這不是一本要讀完才有用的書，而是讀到一半你就該醒來的書。
第一章：認識情緒勒索
情緒勒索的發生是來自於勒索方心裡有過度僵化的原則，原則被違反時，內心的恐懼自己沒有好好處理
反而試圖控制對方不要違反自己的價值觀與準則，以減少自己內心的恐懼
情緒勒索一貫的做法：要求你為他的情緒負責
情緒勒索六大特徵：
1.要求：在職場上常見，有時是為了對彼此工作內容的需求表達與確認。
差別在於對方的要求是否非常堅持，無視你的感受、底線
2.抵抗：面對超乎工作職責的要求，當事人雖產生懷疑，但是否有直接了當地說不
3.壓力：當對方發現自己不順從自己的要求時，便會開始用言語或動作刺激對方
最常見的就是「我是為你好...」
而讓當事人感覺自責並促成對方達成目的
4.威脅：當勒索方給的壓力
並沒有達成目的時
勒索方通常很清楚被勒索方害怕失去的事物
便會威脅被勒索方：不順從便乎會失去自己在乎的事物
5.順從：當被勒索方害怕失去在乎的事物時便會妥協，進而讓勒索方達成目的
6.舊事重演：經過一次兩次的妥協，便會一直無限循環，而勒索方也有可能因此變本加厲
情緒勒索者擅長貶低你的自我價值，讓你產生罪惡感、剝奪你的安全感
貶低自我價值：簡單來說情緒勒索者會讓你覺得你是錯的、你不夠好，你按照了我的要求 我就會肯定你，你這樣才乖。
產生罪惡感：情緒勒索與一般勒索不同在於對方通常是與你有任何情感關係的人，小至家人、大至職場、友情，勒索者常用的方式大概就是：你這樣讓我很失望、很丟臉，進而讓你產生罪惡感
剝奪安全感：勒索者往往知道你害怕失去什麼
所以你不順他的意他就會說：丟掉這份工作、我們就分手...等，讓你害怕失去而產生焦慮，於是你只能順從以贖回安全感
以上三元素皆表示情緒勒索者常常讓你認為：
「你有責任讓我覺得你變得更好」
情緒勒索者常常選擇性忽略他人的需求及感受
並自動的放大自我需求的急迫性
因為自我需求與他人需求起衝突時會讓勒索者引起焦慮
所以為了壓抑焦慮必須放大自我需求感，轉嫁至別人身上，以撫平自己的焦慮
若是父母從小便幫孩子避免許多發生挫折的可能性
小孩長大對於「自己的需求被拒絕」的就可能變得更敏感
甚至惱羞成怒，把自己的羞愧感投射到讓自己產生羞愧的人身上
「認為都是對方的錯」
有些情緒勒索者是來自於過去曾遭遇的傷痛
讓他在後期展開新一段親密關係時
只要遇到情況不可控時，便會產生過去那種不安的「既視感」
即可能控制欲爆發，透過貶低愛人、讓愛人產生罪惡感
以達到減少自己的不安
這樣的人也許可能當下是無心的，只是當年的既視感造成的焦慮
讓他當下完全被「可能會失去」的焦慮感綁架
「並非所有衝突都來自惡意，有時只是價值觀結構根本不相容，溝通根本無效。」
有類情緒勒索的人是因為過分在意自己的感受
以至於對方提出溝通時會馬上以「推卸責任」的方式
反讓對方覺得是自己的錯、不夠貼心、不夠信任
這點我深感共鳴
某任前男友工作時常需與大量形形色色美女接觸工作
有單獨、有團體，但工作狂男友一旦進入工作狀態
可以整個半天都找不到人
讓我感到不安，於是我提出能否盡量不要與那些女生獨處或是能先跟我說的要求時
對方馬上以：這只是工作，妳會不會想太多
妳這樣讓我覺得很沒自由、妳根本就不信任..等
的方式回應我
但我雖然也浮起了難道真的是我的問題嗎的想法
但與生俱來的個性卻是寧死不屈，造成不斷的爭吵
因為這種人是缺乏互動溝通的邏輯性的
只在乎自己的生活被干預了
這種人就只適合活在自己世界長期單身
或是找一個完全聽話的機器人
不要再來荼毒世人了🙏🏻
再來有種情緒勒索者，因為他們長期以來都覺得自己是「被虧待的」，導致後來重視自己需求及感受大於別人的
但開始提出情緒勒索要求時，即時對方只是勉強答應，勒索者也能感到心安
因為即使這樣也讓他們覺得「自己是被重視的」
常常出現在電視劇上媽媽說養你們三個我這輩子沒吃過好的、衣服都穿破的，你們卻這樣回報我的？
雖然阿德勒心理學中教我們要課題分離
要讓自己是有選擇的
但不代表可以把自己的需求強加在別人身上換取自己的心安
所以即使以自己的需求感想或感受為優先思考
也要在合理的情況下
不然被勒索者當下的勉強答應
也只是為日後的爆發埋下一顆顆未爆彈
「那為什麼這麼多人會成為被勒索者？」
原因來自於妳自己是怎麼想的，若妳一直是人家口中的好好先生、好好小姐
不懂得拒絕，只因為覺得拒絕就是壞人
你便會無限循環在這個一直當濫好人的討好型人格中
你自己都不捍衛你的感受與需求
別人又怎麼會去注意呢？
而這類的人亦是造成「情緒勒索惡循環」的極佳養分
甚至你常常陷入自我懷疑，對自己沒有深入瞭解
以別人為主卻忽略傾聽自己內心真正需求
所以別人的兩三句話，便可以讓你覺得你一無是處
想讓滿足他人來換回一點自己的尊嚴、自信
但這樣終究只是為了別人而活
也可以說是你太需要被別人肯定了
畢竟在這個社會中
上對下的關係是多方且一直存在的「父母、老闆、老師」
而你從小被教導要孝順 要尊師重道 要聽話
才會換來一句 「你做得很好 你很棒」
但這兩句話都是很明顯的上對下不平等關係
真正的平等是只需要一句：謝謝 有你真好...等
就夠了 不需要別人的肯定來提高自己的價值
常常出現父母就是覺得你應該要照他的想法去做，也許你真的照做了
但父母卻扼殺掉了自己能真正了解你的機會
你是人，你是獨立的個體，你可以有自己的想法
你可以提出自己的意見，不需要無條件順從
就像原本的我總是過度在乎別人的感受
以至於有時我感到不合理、不舒服
我都不敢說出來，總是覺得：再忍忍就好了
我是可以憋到自己身體都出了一堆嫌惡反應還不自知的人
於是在一大串自願性的閱讀書籍中
我努力內化 探討 實踐 在我的生活中
終於在28歲這年擺脫討好型人格
並深知自己最討厭以前那些情勒我的人是怎樣的
所以我不會重蹈覆徹成為自己最討厭的人
「我的存在就是一種貢獻，不需要表現來證明」
第二章：如何提升自我價值？
自信：來自外在給你的誇獎耳濡目染，讓你覺得 原來這件事我做的很好、原來我長得滿帥的
自我價值：不需要任何外部因素證明你的價值
你要有自我肯定，今天哪件事沒做好並不是因為你做不好，而只是這次沒做好！
不影響你整個人的價值及存在
與阿德勒心理學中幸福感之論淺可相提並論
「我只要好好活著，就是對我爸爸最好的貢獻」
這就是我最大的價值
而這種自我價值感一旦穩固
就不容易被他人的否定所動搖！
如何提升自我價值？
你是否能愛現在的自己？完全的接納自己？
別因為追求外部客觀的讚賞或評價
就一昧給自己套上超高標準
也許從小父母老師的耳濡目染下
把對自己嚴格深刻內化成自己內心語言
造成你也覺得就是要毫無錯誤才是100分
但這樣 太累了
偶爾你是否願意停下來跟自己說說
：你現在這樣已經很棒了 你一直都很努力 不用這樣責備自己 你也能把事情做好！
112頁提到童年對自我價值的影響
尤其是針對父母如何帶我們理解挫折與失敗
父母1:
孩子跌倒了馬上擺臭臉生氣，造成小孩認為自己受傷也是做錯事的一種
小孩會覺得原來自己受傷會痛好像不重要、不被允許
我是不是不被在乎？
成功的表現才是最有價值的？
所以小孩長大後會把失敗與犯錯看得非常嚴重，變成一個容易自我責備要求完美主義的人
父母2:小孩跌倒時，爸媽的安慰方式是：是石頭壞壞，不是你的錯 ，而非告訴小孩，是因為他這樣在路上奔跑才會跌倒
造成小孩在長大後受挫力可能會很低
遇到一點挫折便會一蹶不振
父母3:第一時間關心的是小孩是否因跌倒而受傷？你受傷與否爸媽很在乎！
並告知小孩如何避免跌倒
而且放手讓孩子再度嘗試如何好好走路
用的是一種：你放心做，我會在這邊支持你陪伴你的感覺
這樣會讓小孩從小就知道我的感受是很重要的
比任何事情都重要，因為這世界上有人如此重視我的感受
這種「對自己的信任」及「無條件的接納與支持」就是增強自我價值的力量所在
第三種的父母與被討厭的勇氣中：
「哲學家說我們可以將馬牽到水邊卻不能強迫他喝水」不謀而合
讓小孩知道自己的感受很重要，但他願不願意重新學習好好走路是小孩子的選擇
以上三種教養方式，不只是反映了父母的應對模式
更形塑了孩子未來對『自己值不值得被接納』的看法
接下來提到文化對自我價值的影響
你總是被要求「好還要更好」所以總是不能滿足於現在的自己
以高標準來審視自己，以用來未雨綢繆他人對你的批判
不允許自己犯任何的錯誤
甚至在這個永遠不夠好的文化中，為了急於擺脫匱乏感
開始拿比較當作標準，讓自己越活越累
只為了走向世人認同正確的軌道
你甚至會放棄你自己的夢想
但其實這個有點不完美、可以犯點小錯的你
才是最真實又勇敢的你！
最後提到權威（上對下）對自我價值的影響
但我前面已經寫過了 所以不多加贅述
138頁開始詳細的告訴你可以如何提升自我價值感
但我前面也解釋過了
因為我都是邊看邊寫並加上自己觀點的
所以有點進度超前🤣🤣
但這篇有個高光亮點值得補充：
「不侵犯、不傷害他人權益的基礎下，
去重視自己的感受與需求，是一個尊重並保護自己的表現，也是提升自我價值最好的一個方法」
與其擔心自己是否不夠有價值
是否足以讓人對你付出關心
不如開始練習重視並表達自己的感受，
不只是捍衛自己的權益，也是我們展現對這個世界與他人的信任！
也許當你開始跨出這一步時，還是會遇到不領情的人
但這時的你已經開始以自己為優先考量了
更應該明白 若一段關係裡只有一個人可以表達自己需求與感受，那這段關係並不健康
這就是阿德勒心理學所說的「課題分離」
好好的把它實踐在我們的生活中
也許看起來會變的比較冷血
但才是真正為了讓自己幸福快樂的那個自己而活的證明！
自我接納：若你在一個愛人面前可以做100%的自己，他愛你，正因為你是你自己
若出現了這樣一個人，會讓你更有自信 更想為了自己變得更好。
外部的他人都能帶來那麼強大的力量了，如果這個接納100%的人是自己，減少對自己的批判，不就是給予自我勇氣 幫助提升自我價值，抵擋情緒勒索最好的方式嗎！！
當你開始練習表達自己的需求與感受，也是練習拉起你的「界限」
你會更清楚，怎樣被對待，你不喜歡、你無法接受
就好比我自己一個心理學門外漢只靠自學跟chat gpt輔助
但是我這依然是我認真為自己改變 為自己而活的證明
所以當有人否定了我對於閱讀及心理學所做的努力時
我會清楚明確的表達我的情緒，甚至是下對上的關係我依然敢反駁！
讓對方知道，不容許侵犯第二次
而不是像以前一樣得過且過、悶在心裡
學會尊重自己感受之後，我們才能學會尊重別人感受
作者提出了四種因過度在乎對方情緒而產生的常見四種情緒逃避策略：
1.討好：你覺得他心情不好是因為你，所以你做了很多不是你需要做的事情，只為了逗他開心，但他的情緒，不關你的事
2.逃避：看起來像是不在乎別人感受，其實他是太在意了，所以選擇用搞笑、轉移話題...等的方式拖延時間以用來思考對方情緒是否與自己有關，但他不想負這個責任，所以用逃避來解決
3.說服：你發現他情緒不好，你覺得這是你的責任，於是你想用你的理論讓對方可以開心起來，但常常造成反效果
4.憤怒（煩躁感）：你覺得對方心情不好是你造成的，所以你覺得很煩躁，亦或是你非常在意他的情緒，他不理睬你的關心時，你惱羞成怒的憤怒
如果你已經學會在乎你自己的感受
那你也該明白 別人也需要在乎自己的感受
他需要時間自己消化、他需要自己跨出一步與你溝通
這些都不是你的責任（那是他的課題）
當你發現你是有選擇不管那麼多的時候
你會發現你的焦慮感便會越來越少
自然 自我價值就提升了
第三章：
如何擺脫情緒勒索？
習慣性的罪惡感：原本的罪惡感，是一種利他的情緒，讓這個社會秩序有一定的維持
而這個習慣性的罪惡感，便是一個「過於利他」的情緒，你覺得不答應 不照做的自己 很不好
作者在這開始提出該怎麼擺脫情緒勒索的循環
也就是每本心理書籍都會提到的「覺察」
為什麼這件事會讓我有那麼嚴重的罪惡感？
這份感覺來自於哪裡？哪個教條還是哪段回憶
然後作者也給了很實用的練習方法，讓你試著對抗這個習慣性的罪惡感
這邊的話，你們就自己去練習，哈哈哈哈哈
建立自己的情緒界限：只為自己的情緒買單，不為他人的情緒負責
Ex:你不小心把飲料潑到對方身上，你的情緒是你很抱歉，所以你可以做的事幫對方把衣服送洗，或是賠償那件衣服清洗的錢，這樣就已經為了你的行為負責了
那如果對方的反應是咄咄逼人，甚至出手打你
這就是他的情緒，不同的人會對事情有不同的情緒
如果你要在乎每個人，因為你而產生的情緒你只會累死你自己
所以當你有自己的情緒界線，你才可以保護你自己
當你建立好了你的情緒界線，你便可以抵擋你的習慣性的罪惡感被召喚出來
試著放下焦慮深呼吸思考這件事情如果你不順從的話，最糟的結果會是什麼
Ex:大不了就分手，大不了就少說話擇日再溝通
當你可以接受發生的每一個結果發生時
對方不管怎麼情緒勒索你
都沒有辦法傷害到你
當你真的有能力去面對承擔這個後果時
你會發現有時候是你自己過度放大對方可能帶給你的威脅
其實你根本就有能力解決這些問題
根本沒有這麼可怕
當然說的容易做的難，所以這邊就提出了幾個練習方式
你們一樣自己去練習，哈哈哈哈哈
當你開始練習思考自己的情緒界線時，你的自我懷疑會被召喚出來：
只顧好自己真的可以嗎？
這樣做真的不會傷到人嗎？
答案是：可以的 因為你是有選擇的
決定權是在你手中的
你會陷入自我懷疑是因為你已經讓這個習慣性的罪惡感伴隨你許久
也可以用ACT的概念來說就是你已經把它變成你的「行動模式」了
這時候你就要用新的思考模式來替代，也就是ACT裡面說的「同在模式」
如何做？「以你自己的感受作為情緒界線的根據」
作者也提到了是界線，而不是底線
所以你可以跟著你的狀況跟需求彈性調整這份界線，進而不會讓別人碰到的是你的情緒底線而讓你直接爆炸
被別人否定已經是讓人很難過的事情
如果連你自己都懷疑你自己
那你是多麼的辛苦呢？
就如同我前面所說，現在的我觸碰到我的情緒界線，即使是下對上我也敢勇敢反彈
這一章真的給你們很多練習的方式欸！
但是都要請你們自己去練習，因為全部打出來很像在灌水，我寫出來只為了整理出我認為的重點
好好感受你自己的情緒：也許回憶當初發生的那些事情會很痛苦
但是從整篇書評我一直拿我自己來做舉例
我是否已經走出來了呢
是的，我已經走出來了，因為我在寫這篇書評時所有的情緒來源都是來自於我一直打錯字，並不是用自己舉例造成的回憶反芻哈哈哈哈
你要直面痛苦，當你自己都能對自己感到「捨不得」我受到這種對待、我值得被好好「珍惜」就是幫你「保護自己的」勇氣來源！！！
以上為建立情緒界限（內在篇）
結尾是以（外在篇）來教你如何對抗情緒勒索？
以我的理解就是C B T
對方讓你感到焦慮害怕了，不急著處理
先緩緩，不必回應情緒勒索者的任何要求
你有權利給自己多一點的思考時間
改天再戰也不是什麼懦弱的方式！！！
這邊的重點就是「練習堅持自己的立場」
作者提出你可以試著反覆深呼吸
先把自己安撫好，別讓焦慮與恐懼佔據你的思考
接下來再從你爭取的時間裡喚醒你的同在模式
：該怎麼解決剛剛的問題？
撕下那些情緒勒索者，在你身上貼上那些你不喜歡的標籤
「你永遠可以自己決定自己是什麼樣子！」
大多數的人小時候父母都會告訴他要懂得當個體貼、體諒別人感受的好孩子，不然就沒人會喜歡你
那我應該感到慶幸的是，我爸媽在我六歲的時候便離婚了
所以體貼與體諒不是別人教的
是我自己覺得應該要體貼爸爸的
因為爸爸真的好辛苦一個人要父兼母職
當然我也曾經是有被情緒勒索過的人
興許是因為這份體貼與體諒是我自己建立起來的
所以在我願意重新重建自己不再討好時
才能這麼快地站起來吧！
而且我的爸爸從小並不不會用任何情緒勒索的方式來教育我
因為我看過被討厭的勇氣，所以現在的我深知爸爸的教育方式
非常類似阿德勒心理學裡面的「尊重、支持」
這應該是我最大的幸運
所以重新站起來的我更加用力的承諾
「我會好好保護我自己」
這本書的作者真不愧是有拿到阿德勒講師資格證的人
每一種練習的方式都以阿德勒心理學為基礎
並以淺顯易懂的方式來讓嘗試跳出情緒勒索枷鎖的人做練習
但對我來說，它不是啟蒙書，是驗證書。
它印證我沒走錯、我沒想錯、我沒有白痛。
如果你願意，你也可以不再被勒索，不再活在他人期待裡！！
你只要學會一件事：「你的存在，本身就有價值」
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