銀髮族頻尿與尿失禁問題探討與改善方式
帶著長輩出遊，是不是難免會遇到長輩實在太常跑廁所這樣的狀況呢？
明明長輩剛剛才上完廁所，不到30分鐘就又開始有尿意，不知道會不會有後遺症，令人擔心！
如果要外出，行程中有超過一個小時的車程的話，長輩就會特別焦慮需要頻繁上廁所的問題，最後索性就不出門了。
人體的膀胱平時會儲存尿液，當尿量累積到了一定程度，就會透過神經反射通知大腦產生尿意，等到了廁所就位後，再經由膀胱肌肉的收縮排出尿液。
如果膀胱還沒有儲存到足夠的容量就開始產生尿意，就稱為「過動」—這就是長輩常見的白天頻尿、晚上睡到一半急著上廁所，嚴重的話甚至還會因無法憋尿而直接失禁的狀況。
這裡指的儲存「足夠容量」是在400cc左右，當頻繁地在200cc左右就有尿意，可能是有膀胱過動的現象。
研究顯示，膀胱過動症盛行率約為20%，其中最常見可感受的症狀有頻尿、時常感到尿急卻尿不出來和半夜頻繁上廁所，嚴重到會尿失禁的人約10%，但到醫院求診的膀胱過動症人數比例卻只有15%，這顯示長輩通常對這類問題都會直覺地去忍耐，撐到將近尿失禁嚴重影響生活品質才不得不去就醫。
接下來，我們就來談談關於尿失禁。
尿失禁可以分為「應力性尿失禁」和「滿溢型尿失禁」。而女性與男性的常見症狀不相同。
女性常見的是由打噴嚏、咳嗽、抬重物等動作引起小腹受壓，最後導致的「應力性尿失禁」，主要是因為骨盆底肌肉和尿道括約肌功能的弱化或損傷所引起。
正常情況下，骨盆底肌肉和尿道括約肌可以有效抵抗膀胱中尿液的壓力，保持尿液不外溢，但當腹內壓力突然增加時，就會有尿液從尿道中溢出的窘境。
其中，骨盆底肌肉群是位於骨盆底部的一組肌肉，主要功能是支撐骨盆內器官，例如膀胱和子宮，以及維持尿道及直腸閉合。當這些肌肉弱化或因生育、年齡增加等因素老化時，對尿道的支撐力度會下降，使尿道位置改變，降低尿道對膀胱壓力的抵抗能力。
在尿道括約肌方面，尿道內有內外兩種括約肌，分別負責維持尿液在膀胱內的正常儲存。當這些括約肌因各種原因弱化或產生功能障礙時，尿道閉合能力降低，就會導致應力性尿失禁。
男性常見的則是攝護腺肥大造成排尿困難、引起膀胱累積大量的尿液最後導致的「滿溢型尿失禁」。
攝護腺是位於男性膀胱出口附近的小腺體，環繞著尿道的開口周圍，其主要功能是分泌前列腺液，是精液的成分之一。隨著年齡增長，攝護腺會持續肥大，攝護腺增加的體積會對尿道造成壓迫，使尿道變窄，這種壓迫使得尿液從膀胱排出變得困難。
尿液排出困難會導致膀胱壁肌肉過度伸展，時間一長，膀胱壁肌肉會失去正常的收縮能力。隨著膀胱持續積存尿液，當其容量達到極限時，即使壓力輕微增加（例如輕微活動、咳嗽）也會導致尿液從尿道中滿溢出來，形成「滿溢型尿失禁」。
此外，原本在正常情況下，膀胱的尿液滿了會透過神經反射機制回報大腦，進而產生排尿的尿意。但如果膀胱長期高壓與過度伸展，這些信號會受到干擾，導致膀胱都快爆炸了還沒有尿意，進一步惡化排尿控制的問題。
女性的應力型尿失禁可以自我護理改善症狀，而男性的滿溢型尿失禁則無法靠自我保健改善，需要盡快尋求專業門診，接受相關手術治療。
不過，如果只是尿量稍微變多，也不用太緊張。
隨著年紀增加，抗利尿荷爾蒙的分泌會變少，尿液無法得到濃縮，尿液量就會偏多，這是人體為了將體內的代謝毒素排出的自然現象，所以如果只是尿液量稍稍變多，其實可以不用多擔心。
但如果上廁所的次數顯著增加，而且同時觀察到每次的排尿量減少，這就有可能是膀胱彈性變差引起的頻尿狀況了。
比較需要注意的是，由於長輩頻尿的狀況，可能會為了減少跑廁所的次數而刻意減少水分攝取，但隨著喝水量與食量的逐漸減少，就容易引發便秘問題了。
另外，由於長輩的膀胱彈性逐漸失去功能，儲存尿液的能力也變弱，導致有一點點尿就會有尿意，頻繁湧現的尿意又會讓尿意變得更加敏感，導致半夜更想起床排尿。而半夜起來上廁所的長輩，容易因為行動不便與視力模糊，而發生跌倒骨折或是頭部外傷，甚至會因溫差過大，引發心肌梗塞、腦中風！
還不只這樣，因頻尿而引起睡眠中斷，長期下來也會加速失智症的病情惡化，必須謹慎處理！
我們可以試著這樣做
要改善頻尿、漏尿等問題，男性和女性的治療策略略有不同。女性在多數情況下可以透過鍛鍊改善，但男性通常效果較為有限，尤其是當問題是前列腺時，往往需要依賴醫療介入才能獲得更好的治療效果。
女性可以試著鍛鍊骨盆肌，強化控制排尿的肌肉，無論坐著、站著或躺著都可以進行骨盆肌肉收縮運動。
首先，用力緊閉肛門口，向上提肛，保持收縮5秒，再放鬆10秒。每日練習反覆收縮數次，就可以達到鍛鍊的效果。
要如何知道目前骨盆肌的控制狀況呢？
可以讓長輩試著在排尿時刻意中斷小便，如果可以順利停止，那就是有使用到對的肌肉群。此時記住該肌肉的控制方法，在日常生活中偶爾鍛鍊。
但必須提醒長輩，切勿為了求方便而頻繁中斷小便來當做肌肉控制練習，因為可能會有尿液回流，造成泌尿道感染的風險。
如果在執行上已經有無法順利中斷小便的狀況，就表示長輩已經有尿失禁問題了！這時請盡快尋求醫生的協助，不要再忍了，前面提到一直硬撐著不就醫的人就是在說他！
凱格爾運動
骨盆底肌肉訓練中最著名的是「凱格爾運動」，由Arnold Kegel 醫生於1948年提出，藉由一系列動作來強化骨盆底肌肉的運動，能夠幫助女性支撐膀胱和子宮，且對男性也有幫助，能支撐前列腺和直腸，此外，對於性功能障礙和女性骨盆內器官脫垂，例如子宮脫垂、膀胱脫垂、直腸脫垂、陰道脫垂等也有著顯著幫助。
以下是執行凱格爾運動的方法。
｜識別骨盆底肌肉｜
首先需要確定骨盆底肌肉的位置，這可以透過在排尿時嘗試中止尿液來確認，中止尿液所用的肌肉就是目標肌肉。但請避免頻繁使用這種方法來進行凱格爾運動練習，因為過度執行可能會干擾正常的排尿動作，導致膀胱功能障礙和排尿困難。
｜學會正確收縮｜
當識別出了骨盆底肌肉，下一步就是學著如何正確收縮這些肌肉，包含收緊肌肉，持續幾秒鐘（通常建議3～5秒），然後放鬆肌肉。
正確收縮骨盆底肌肉是實施凱格爾運動的關鍵，但正確收縮骨盆底肌肉並不容易。由於骨盆底肌肉位於身體的深處，收縮時不會有顯著的外觀變化，而是執行一個身體內的自動化動作，因此過去從來沒有嘗試過控制這些肌肉的人，幾乎無法一開始練習就正確施力。
以下是幾種簡易判斷是否正確收縮骨盆底肌肉的方法。
【感受收縮的區域】
正確收縮骨盆底肌肉時，應該感受到的是骨盆底提升和收緊，這種感覺是向內和向上的，不僅僅是收緊臀部或大腿的肌肉。
【使用鏡子觀察】
正確進行凱格爾運動時，不會看到顯著的臀部或大腿動作。相反的，應該可以觀察到位於生殖器和肛門之間的會陰區域輕微向上、向內移動，也會感受到一種骨盆深處緊繃或收緊的感覺。
【手指檢測】
在手指充分清潔與消毒的狀態下，將一根手指輕輕放入陰道或肛門，嘗試收縮骨盆底肌肉。如果收縮正確，會感覺到肌肉緊繃並向手指擠壓。
｜逐漸增加持續時間｜
隨著肌肉變得更強壯，可以逐漸增加收縮的持續時間，最終達到10秒左右。
｜保持呼吸｜
做凱格爾運動時，要注意保持正常呼吸，不要憋氣或用力過猛。
｜規律性練習｜
每天進行3次，每次收縮10～15次。
凱格爾運動是一種肌肉鍛鍊運動，需要一定的時間和持續的努力，效果才會逐漸顯現。一般來說，少數體力較佳的人會在四週內就感受到骨盆底肌肉變得更加有力並找回控制感，包括改善對尿急、咳嗽或打噴嚏時的尿失禁，而大多數人可以在持續練習的第4～6週時顯著改善。
隨著持續不斷地進行凱格爾運動，骨盆底肌肉的強度和耐力會在第3～6月達到最大效果，絕大部分的人會感受到症狀顯著改善，無論是尿液控制或尿失禁的頻率。
然而，既然凱格爾運動是一項肌力訓練，為了維持這些改善的效果就要持之以恆地進行凱格爾運動，把骨盆底肌肉的鍛鍊當作日常例行的一部分。畢竟，骨盆底肌肉與身體的其他肌肉一樣，定期鍛鍊才能保持力量和功能。
如果在進行凱格爾運動六週後沒有獲得任何改善，或不確定自己是否有正確進行，就需要積極尋求物理治療師或專業醫療人員的幫助，以確保運動的動作正確。
調整生活方式
過高的腹部壓力可能加重骨盆底和尿道的壓迫，導致或加劇尿失禁的情況。透過調整部分生活方式，有助於減少腹內壓，從而減輕應力性尿失禁的症狀。
其中，肥胖會導致腹部脂肪堆積、增加腹部壓力，這種壓力會由外而內傳遞到骨盆腔中，加重對骨盆底肌肉和尿道的壓迫，加劇應力性尿失禁的症狀。
透過健康飲食和定期鍛鍊來管理體重，可以有效減少腹部壓力，從而有助於減輕應力性尿失禁的症狀。需要減少的體重約是總體重的5%～10%，也就是70公斤女性減重3.5～7公斤就能帶來顯著的效果。以腰圍來衡量的話，大約是減少5公分腰圍，也能獲得顯著效果。
半身泡澡
減少頻尿導致的夜尿，除了針對骨盆腔肌肉的鍛鍊之外，還可以從消除下肢水腫的方式來幫助減少夜間排尿的需求。其中，半身浴就是一個不錯的辦法。
半身浴是指將腰部以下部位浸泡在水中，標準的半身浴是專門指水位到達肚臍或稍低的位置，這個水位可以免去全身泡澡對心血管的負荷，對於長輩或身體狀況不佳的人來說半身浴相對安全，比較不會發生因暈眩導致跌倒的意外。
在睡前進行半身浴可以幫助身體放鬆、促進血液循環，不僅有助於緩解壓力和改善睡眠品質，而且透過促進下肢血液迴流，可以減少因為下肢水分滯留而在夜間引起的尿量增加狀況。
半身浴須注意水溫把控制在37°C～39°C之間，避免過熱高溫對心臟與血壓造成負荷，也避免過冷的溫度導致身體不適，並將泡澡時間控制在15分鐘左右。
另外，也需注意浴缸內外的防滑措施。例如使用防滑墊、加裝手把等輔助裝置，這能幫助減少跌倒風險，安心享受半身泡澡的好處。
腹式呼吸
透過練習腹式深呼吸，能在一呼一吸的過程中，運用橫膈膜上下牽動幫助釋放腹腔的肌肉緊繃感，降低腹壓，進而舒緩因腹壓引起的頻尿感受。此外，10～30次的深呼吸練習能幫助身體放鬆、減少壓力。畢竟壓力被認為是影響夜尿的因素之一，減少壓力就能可以間接幫助減少夜尿情況。
腹部按摩
輕柔的腹部按摩可以幫助促進消化，選擇在睡前一小時按摩腹部還可以幫助排便，連帶減輕腹部壓力，進而減少膀胱壓力，最後幫助減少夜尿。
值得一提的是，人的便意與生理時鐘有關。在自然放鬆的狀態下，一天當中的睡覺前一小時和起床後一小時的這兩個時段最容易啟動排便反射。想要維持腸道健康的話，把握睡覺前一小時進行5～10分鐘部按摩，會有不錯的清宿便效果喔！
抬腿
在床上進行簡單的抬腿運動，可以促進下肢血液循環，幫助減少因下肢水分滯留而在夜間引起尿量增加的狀況。
首先，平躺在床上，雙腿伸直，保持背部貼近床面。慢慢將一腿抬起直到與床面成90度角，保持這個姿勢數秒維持5～10秒再緩慢放下，然後重複10～15次再換另一腿。
如果覺得費力也可以運用有靠牆面的床鋪邊緣，臀部緊貼牆角，腿部緊貼牆壁，維持5～15分鐘，這個動作能運用重力幫助血液從腿部流回心臟，大幅減少腿部的水腫和疲勞。
調整飲食
鹽分會導致身體滯留水分，限制晚餐中的鹽分攝取量，可以減少夜間因水分重分配而引起的尿量增加狀況。
準備專用衛生用品
尿失禁的症狀雖然可以藉由鍛鍊肌肉、管理體重改善，但隨著老化，漏尿狀況終將無可避免，可以選擇使用專用衛生用品。例如，尿失禁墊、專用內褲、尿布和私密噴霧等，能有助於維護老年的生活品質。
其中，尿失禁墊、專用內褲、尿布依序由小到大是專門設計用來吸收不同的尿液量，並提供物理性的保護機制，降低因尿液漏出導致的皮膚不適和社交尷尬。
但無論是多好的吸收材質，難免累積濕氣導而致私密肌膚敏感，維持私密處的乾爽才能避免尿道、陰道以及肛門的皮膚問題。在私密處與尿失禁墊、專用內褲和尿布等地方使用適量的專門噴霧，能減少細菌滋生並避免敏感肌膚被細菌入侵。
值得一提的是，需要挑選低刺激性、低香精添加的產品，最好是親自聞一聞氣味，確保噴灑在私密處的產品不會增加皮膚負擔。
由於私密處，包括尿道、陰道、肛門，女性的陰蒂、陰脣，男性的龜頭、包皮等肌膚都相對脆弱且敏感，如果又剛好有久站、久坐的悶熱問題，長期接觸刺激性的化學品會使私密處的皮膚越來越脆弱，因此必須慎選產品。
以上內容引自《打造讓父母安心的老後日常：從生理到心理，細解老化現象，最實用的陪伴心法，創造更好的老後生活品質》
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