【認知概念】自動化思考

自動化思考（Automatic Thinking）是心理學中的一個概念，它指的是人們在日常生活中進行的快速、無意識和自動的「思路-反應」捷徑。

 ＃基本模組—親身體驗

自動化思考是無需額外意識或注意力的思路模式。這些模式形成於個人長期的經驗和學習中，並在面對特定情境或刺激時自動啟動。一旦路徑形成，自動化思考的特點是快速、高效且不太需要認知資源（不太用腦），以便在日常活動中省力、省資源，例如開車上下班的路、跟認識的人聊天說話、跟熟悉店家購買東西等。

當我們重複這些活動時，自動觸發資料庫的相關的思考和行為，模組使我們自動反應，迅速、輕鬆且有效。

如：志明小時候跟鄰居的狗玩得很開心，長大後他遇到了一隻陌生的狗。過去志明與狗有正面相處經驗，因此他依據經驗類化而造的自動化思考可能是「狗都是友善的，我可以和它互動」。

 ＃參考模組—觀察模仿或道聽塗說

建立模組時無法全部都自行建立，因為世間上事情太多了，故參考他人意見也很重要，像是相信專家所說「多喝水會對身體有益喔」，於是你下意識會多喝水。

什麼樣的認知訊息進來，便會產生什麼樣的行為應對模組。

（比較複雜的也會加入情感訊息，鏡映/共情也會是資料，兩者會綜合，但在這裡先不談）

然而自動化思考也受限於：先入為主、刻板印象、負面經驗和認知偏差的影響，一旦建立了路徑，要更改並不容易，因此容易產生偏見--限制自己對新信息的接受和理解，最後錯誤判斷。

 ＃模組的改變

自動化建立後，其運作就像是AI，能應付類似的情境。但若經驗不如預期，會先試著說服自己「那是偶然、例外」，除非重複多次或重大受傷，模組才會想改變。

如：志明小時候跟鄰居的狗玩得很開心，長大後他遇到了一隻陌生的狗。過去志明與狗有正面相處經驗，因此他依據經驗類化而造的自動化思考可能是「狗都是友善的，我可以和它互動」。結果有次互動狗卻咬傷了他，志明受到驚嚇，之後這個模組就會被改變，如改成「狗不一定都是友善的，我應該保持警覺。」接近俗話說的「上一次當，學一次乖」。

 ＃自我保護模式

自動化思考在不涉及情緒下，採取捷徑、輕鬆、有效的省電模式。

但若涉及負面情緒，如難過、生氣、害怕，則進入相反的保護模式，像是我們熟悉的「戰逃反應」。

負面經驗的累積，從下往上，會逐漸形成我們對世界、社會、人際的價值信念，是籠統抽象的內隱信念，例如童年常被欺負的志明，他可能不再信任人們，面對人群時每次都要戰戰兢兢，以防又被欺負。

負面經驗裡的負面情緒，讓當事人很不舒服，甚至惱羞成怒，以後生的憤怒來保護最初的羞愧，並以憤怒行為阻斷這個經驗。

最初的情緒，當事人有時無法承受，認知心理學家貝克（Beck）以「脆弱感受」來說明。一個事件發生，情境裡的某些線索引起志明特定的脆弱感受（如被輕視、貶低），激發了志明的特定思維或內隱信念（如春嬌眼神輕蔑，一定在批評我）或貼標籤（春嬌根本不懷好意，想傷害我）去看待。當事人不自知，但內隱信念對事件做了個解讀，此過程亦為自動化思考，最後志明採取攻擊行為來保護自己（對春嬌拍桌、反駁、嘲諷、生氣…）。

要引發脆弱感受（如被否定），每個人的線索不同（如被說做不好），接著自動化思考，主觀抓取與解讀對方用意，賦予意義，並採取反擊保護自己。順序是從感知（認為）自己被傷害、不甘心、準備，再到實際反擊。

社會新聞常見某些人對於路人眼光直接說「看三小」且作勢打人。

 ＃路徑順序

1.事件發生

2.相關線索引發「脆弱感受」

有一個根據（黑影），引發驚嚇、委屈，當事人會覺得「是不是針對我？」

3.對事件解釋怎麼會這樣

解讀對方為什麼這樣做，來自當事人的特定信念

4.轉成憤怒-次級情緒

覺得憑什麼，不甘心

5.反擊行為

攻擊言語或宣洩行為

 ＃修正自動化思考

通常他人的行為不一定是針對我們而做，然會引發情緒，關鍵是我們對行為的解釋，以及這個解釋往哪個方向去。

反應的第一瞬間，每個人都只關心自己，通常是「往自身解釋」，如他是不是針對我？他明知道這樣做會讓我不舒服怎麼還做？他為什麼不先給我準備？

我們在解讀時，也會想到過去不舒服的經驗，一直想，並把這份責任推給對方—就是他引起的啊，只要他注意不踩雷我就不會不舒服。（事實是，對方並不是針對我們，而是也在顧慮自己的擔憂）

當解讀訊息時受到偏見影響（憂鬱情緒會篩選訊息）或訊息不被正確接受時（聽不懂、誤解），更容易做出不恰當的解釋及反應，甚至直接解釋為「敵意」。

這些運作過程都是自動化的，通常不會意識到，且只會保留對事件的情緒，發生的細節和過程已忘，如果再回憶，情緒會引導認知再創一份對自己有力的證據說詞，只記得有利自己的記憶（這是另一個故事了XD）。

 ＃運用認知策略踩煞車

自動化思考被激發後很難馬上停下，「離開現場」很有用，可以避免自己太快反應產生憾事。離開情境後，最好用「紙筆」來緩和想法，否則一旦進入回想，資料內容太多，認知懶得比對，還是會回到「情緒」--「我就是覺得不爽怎樣！」，結果仍是情緒作決定，並困在自動化的結局裡。

停下來以紙筆書寫，「文字」會比「想法」的資訊量少很多，下列有幾個轉換觀點，可讓解讀緩和下來：

1.轉移解釋焦點：

解釋焦點從「我被怎麼了」轉至「是他怎麼了」為何說/做那些

情緒會下降很多

2.證據法則：

感受是真實的，但不一定是事實。

哪些是「客觀事實」，哪些是「主觀解讀」，比對兩者，若出現矛盾或不確定，也可以阻止自己的偏見

3.思考另一種解釋：

行為背後可能有不同原因，就像推人是為了保護他不被撞，不見得一定是攻擊，需要多瞭解其他資訊才能解釋「是他怎麼了」

4.解決問題模式：

問題在哪裡？尋求共識，而不必撼動對方價值觀，那是他自己的事。拉開距離也能減少自動化的反應。

5.是找出「內隱信念」的機會：

事件發生了，我自己為什麼會這樣反應？有這個情緒？對方勾起了我什麼？

反思與整理是哪些未解決的陰影感受讓自己這樣，內隱信念有時就是「地雷區」，繼而形塑出自動化信念。從行為反應回頭探究內在隱藏之處，對自己誠實，找出不合理信念（它常以「應該」或「不應該」的形式出現），多是有收穫的，還能進一步做調整，更明確地達到目的。而其實光是能意識到自己有這些規則就能有幫助，可以讓情緒受到的影響降低。