深度書評：是情緒糟，不是你很糟──兼論自我覺察與情緒調適
第17本 是情緒糟，不是你很糟
第46頁說到當我們腦中浮現負向的想法或影像時，身體的某些地方就會感到收縮緊繃或拉緊可能是皺眉頭胃部翻攪臉色蒼白，或是覺得下背部緊繃，這些都是為了禁止不動戰鬥或逃跑所做的準備
我理解為當我跟前男友在短期內感情不斷發生爭吵，我覺得受到不公平的對待時，身體想逃離，於是產生胃痙攣的反應
但下一頁說明了此研究表示我們不快樂的時候心情對身體造成的效果可以影響我們對周遭事物的評估與解釋而我們卻絲毫察覺不到這些正在發生
這與解憂雜貨店 很喜歡披頭四的那個男生
在心情低落的時候看披頭四紀錄片時，覺得這個樂團的人已經分崩離析了
但多年後再自己心情平靜的情況重看一次影片
卻發現一模一樣的影片，四個人的狀況是看起來多麼的和諧 與此故事的情況相同
而且第41頁提到的情緒ABC 挺有趣的
A就是發生了什麼事？
B就是我心中是怎麼解讀這件事的
C 就是因為我自己心中的解讀而造成的情緒
For example：
A：我熱情分享喜悅，結果三人已讀不回。
B：對方可能剛好忙、顧小孩、或手滑開了還
沒看完。她們平常都支持我，這次不回沒關係。
C：我心裡已經因幫助人而滿足，不需要靠別人回應來證明價值
若是遇到事情時，能將B正向解讀一些
就不會常常把自己陷入情緒的困境
第61頁情緒狀態對於心智有廣泛的影響力，就像我們內在的情境脈絡一樣，當我們處在跟過去某個時刻相同的情緒狀態時
相關的回憶與思考模式都會回來
當重回到那個情緒狀態，無論我們想不想要
過去曾出現在心裡或現實世界中讓我們痛苦的想法回憶都會很快地浮現
包括造成該情緒的思考模式
在榮格心理學的脈絡中，面對陰影是自我整合的一部分 表示當事人對該事件也許一直都處於逃避狀態
我理解為表示自己從來沒有跟當時相同的情緒狀態和解或是接納
才會在發生了相同時刻時便拉回那個陰影
書中提到了一個很重要的面對自己情緒的觀念
心智行為模式-反覆思索
可以理解為當你遇到問題或挫折的當下你只想著趕快解決它或是沒解決會怎麼辦？或是為什麼會發生這樣的事情？
反而會讓你的大腦越來越混亂，陷入更糟糕的情緒，完全沒有幫助上你
但是如果你能養成覺察-內觀
便可以自然而然地啟動「同在模式」
同在模式可以理解為幫助你釐清混亂的解藥
事件：
醫師約了一台緊急手術 時間定在兩天後，但是我完全忘記準備植體，手術1小時前我才發現
行動模式：思考為什麼我會忘記是不是前幾天有誰寫排程表時漏寫給我了 ？
反覆思索若是手術開始時，我才發現那整個手術開天窗的話患者會怎麼責怪我？
「行動傾向是焦慮的，卡在為什麼會發生的情緒裡」
若我持續困在這樣的思緒中，焦慮只會加劇。但若我啟動了「同在模式」，情況會很不同。
同在模式：是，我確實忘記準備了
但我現在還有兩天時間
我現在可以去哪裡把植體找出來
是跟其他診所調度嗎？還是直接跟廠商緊急叫貨？
「行動傾向是冷靜的並且掌握當下資源處理」
越是讀到後面越覺得廢話很多，因為他花了很多時間在教你如何從呼吸走路靜坐等等方式學習覺察這件事情
但其實他一切就是要你慢下來
不要焦慮感來襲，就直接一直負面下去或是急著想要解決
Slow down!!!
之後甚至提到了身體掃描就是要你躺著以後用心去緩慢的感受身體的每一個部位然後還不能睡著....還有做瑜伽.....
OK反正我學識淺薄，我就理解為沉澱自己
因為我在書剛開始寫的時候就已經燒腦把如何與同在模式和平共處這件事情舉例說明
代表說我已經可以用在我的日常生活中
所以對於後面看到的這些教學我都覺得很沒耐心哈哈哈
其實他就是給了你很多方法讓你去沉澱自己去對抗你的經驗性逃避（大腦已經記住你遇到這種事情就會煩，所以你在遇到的時候就會自動逃避他主動放棄面對他）
「為什麼情緒管理像在做坐姿體前彎？」
有時候我們越想伸得遠，反而拉傷自己…」
到後面是讓你練習用一些你可能會做到覺得有點痛苦的動作，例如「坐姿體前彎」
這個是我舉例啦，他這裡面沒有講
然後讓你在感覺疼痛的時候試著去接受他
停留在那樣的感覺
這也是一種練習方式啦
阿如果真的要我說的話就是我目前看到第186頁，比起前面吃葡萄乾比較有趣的練習方式了
我用坐姿體前彎來做舉例
是因為在小時候學校總會拿出一張紙上面畫的刻度
然後測試你的坐姿體前彎到底可以拿到幾分？
在這種有競爭有比較性的情況下，你就會強迫自己就算再痛苦也要努力的把手再往前伸一些
套用在情緒上的思考邏輯就是你想把這件事情解決掉，所以你很努力的往未來的方面想，導致你越來越焦慮
192頁 我在讀這段「以慈悲擁抱情緒」的時候，整個身心都在進行超高難度實作。
他說要把嫌惡的感覺當作一個孩子擁抱他——
對！我現在就是在用這種狀態邊打哈欠邊緊咬著下和頷
看你這本讓我覺得觀念太過重複冗的書
但是我很慈悲地接納了
因為我知道：
這不是我的錯，是作者的敘事方式比較細膩
願意一步一步拆解給大家看
但我願意把這本書好好看完
—看你還有沒有什麼值得學習的，就像抱著一個生病的小孩，等他自己好起來
畢竟我可是一個堅強的I N T J！
後面196頁要你把你的困難或是曾經讓你很痛苦的事情，融入在他教學的那些冥想中
一樣是要讓你慢下來，不過加入了要讓你面對陰影的成分 因為你必須接受這件事情確實存在過
你的痛苦也改變不了他的發生
這邊又跟榮格的心理學有些關係
所以我才說這本書真的讓我很痛苦，因為一下C B T一下榮格...
218頁，他開始要我們幫負面的情緒模式命名
例如什麼審判的想法？批判的想法？
我覺得這個太抽象了
因為如果你把你自己前面教的那些內觀全部都融會貫通的話
你再做這些命名有什麼意義呢？
亦或是前面教的那些內觀，現在這位讀者完完全全都沒有吸收的話
那你叫他把他自己不爽的東西還要去命名
他是會有那個耐心嗎？
所以我覺得在這本書已經接近尾聲才開始講這件事情是有可能會造成反效果的
完全不是進步，而是可能會退步
239頁，他提到了一個「呼吸空檔」是一個非常冗長的說明
總之就是把前面所有的呼吸練習融會貫通到你再做任何一件事情的時候先深呼吸吧
就像是人家常常跟你講說什麼生氣前先思考3秒鐘 真的不用用十幾頁來講這麼簡單的事情
271頁他又提到了當你願意停下來思考你會發現你是有選擇的，你是有選擇的這句話，便是與阿德勒心理學有些許相關，因為阿德勒表達的就是：你之所以會變成現在這樣，是你自己選擇的
而這本書是告訴你停下來以後你會發現其實你真的是有選擇的
總之呢他後面100頁的內容都是在教你如何把它前面教的東西都統整到你的日常生活中
我認為看完我寫的心得應該已經可以了解這本書8成5的內容
剩下的那1成5
只是沒耐心的我，不想把每一個練習細說在我的心得上，因為我沒有要練
若是你真的想要慢慢來，那你可以翻翻這本書
但如果你跟我一樣沒什麼耐心理解力又足夠的話
其實你看我的心得就可以了...
但我還是覺得這本書不適合正在經歷悲傷的人獨自閱讀實作，強烈建議是由心理諮商師或是真正的認知行為治療師？？
總之就是由專業人士陪同協助練習
結語：這本書不適合沒有心理學基礎的讀者，因為它參雜了太多流派理論
Ex:CBT理論 榮格、佛洛依德、阿德勒等，前後觀點有時超級矛盾，需要有能力或有意願自己拆解、整理、判斷取用，不然只會陷入更多混亂
想當初光是行動模式與同在模式我就花了一個小時才搞懂...
也不建議當下很低沉或嚴重憂鬱的人看（書中雖然有提醒，但是我先幫你們排雷）
因為裡面諸多練習方式都是要你靜下來重新思考
但人真的在嚴重的時候，完全沒有辦法
「我都已經很難過了。你還要我去感受葡萄乾？我已經很不快樂了，隨時都可能陷入情緒的泥沼崩潰大哭，你卻叫我去靜坐」
盲目自己練習有可能造成反效果
但我為什麼還是願意讀？
因為我已經有那麼一點心理學知識
而且這本書我花錢買了啊==
我會花時間搞懂，是因為我覺得不要浪費錢
而且越是搞不懂但能學到東西的書我就越想挑戰
但對於普通讀者，我寧願你們先去看《蛤蟆先生去看心理師》或《被討厭的勇氣》，慢慢來真的比較穩
這本書幾乎每一頁都不適合
你突然有時間想翻個一兩頁
真的要很有空的完全投入才能理解
我自己在看都常常燒腦到半夜肚子餓爆
但你要說我看似好像把自己對於這本書講得很通透的樣子，我是否已經靈活運用在我的生活中呢？
我想是有的，並且我很確定
而故事內的人們到最後是決定一直用覺察的模式，再做任何事情，例如專心感受吃早餐這件事
但我沒辦法，我目前的閒暇之餘只想閱讀
若是說呼吸空檔，能使人平靜
那現在的我，閱讀就是平靜
但這是我選擇的，因為我是有選擇的人
不管你現在是正在處於什麼樣的情境，身為一個已經走出焦慮症的讀者的我想說的是：一切都以自己為主吧，當你真的想通想改變的那一天，即使每天只跨出一小步，也是持續的前進著。
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