【主觀實戰派書評】《不焦慮的心理課》：溫柔但不深，適合心理學新手入門
不焦慮的心理課
第22頁他以淺顯易懂的方式
表示說焦慮本身只會引發新的焦慮
最應該做的是透過自我對話的方式
重新翻譯焦慮背後的資訊
這邊與ACT理論裡面的從行動模式中轉為同在模式理論一樣
這本書不愧是台灣的作者
因為CB T理論(認知行為療法）與我閱讀的上一本書書籍已經有重複的概念
但是光是從敘事模式
就可以看出台灣的這個作者非常以淺顯易懂的方式
告訴你如何面對情緒來臨時如何應對？
不像上一本書讓我邊看邊罵髒話
「焦慮是一種基本情緒 它本身是件好事適度的焦慮能夠讓我們獲得更好的表現，但無用的焦慮需要有效地管控」
「冒名頂替症候群」
白話文：從小很少被誇獎，所以長大後容易自我懷疑自我否定
以致於真的完成了一件很困難的任務，或是大家都覺得你不可能能做到的事情的時候
你會覺得你只是運氣好，或是因為別人的幫忙
不會坦然的接受 對，我就是做得這麼好
美國暢銷書作家梅爾羅賓斯提出的「5秒法則」
就是當你感到有壓力
懷疑自己想要暫緩的時候倒數54321可以讓你立刻行動起來
跟上一本書的「呼吸空檔」有點像
只是呼吸空檔叫你呼吸得更久
但是這個五秒法則很像你去玩跳傘的時候
你很緊張怕跳下去會死掉
所以你再跳下去之前你會自己倒數321跳🤣
簡單來說5秒法則=讓你立刻動起來不再懷疑
呼吸空檔=讓你經過反覆的深呼吸停下來思考
下一步該怎麼做而不被行動模式控制
「想像未來的自己會怎麼處理當下的問題」
= 結合了 ACT 的價值導向＋觀察自我、CBT 的認知重建，以及成長心態的希望感召。
書中提到
缺乏自我慈悲的人會對自己特別苛刻
造成壓力來源
並提出演員心態及觀眾心態的觀點
若是在面對事情時能把自己從演員改變成
就能不要對自己這麼嚴格
但書中也提到這方法並不適合每個人
畢竟有些人就是需要自我鞭策才會成長的人
所以我覺得這個理論我認識了
但對我來說不太適用
INTJ本身就是一個要求完美的人
而現在的我已經懂得如何分辨自己是否過度要求完美
並且在情緒來臨時知道自己正在經歷
也會透過理性的方式選擇這個情緒
我是否需要表達出來或是我該壓抑
但目前最大的問題就是常常很多人讓我覺得沒效率
我就會覺得有點生氣哈哈
情緒是我們的大腦創造出來的
沒有所謂「基本情緒」這種天生不可改變的反應
與阿德勒心理學中
你遇到人把你惹毛你選擇破口大罵是你主動做出的選擇的理論相同
因為其實你可以選擇好好跟對方說來表示不滿
人生總要面對大大小小的選擇
而遇到關乎未來前途等大事
總是會讓人猶豫不決
於是作者分享了拉長時間的一個方式
當你做了這個決定後
10分鐘後的你會怎麼想？
10個月後的你會怎麼想？
10年後的你會怎麼想？
遠距離思考問題
更能判斷出理性的決策
預期管理：
預期不管你做什麼決定
最後都有可能犯錯的準備
ex:我最後選擇了繼續留在牙科當助理
沒有在合適的時間更換工作拓展視野
所以我選擇上班之餘研究心理學、寫書評
匿名發在部落格
以為自己創造未來可能透過文字賺錢的機遇
在第90頁提到人在做選擇時常常很迷惘
那你要如何訓練你的決斷力呢？
他提出了兩個方法
第一個是縮小你的選擇範圍
也就是說在你的選擇裡面加一些限制
例如說租房子，你就加上預算的限制
或是必須要有獨立洗衣機等等的限制
這樣選擇少了也能更好的讓你做出選擇
只是第一點對我來說亦不太適用
因為我幾乎都不會讓自己有太多的選擇
而且也不會讓自己下的決定後悔
就算真的做錯了選擇也有接受做錯選擇的勇氣
或是直接斷絕會有別的選擇的機會
這是我的方法哈哈哈
第二個是說人在有壓力或是時間限制的情況下
也更能做出較為理性的選擇
第二點我是蠻認同的
畢竟適當的壓力使人成長這句話
我們是從小聽到大的
不過現實生活中，往往給我們太大的壓力呵呵
第120頁告訴我們
人常常會出現偏見與謬誤
因為我們的大腦愛偷懶
仰賴用直覺做出一些日常自己認為不重要的小決定
面對人生重大決定時才會使用理性來思考
如果想要在日常就訓練大腦不要偷懶
他提供了兩個方法
1.把你的問題丟給一群人
讓一群人替你思考
也許你可以從一堆人的慢慢想裡面
找出真正適合你的答案
2.自己與自己進行爭辯
意思就是在腦中演繹有一個辯方
透過自我交談來理性分析出最正確的決定
第二個是我最常用的
因為我討厭聽一堆人廢話哈哈哈哈哈哈
第128頁 提到人常在後悔中懊惱或自責
世上有沒有後悔藥
並提供了兩種非常樂觀的方式降低後悔的機率
1.少比較
2.多學會自我滿足
我的心得就是把上一章的理性決策給我練好
少做一些沒有意義的後悔
因為後悔這件事情本身
就代表了他已經發生了，你只能接受他
若是對於人你可以想辦法盡力彌補
但是對於事的話除了安於現況也還能怎樣
現在的人就是想這麼多
才會這麼容易憂鬱跟焦慮
所以這本書真的很溫柔！！
因為真的誰看了都懂
只是誰真的把它實踐而已
榮格曾經說過：「每個人都有兩次人生一次是為別人而活，第二次是為自己而活」
而每個人一生最重要的事情，就是追求自我認同
這本書把艾瑞克森的理論拿出來舉例
因為這位心理學者認為
青春期這個階段就要開始嘗試形成自我同一性
把自我認同分成四個不同的狀態
分別是：
1.他主定向型
2.認同迷失型
3.延期未定型
4.認同達成型
我認為我曾經在高中時期就讀表演藝術科時是延期未定型
讀完了三年還是沒有找到自己熱情的所在
所以之後出社會當了牙科助理後
就進入了「認同迷失型」
不了解自己一直在得過且過
直到今年三月因為遇上了挫折
所以開始進行不同的嘗試與探索
所以清楚做到了「認同達成型」
也就是現在的每天從閱讀中學習更多的知識
而以前身為討好型人格的我就是榮格所說的為別人而活
如今的我只為自己而活
所以書裡面提供的方法不適用於我
我不需要去多跨界嘗試
也不需要接納現在的自己
因為我這個人就是需要「自我鞭策」
第157頁 終於提到阿德勒的「課題分離了」！
書中提到現在人們只會認真去了解自己親近或有興趣的人
而對於那些過客或是匆匆一面的人
大腦方便歸類會自動幫人家貼標籤
Ex:射手座就是花心 雙魚座就是濫情
而當一個人真的被自己貼上的標籤影響時
往往真的會往這個方面發展
所以多給自己貼正向標籤
Ex:我現在真的超喜歡看書！！！
所以這件事我已經持續了整整一個月了
完全沒有三分鐘熱度
若是別人給你貼負面標籤
你要自己把它撕下來！！！
他怎麼想你是他的課題
你怎麼做好你自己 就是你的課題！！
第166頁淺談了榮格將人分為內向與外向的人
但不像MBTI一樣有更詳細的解釋
這一章直接大範圍的把內向的人比較容易焦慮
跟外向的人就是喜歡交朋友這樣子定義
並且提出的方法都是在教內向的人如何不要那麼容易焦慮
但是我的焦慮通常來自於要求完成的事情未完成或是對自己的要求過高
並不是因為對於外界太敏感
但這一章只是淺談大致分類的話
基本上也沒有錯
只是我想得比較深入
所以就覺得這一章是快讀即可
這本書適合對心理學不太了解
但想進步的人看
一定要開始跨出嘗試的那一步
一定會很棒！
174頁提到
即使努力也不一定能達到目標或是一定成功
原因在於你是怎麼要求自己的
有些人一直都表現勤奮練習努力上進
但他們的練習模式裡卻採用低標準重複待在舒適區
所以整體進步幅度很低
作者提供了以下四個方法
幫助自己擺脫無效忙碌
以下拿我自己做舉例
1.回顧目標：最初的願望是希望從閱讀中找回心中的平靜 養成動靜皆宜
2.評估結果：經過了兩週快速閱讀，發現自己對心理學感興趣，開始鑽研此類書籍
3.分析原因：自己是心理學小白又是焦慮症患者
所以看書的時候一定會有很多看不懂的地方，如果一直都用自己的方式理解而沒有去嘗試求證的話
我也可能會陷入低水溫的舒適區
4.總結經驗:於是現在是採用低速閱讀+高速吸收+做筆記+與chat gpt or我的心理醫生討論方向或觀點
並安排步調分配
以防自己過度思考造成反效果
184頁提到耐挫力一詞
意為對於逆境挫折時面對的態度
而這耐挫力是可以培養的
1.內部解釋：你自己如果看待這個挫折的
如果你自己都先放棄了 談何耐挫？
Ex:被開玩笑讀心理學就不能有脾氣
老娘照樣繼續讀心理學
2.外部力量：父母跟好友永遠是你最堅強的後盾，無需自己逞強
長大了還是可以擁抱父母的溫暖
Ex:把我的新興趣跟爸爸還有好友分享
得到爸爸贊助買書錢
得到好友不厭其煩提供心理測試樣本
一個人的人的能量主要來自：
充沛的體能
積極的情緒
較高的專注度
以及生命的意義感
焦慮源頭是我們從兒時發展形成的依附關係
1.安全型依附
2.不安全依附-迴避型
3.不安全依附-矛盾型
以上取決於我們與幼時主要照顧者的互動及陪伴時間
而在心理學上常常會與內在小孩混淆
以下是我以自己親生實例舉出的例子
我原本是不安全依附-矛盾型
因為小時候爸爸能在家陪我們的時間帶我們出去玩的時間都很不固定
能見到媽媽的機會偶爾也會突然取消
所以幼時是長期得不到穩定的關愛與溫暖的
導致長大時我常常在感情委屈自己
讓對方對我予取予求
甚至忽視自己的感受
只為了讓對方多花一些心思在我身上
內在小孩則是
因為小時候思念媽媽的情緒被壓抑
想念媽媽不能說出來，覺得自己不被理解
所以長大再遇到自己被壓抑的事情
或是不被理解的事情時
情緒就會變得激動想哭或是想反駁
因為這是內在小孩的反應
而現在我已經清楚知道自己的內在小孩受傷的點在哪裡
所以在遇到同樣的事情的時候
我就可以覺察這份情緒
並安撫我的內在小孩
告訴他已經不是他一個人在扛了
整體來說不焦慮的心理課這本書
很像溫柔地在鼓勵脆弱的人們
方法淺顯易懂
讓人看了覺得自己還有希望
適合剛入門心理學需要一點鼓勵的人
但如果是看過去覺得哇這方法好棒
然後不做任何實踐
整本書形同虛設建議不要浪費錢
本文內容為個人原創書評，包含實際生活經驗與心理學觀點應用，請勿擅自節錄或抄襲引用，如需分享請註明來源。
#心理學入門 #情緒管理 #焦慮調適 #台灣作者
