閱讀｜焦虑症与恐惧症手册
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焦虑症与恐惧症手册（原书第６版）
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1 认识焦虑症
■ 焦虑症的本质
如果你知道了哪些属于焦虑，哪些不属于，你就可以更好地理解焦虑的特点。例如，有几种方法可以将焦虑和恐惧区分开。当你害怕的时候，内心的恐惧一般只是因为外界某些具体的事物和情境。你害怕的事通常有几种可能性：你可能害怕到了最后期限还未完成任务，或者考试没法通过，或者是付不起账单，又或者是你想讨好的人会拒绝你。
与之不同，当你处于焦虑状态时，你常常无法说清自己焦虑的是什么。焦虑的起因通常是内心而不是外界，似乎是对某个模糊、遥远、不可辨识的危险的反应。你可能会因为对自己或某些情况失去控制而焦虑。你可能没来由地担心某种灾祸会发生。
事实是，焦虑引起的生理、行为和心理水平的变化对于努力治疗焦虑症的人来说有重要的指示作用。一个完整的焦虑症治疗方案必须涉及这三个方面：
- 减少机体应激反应性；
- 消除回避行为；
- 改变那些让你紧张担心的自我诠释（也可称为“自我对话”）
■ 广泛性焦虑症（generalized anxiety disorder，GAD）
这是一种慢性焦虑，至少持续6个月以上，但不并发惊恐发作、恐惧症或强迫性神经症。你长期感觉到焦虑、担心，但并不出现其他焦虑症的症状。要诊断一个人是GAD，则其必然是在最近6个月的多数时间里，为两个以上生活中的压力事件（如收支、人际关系、健康状况、在校表现等）感到焦虑和担心。如果你患有GAD，典型表现是你总有各种各样的担心，并在上面耗费大量时间，可要控制这种担心却显得力不从心。更重要的是，担心的强度和频率事实上夸大了恐惧事件发生的实际可能性。
GAD不会并发特定性恐惧症，阿伦·贝克（Aaron Beck）和加里·埃默里（Gary Emery）提出的观点是，GAD是由“基本恐惧”造成的。“基本恐惧”比特定恐惧的特征更为广泛，如：
- 害怕失控
- 害怕不能应对
- 害怕失败
- 害怕遭到反对或抛弃
- 害怕疾病和死亡
◆ 现有治疗方法
- 放松训练
- 认知疗法
- 焦虑暴露疗法
- 减少焦虑引起的外化行为
- 问题解决训练
- 转移注意力
- 药物治疗
- 注意力练习
- 改变生活方式和个性
2 焦虑症的主要原因
焦虑症的原因：
- 长期、前置的原因
- 遗传
- 童年经历
- 长时间累积的压力
- 生理原因
- 生理上的惊恐
- 惊恐发作
- 广泛性焦虑
- 强迫症
- 会导致惊恐发作和焦虑的医学条件
- 短期、突发性原因
- 促使遭受惊恐发作的压力
- 恐惧的条件和根源
- 外伤、轻微的恐惧、因为过去的损伤而形成的应激障碍
- 使焦虑持续的原因
- 回避恐惧的情境
- 焦虑的自我对话
- 错误信念
- 情感受压制
- 缺乏坚持自我的能力
- 缺乏自我照顾的能力
- 肌肉紧张
- 兴奋剂或其他相关的饮食原因
- 高压的生活方式
- 找不到生活的意义，缺乏目的意识
3 整合治疗：最佳的康复途径
■ 整合治疗法的七个方面
- 生理方面
- 情感方面
- 行为方面
- 心理方面
- 人际关系方面
- 自我方面（自尊）
- 存在主义的和精神的方面
■ 存在主义的和精神的方面
有时候，人们可能已经在前面提及的所有原因上得到了改善，但依然会感到焦虑。他们依稀地感到不满意、空虚或者对生活厌倦，这些感觉可能会引起恐慌或慢性的、一般意义上的焦虑。在我的患者当中，有很多人发现找到能使他们生活更有意义的目标或方向是解决焦虑问题的最终办法。通常情况下，度过一个能够满足他们才能和兴趣的假期也包括在其中。一种情况包括发展能够提供创意的艺术才能。焦虑症状（抑郁也一样），可能是一种心理表达方式，通过它督促你探索并实现现实生活中尚未实现的潜能。不管是涉及智力的发展，情感的发展，还是更多地发挥你的身体潜能，不要只是认为你的恐慌或恐惧是生理的、情感或心理因素的消极反应，你可能会惊奇地发现这些能够使你了解自己所有的潜能。
对很多人来讲，精神上的坚定信仰和归属感是帮助他们从焦虑的困境中解脱出来的一种非常有效的方法。已经证实了十二步计划在成瘾领域中精神唤醒的效果，这对焦虑症的康复是一样的。与更高的力量（可以称之为上帝、灵魂，或随便你怎么称呼）建立联系能够为获得内心的安全、心理支撑，心灵上的安静以及认为外部世界是友善的态度提供重要的途径。第19章分析了存在主义和精神层面上的康复。
8 自我对话：让积极战胜消极
■ 消极自我对话的类型
- 杞人忧天型（导致焦虑）
特征：在容易产生焦虑的人群当中，这通常是作用最强的一种亚人格，它会通过想象最坏的情况来制造焦虑。
简而言之，杞人忧天型亚人格的主导倾向包括：1）期待最坏的结果发生；2）高估坏的结果发生的概率；3）想象出一些夸张的画面来描绘可能的失败或灾难。杞人忧天型亚人格总是保持着警惕，心怀忧虑地时刻关注着任何一个微小的症状或是麻烦的征兆。
最常见的表述：杞人忧天型亚人格最常见的表述方式是“如果……那该怎么办？”
- 妄加批判型（导致低自尊）
特征：妄加批判型亚人格总是扮演着评价和判定你行为的角色（从这个角度来说，它比其他各类的亚人格更多地独立于你本身而存在）。只要一有机会，它就会指出你的缺点和不足；你一犯错误，它就会跳出来提醒你是个失败者。
最常见的表述：“你太让人失望了！”“那样太蠢了！”
- 自居受害型（导致抑郁）
特征：自居受害型亚人格让你感到无助和无望，它制造焦虑的方式是让你觉得自己已经无可救药，经过努力也毫无进展，要实现完全康复这个目标实在是太遥不可及。
最常见的表述：“我不行”“我永远也不可能做到”。
- 完美主义型（导致长期压力和精疲力竭）
特征：完美主义型亚人格和妄加批判型亚人格很接近，但是前者更多的是迫使和鞭策你追求进一步的完美，而不是进行贬低。
最常见的表述：“我应该”“我不得不”“我必须”。
■ 反驳消极的自我对话
用下面的苏格拉底诘问和理性审查对你的各种消极自我陈述进行逐项检查，这也许能削弱你的消极信念。
- 有什么证据支持这种说法？
- 它总是正确的吗？
- 以前证明过这是正确的吗？
- 这件事真正会发生的概率有多大？
- 最坏的结果会是什么？就算最坏的结果发生了，那会有多糟糕？那时候你会怎么做？
- 你有没有全面地看待问题？
- 你有没有完全客观地看待问题？
并不能说因为你相信那些消极自我陈述，它们就是正确的；也不能说因为这些消极陈述在你的思维里存在已久，它们就正确了。自我陈述是否站得住脚是要看它是否经得起仔细、客观的审查。
■ 撰写反驳陈述的几个规则
- 避免否定的表述方式。例如，不要说“我登机以后不会恐慌的”，试一试“我能沉着冷静地登机”。比起直接的肯定陈述，告诉自己某件事不会发生更容易引发焦虑。
- 使用现在时态（“我能保持呼吸，让这些感觉慢慢消失”就要好过“我过几分钟就会感觉好些”的表达）。由于大部分消极对话都是直接针对此时此地的情景，因此使用同样时态的反驳会更为有效。不过，如果你还没有准备好使用直接的肯定语气，也可以先试试这种表达方式：“我希望……”“我在尝试……”或者“我能……”。
- 任何时候都要使用第一人称，要么让“我”出现在句子开头，要么出现在其他地方。可以先用一两个句子来阐述该反驳陈述的理由（参见前文中反驳杞人忧天型和妄加批判型亚人格的例子），但是在结尾的时候一定要尽量使用第一人称来陈述。
- 首先你自己要相信这些积极的自我对话，这一点很重要。如果你不是真的相信某一条肯定陈述，就不要写下来。可能的话，首先用苏格拉底诘问挑战你的消极自我对话，然后根据你的回答来建立起能让你信服的反驳陈述。
■ 改变那些导致恐惧症顽存的自我对话
导致这些恐惧产生的歪曲想法不外乎以下三种：
- 高估消极后果发生的概率。
- 灾难化。
- 低估自身的应对能力。
16 引发焦虑的健康问题
■ 季节性情绪失调
季节性失调是一种发生在冬季几个月中的循环性的抑郁，尤其是在11月至次年3月。可能是没有接触足够的阳光造成的。随着白天一天天地缩短，太阳的角度从秋季开始改变，季节性失调综合征也就开始出现了。
很多有焦虑症状的人在从晚秋到冬季的过渡中都会感到症状的加重。惊恐发作可能会更频繁，广泛性焦虑和抑郁也可能会一同增加。这种状况毫不奇怪，因为负责抑郁的神经大脑系统，交感神经系统和血胺酸代谢系统也同样参与焦虑失调，尤其是惊恐症、广泛性焦虑及
强迫症。这些系统生物化学失衡以某种方式出现就可导致抑郁，而以另外一种方式出现，则可能加重焦虑症状。不幸的是，对很多个体来说，焦虑和抑郁问题同时存在，并且在冬季都会加重。
无论表现出来的是焦虑还是抑郁，季节性失调系统的症状都是由光线的减少造成的。其实，季节性失调不仅可以由冬季减少的阳光量造成，也可以由工作或者在家等户内活动的时间过长造成，夏季在没有窗户的室内工作的人也可能患上季节性失调，在一段很长时间的阴雨天气之后，敏感的人也可能患上季节性失调。
18 冥想：物我两忘的境界
■ 冥想的类型
有两种广义的冥想类型：“集中”的与“非集中”的。有时候，也称之为“结构性”的与“非结构性”的。所谓“集中”的方法强调的是依靠对某特殊物体的聚焦来集中注意力。在冥想过程中，每次思想想要游移时，都要将注意力拉回并聚焦到某物体上。“超觉静坐”及Benson的“一字呼吸法”属于这种类型：前者需要集中精力念梵文咒语，而后者则是需要每呼一口气时都默念一次“一”这个字。一种广泛流行的使注意力集中的形式是聚焦于呼吸的感觉。当冥想时，仅需要将注意力拉回关注呼吸的循环，体验着随着呼吸胸腔及腹腔的起伏。本章中所涉及的冥想训练中很多都包括这种将注意力维持在呼吸上的技巧。
非集中式、非结构式的冥想方法并不要求将注意力集中在特殊物体之上。相反的，无论在意识中出现什么内容，都可成为聚焦的对象。仅需要被试者旁观想的内容、感觉到的、希望得到的或者经历中所包含的生理的感觉，不需要以任何形式去抵抗或者判断这些感觉。被试者只需要将注意力集中在目前的状态、眼前的经历中，而不必经过任何判断。
■ 总结
本章的目的就是将冥想练习视作一种应对焦虑、恐惧及担忧的另一种策略。尽管冥想是一种很有效的方法，但是这并不意味着使用了它就可以不使用其他本书中所述的处理焦虑、恐惧的方法。腹式呼吸、锻炼、应对可怕的自我对话、通过暴露疗法面对恐惧、保证用良好的营养、面对会加重焦虑的情景、应对过分自信及自尊，以及最后在需要的时候依赖于药物等都是可以用来帮助康复的。最后，患者将会发现冥想训练在克服焦虑的过程中可能起到的作用。如果可以每天坚持练习并坚持很长一段时间，他们将发现这是一个非常有力量的工具。
应该记住，冥想的成功仅仅在于坚持去做。越是经常地去做，就能够越快地训练自己的思想，使其不再过分活泼、更稳定、更容易观察到。患者可以训练自己以接纳每一刻，不予评价孰优孰劣，有规律地训练心灵的耐受力将能建构起内部力量。有规律的冥想练习将能够帮助发展最初有助于冥想训练进行的那些态度：接受、耐心、非判断性、放手和信任。
19 人生的意义
存在派观点的心理学家（如Rollo May）使用“存在性焦虑”来表示由于未能发挥生命潜能而引起的焦虑。“存在性焦虑”是一种模糊的紧张意识、烦恼，或许甚至由于某种原因使本来能够达到的目标没有达到所引起的“安静的绝望”。你生活在一种不完整的情感状态——迷失了某些重要事情的意识，虽然你没有有意地认识到这种意识是什么。如果有人问你，“你过得怎么样？”或“你认为你的生活如何？”你在回答的时候可能不会很干脆，或者事情并不足以使你感觉到如想象的那么有意义。
对有些人来说，缺乏人生意义和目标可能为惊恐发作和恐惧心理的发展提供了一片肥沃的土壤。虽然惊恐也可能由其他更多的原因产生，但有时候它也可能是因为没有明确目标和失望。同样的，担心被现在的生活套牢或限制住，无论某个职业、某种关系的终结还是其他可能限制你的情形，这些都需要有勇气冲出去。对恐惧心理的逃避也深深地反映了对某些冒险的逃避，而这些冒险是发挥人生潜能和实现人生目标必不可少的东西。我就曾经碰到过很多来访者，他们的焦虑症（看起来并不要紧的那些类型）从来就没有完全的治愈，直到有一天发现了能带给人生重要意义的事情并且冒着必要的风险去尝试做这些事情。在某些情况下，这些事情可能是职业的改变，在另外一些情况下也有可能意味着对音乐创造性能力的培养。
■ 发现你自己的目标
人生目标总是有双重功能：1）使你觉得人生更完整；2）使你能够以某种方式更好地服务或为他人作贡献。实现那些能带给你人生意义和目标的事情不但能超越自身的需要，而且对其他人也有有益的影响作用，无论他是小孩、你的上司、你所在的团体，还是任何其他你的施教对象。
■ 精神追求
精神追求需要你认识并接受一个超越自己智力和意志能力的伟大力量，你可以和它建立某种关系。这些伟大力量能给你带来灵感、高兴、安全和平静，这是其他东西做不到的。如果你已经有了精神追求，你就会深知下面列出的好处：
- 安全与安全感
- 心平气和
- 自信
- 给予和接受无条件的爱的能力
- 指导
■ 改变精神信仰
当你培养精神追求时，很多有关人生意义的信仰和生活状况都会发生剧烈的变化，当这种基本信仰发生变化时，你对自己状态的认识——个人和焦虑的斗争，也随之而变。
这种信仰上的变化能够为你带来更多的热情和容忍性，也会帮助你发现所面对挑战更深刻的意义，而不是随便认为它们是专断的或毫无意义的。你的感觉肯定不会像具有特定焦虑的受害者那么强烈，你可能会把你的处境当作成长和扩展自己的一个机会。
■ 培养精神生活的其他方法
你可以通过下列方法加深你的精神追求：
- 经常参加教堂或你所喜欢的其他精神组织的活动。
- 经常读些有趣的能激发灵感的读物。最好是每天至少一次，可以在每天醒来的时候、午餐的时候或者晚上睡觉之前。
- 进行有规律的冥想。
- 有规律的祷告或精神信仰活动
- 参加一个和你的需要相关的12步计划。该12步计划为许多人提供了构造良好和有效的治愈成瘾的方法。虽然它们始于50年前，但现在已发展为一系列活动。
■ 最后的提醒
前面的内容似乎表明，精神可以解决碰到的所有问题。而且你也会获得这样一种观点：要解决惊恐、恐惧和焦虑等问题，唯一要做的事情就是培养和伟大力量的良好关系。这一点有时候是不正确的。你仍然需要注意本书前面章节所给出的处理有焦虑的特殊问题的所有策略。放松、锻炼、处理惊恐的策略、想象和现实生活脱敏法、改变自我对话和错误信念、表达情感、培养自信、自尊等都是必要的技术策略。
培养精神追求所能做的事是在你坚持完成康复项目的过程中给你灵感和希望。同时，它也能在你遇到困难、灰心、迷茫的时候提供给你强有力的方式帮你走出困境，继续康复的下一步。
📝閱讀心得
這本台灣翻譯版為《焦慮與恐懼自我療癒手冊》不過是第４版，簡體中文有出到第７版《焦虑症与恐惧症手册（原书第７版）》。關於焦慮，這本工具書十分全面，值得收藏。
書中列出整合治疗法的七个方面：
- 生理方面
- 情感方面
- 行为方面
- 心理方面
- 人际关系方面
- 自我方面（自尊）
- 存在主义的和精神的方面
比起我之前瞎摸索統整的：自我照護、認知重構、人際關係。更為全面，尤其是我一開始想探索的主題「存在焦慮」，此書另外歸類成第七項：存在主义的和精神的方面。
存在派观点的心理学家使用“存在性焦虑”来表示由于未能发挥生命潜能而引起的焦虑。“存在性焦虑”是一种模糊的紧张意识、烦恼，或许甚至由于某种原因使本来能够达到的目标没有达到所引起的“安静的绝望”。你生活在一种不完整的情感状态——迷失了某些重要事情的意识，虽然你没有有意地认识到这种意识是什么。
我就曾经碰到过很多来访者，他们的焦虑症（看起来并不要紧的那些类型）从来就没有完全的治愈，直到有一天发现了能带给人生重要意义的事情并且冒着必要的风险去尝试做这些事情。在某些情况下，这些事情可能是职业的改变，在另外一些情况下也有可能意味着对音乐创造性能力的培养。
這邊點出了我的問題，我常描述存在焦慮或中年焦慮像白噪音、BGM、海浪聲一般，雖然並沒有太大的不適感，但就感覺應該做點什麼，「他们的焦虑症（看起来并不要紧的那些类型）从来就没有完全的治愈，直到有一天发现了能带给人生重要意义的事情并且冒着必要的风险去尝试做这些事情」。
焦慮容易在舒適中滋長，可是大多數人都喜歡舒適，這的確很困擾。當你的症狀減輕時，你覺得可以休息了，但就是在你舒適的時候，焦慮又探出頭來。怎麼辦呢？找出你的舒適圈，主動邁出去。
你費了這麼大的勁，做了如此多的改變，不就是為了感覺更舒適嗎？為何我又告訴你要主動尋找不適呢？沒錯！雖然聽起來有點違反常理，但是沒錯！這麼做還能防止你的焦慮復發。我們每時每刻都在成長進化，如果停滯了，就說明我們在逃避一些必要的風險——逃避滋生焦慮。舒適會滋生焦慮，安全也會滋生焦慮，想被安全和舒適緊緊包圍的願望會滋生更多的焦慮。所以，你沒聽錯，為了打敗焦慮，我們需要主動尋找不適以求鞏固對抗焦慮的效果。我認為，這件事應該上升成為一項永恆的使命！—《焦慮恐慌自救手冊》
不過記得有本書談到，老一代的經歷過抗爭而取得的太平盛世，反而讓新一代找不到目標與意義，如同草東沒有派對〈爛泥〉唱道：
我想要說的 前人們都說過了
我想要做的 有錢人都做過了
我想要的公平都是不公們虛構的—草東沒有派對〈爛泥〉
換句話說，太平盛世、舒適、安全、和平的世代，反而滋生了焦慮，而期待著亂世能打破舒適圈，這似乎是荒謬的，為了有意義感的目標與方向，所以我們期待著抗爭而不是和平，人在抗爭、亂世、打破舒適圈中，才能很快的找到意義感：歸屬、使命、敘事、超然。
英雄在太平盛世無用武之地，人類終究無法滿足於和平、舒適、安全、知足、夠好的狀態嗎？
話說回來，書中對「存在焦慮」的解方是精神、信仰、靈性：
对很多人来讲，精神上的坚定信仰和归属感是帮助他们从焦虑的困境中解脱出来的一种非常有效的方法。
但依我在新時代圈打混這麼久，什麼臼齒靈氣、大天使小狗屎、那卡西點歌紀錄等等，雖然我深受葛吉夫體系影響，不過我不認為靈性是個好解方，在新時代圈大部分可以說是一群「易受暗示性」的群體，簡言之「迷信」。迷信、相信、信仰能產生意義感，也可說是回歸浪漫主義的復魅：
浪漫主義者採納了基督教的感召精神（被神感召執行特定任務），只是將「神」代換成「內心」。也就是說，人生還有一項真正的任務，你的命定任務，但這不是由神所賦予，這件事一直以來都埋藏在你心中。這種概念已經變成某些勵志文學的座右銘：找到你真正的天命。不過說來難過，這種概念其實相當脫離現實。這個座右銘和人生的意義，只存在這樣的關聯：浪漫主義者提倡内心的呼喚，基本上就是推廣以下概念，我們每個人都保證會有個充滿意義的人生，只待我們挖掘。跟隨心中的呼喚，整體生命的任務就會浮現，而且忽然間一切都會就定位，明晰、確定、意義性將充盈你的生命。—《人生不需要計畫，而是要活出自己的故事》
而余教授也寫道：
這條身心靈運動的本質既非勵志，亦非宗教修行，而是繼六十年代的政治抗議所轉變成精神養生的綜合體。
首先，它不是勵志。身心靈運動從社會抗議轉入內心活化，因此有很強烈的反俗世性格，在理論上，俗世的心靈被稱為Ego（自我），在勵志的脈絡下，「自我」是被肯定的，無論己立或立人，都必須使自我精壯，而精壯的自我成為處事成功的要件。而這些精壯自我卻是身心靈所批判的，認為「自我」所造就的現實其實是阻礙心靈開發的元兇，人無法獲得心靈本心的認識，正是因為受阻於「自我」的「妄識」。—《生命詩情》
這邊我理解為，對於社會抗議的習得性失助，演變成身心靈運動、新時代運動，一直到現在的躺平主義、低慾望生活，這是將意義感的目標與方向，從外在導引到內在的過程。
另一要點在於，意義感源自相信、迷信，而禁不起懷疑，當意義解構、量化、向下追問時，也代表著祛魅的過程，而對於祛魅後如何復魅的問題，《焦慮新解》提出了「既是又是」的觀點：
有個辦法能讓我們維持對真理和科學的強烈追求，同時減輕隨之而來的背景焦慮，那就是：它是個「既是又是」的命題。我們可以一隻腳站在地面上，根植於科學，然後讓另一隻腳飄浮在神秘之中。或許宇宙就是既能用科學解釋，同時又有點神奇的。也許，以一種超出我們能力的方式，對世界的兩種理解都同時為真。
我們可以「帶著問題活下去」，以此做為一種強大的焦慮解毒劑。若你幾十年前基於反抗，而拋棄了宗教信仰做為對那些制約的淨化，但現在卻感覺到在曾是信仰之處出現了一個洞，那麼，請考慮以一種對你來說感覺良好且真實的方式，來恢復與靈性和集體探索的連結。—《焦慮新解》
「我們可以『帶著問題活下去』」，以此做為一種強大的焦慮解毒劑」這點，可以說是目前關於「存在焦慮」暫時滿意的解方。
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