(退休後要過得快樂,就是要健康,要健康就是要運動。 圖/樂活士 提供)
才把耶誕樹收好,還沒來得及喘口氣,緊接著要開始大掃除、辦年貨,準備迎接即將到來的農曆新年。說到過新年,真是讓我期待又擔心。期待的是一家人可以團聚一起無比的歡樂,擔心的是每過完一個年,總是會有2~3公斤的脂肪死死地巴在我身上趕也趕不走,真讓我後悔為什麼美食當前不控制一下。
如果能享受美食又能保持身材,那是多麼美好的事情,這個專業的問題一定要跟專業的老師來求救,目前是師大體育系博士候選人余義箴老師,她專研並設計適合樂齡人士的運動課程。
余老師語重心長地說: 當食物所提供的熱量超過身體所需時,久而久之就會形成脂肪,這個時候只能夠透過運動來對抗脂肪,消耗掉我們的熱量。
(退休後要過得快樂,就是要健康,要健康就是要運動。 圖/樂活士 提供)
為了避免貪於美食而造成困擾,余老師特別設計了幾個簡易的動作,年節在家不妨每天安排個時間做做看,對於肌肉的強化、平衡感的訓練、更重要的對於熱量的消耗都有很大的幫助喔!
1. 坐椅子~深蹲:無論是坐椅子或從椅子起身到站立,都需要靠下肢的力量,而深蹲就是屬於全身性的高效率動作,同時可以訓練到臀大肌和腿部肌肉群,操作時須留意脊柱中立,不塌腰、不駝背,而且膝蓋與腳尖要同方向。
(腰背挺直,是深蹲時一定要特別留意的要點。 圖/樂活士 提供)
2. 擦窗戶~側腹左右側彎:可改善婦女最在意的腰間贅肉,反覆操作可讓側腹的肌肉收縮感更強烈。動作重點:
1.) 採站姿,雙腳大約與肩同寬
2.) 挺胸收腹,保持自然站立。
3.) 右手舉高左手掌心可緊貼左大腿外側,慢慢將左手向下延伸,同時右手帶動上半身彎向左邊,直至側腹有收縮感。
*每次連續12-15下後可換邊,建議做3至4組。
(想要腰部塑型最適合的運動,但是要要徹底做到側腹有收縮感喔! 圖/樂活士 提供)
3. 爬樓梯~大字手碰膝:不僅可訓練動態時的單腳站立平衡感,更可以在來回用手掌觸碰對側邊膝蓋時,一併訓練到核心肌群。重點需將脊柱直立,不駝背及注意身體不前傾。
(想要走路時平穩安全,平衡感是最佳的訓練。 圖/樂活士 提供)
4. 安全小跑步-超慢跑:以較高步頻、較短步長完成類似「小跑步」的動作,在過程當中訓練心肺功能、全身燃脂。操作方式為:
1.)前腳掌先落地,再將後腳跟著地,避免做出踮腳或者踢地板的動作。
2.)脊柱打直不彎腰、肩膀放鬆不聳肩、雙手手臂自然擺動
3.)保持自然呼吸,眼睛直視前方不低頭
5. 完美翹臀-橋式:橋式不僅能強化臀肌,更有助於改善骨盆不正、腰痠背痛的狀況。步驟如下:
*預備姿勢
1.)平躺屈膝/下背部緊貼地面/微收小腹
2.)腳掌與臀部同寬/腳跟置於膝蓋正下方
3.)雙手放在身體兩側/手掌向下
*開始操作
1.)臀部抬起讓身體呈現一直線
2.)將專注力放在核心用力與臀部收緊
3.)停留5-10秒再重複一次
(若有長期的腰痠背痛情形,不妨試試橋式運動強化肌群以改善腰松背痛。 圖/樂活士 提供)
運動結合了我們日常的生活行為,真是淺顯易懂,妳都看明白了嗎?在過年期間每天花一點時間維持適量的運動,不僅能促進新陳代謝、提高免疫力,相信可怕的脂肪也無可遁形了,更重要的是先提醒各位姊妹們,先透露一個消息,2023春夏服飾的流行趨勢可是會著重在腰線的表現,可別說我沒有先提醒妳喔!
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本文轉載自《王偉華》,原文為:保持每天運動30分鐘 不怕脂肪來找碴