於銀髮族肌力維持的好選擇。
    Thumbnail
    居家防疫已經進入第四週了,每天在家不能出門走走,其實給人很大的壓力。自六月起,我便請了育嬰假在家。每天和兩小共處一室,不能帶出門放風,真的很悶! 運動,是很棒的紓壓方式。雖然現在無法出門跑步、打球,但是透過一些居家運動,也可以幫助我們紓解壓力、維持體態。 今天,就來和大家分享我最常觀看的5個you