內耗人士一定在生活中常有這幾種狀態出現，次數多了非常消耗精力和時間:
1.對話後反覆回想自己哪裡說錯、做錯。
2.面對衝突或誤解，第一時間把錯歸咎於自己。
3.一旦做出決定就立刻後悔，覺得自己不夠好或沒做的那個選擇更好。
要解決這些問題，並不只是「讓自己不後悔」，而是:
a.中斷內心的過度重播的自責小劇場
b. 提醒自己，這件事情其實只是生活中的一小部分，不是人生的全部，避免過度放大單一事件。
c.透過具體行為重建對生活的感受
以下是具體的方法:
(1)中斷法:
強迫自己抽離腦中情緒，做具體的事情。例如:（洗手、離開位置、走動、運動、收拾房間），或者利用外在刺激，冰敷、深呼吸、冷水洗臉。
(2)分離事實和想像:
把事件拆解為「實際發生的事件」與「腦補的劇場」。
以下是範例。
事實:「回了某句話，對方沒有立即回應。」
想像:「他一定覺得我很白目／他是不是在生氣／我是不是搞砸了。」
練習：用紙筆寫下整件事，圈出「確定發生的事」與「我想像的劇情」，把事實和自己無止盡的小劇場分開。
(3)設定「後悔停損點」:
限制後悔情緒的出現時間，避免無止盡內耗
做法：給自己設定後悔的時間。「我可以後悔到今晚10點，之後就不再討論這件事。」
我有時會專門空出5-10分鐘專門用來後悔和焦慮，有一個這種時間反而讓我在後續做事時更能夠專心。
(4)把注意力和精力放在行動:
將注意力從「反芻痛苦」轉向「修復或前進」
能補救 → 寫一封簡訊／提出澄清／處理誤會
無法補救 → 做一個簡單新任務（洗碗、傳訊、閱讀），創造轉移焦點
讓自己重新進入「能做點什麼」的狀態，不管做的事多小都沒關係。
而對過去關鍵決定的懊悔該怎麼釋懷?
- 記得當時的你不知道現在知道的事
- 避免過度放大單一事件的影響
- 將注意力轉向現在可以做的事情
這種後悔常見於對「過去重大選擇」的不滿意，例如早該離開一段關係、早點參加某個活動等。這種懊悔往往比日常的小失誤更難擺脫、更難放過自己，因為它牽涉到對「過去自己的判斷失去信任」。
這種情況出現時最常出現的想法有:
「如果當初我早點做出決定，現在狀況會不一樣。」
「我現在的不滿足，是因為當時的我做錯了選擇。」
但這些心態都是用現在已知事情的自己的角度，去責怪當時甚麼都不知道的自己。但你當時能做的選擇，是基於你當時「知道的範圍」去做判斷的，不可能預知後來會怎樣。
以下三個方法對應「當初應該⋯⋯」的後悔漩渦。
1-1記得當時的你不知道現在知道的事:
當你又出現「早知道就…」的想法，請提醒自己，當時你沒有現在的經驗與資訊，判斷是基於當時的最佳狀況，練習寫下當時掌握的資訊，幫助分辨合理判斷與事後諸葛
2-2. 避免過度放大單一事件的影響:
人生是多因素與多決策疊加的結果，單一選擇不會決定整個人生軌跡。記錄下自己的人生轉折點，了解多點決定帶來的複雜結果。
3-3. 將注意力轉向現在可以做的事情:
不斷回想過去只會製造負面情緒，嘗試用「補救式行動」取代無效反芻。
沒報名活動 → 現在參加新的社團或體驗課
後悔沒早點離開一段有毒關係→ 擬定未來關係中重要條件清單
後悔是大腦習慣的路徑，不是真正的現實。掌握生活的感覺是可以慢慢找回來的，只要從做一件小事開始。當感覺被情緒困住，無法控制時，不用急著立刻解決所有問題。先從一個簡單的小步驟做起，比如整理一下房間、深呼吸或散步，慢慢讓自己重新感覺到「我有我能控制的事」。
反省並不是問題，卡在情緒裡太久才是痛苦所在。當我們放下對自己的過度苛責，內心自然會騰出更多空間去看清事情本來的樣子。內心越有彈性，越能舒服自在的生活。
