【減少內耗的方向沒錯，但不建議以「抑制、壓抑、迫使、責備」自己的方式執行】

本文寫於240725

這篇是評論這本書的廣告，原文連結：https://www.facebook.com/share/p/4J2eNHz71rzxRRh9/?mibextid=xfxF2i

以下正文開始：

【減少內耗的方向沒錯，但不建議以「抑制、壓抑、迫使、責備」自己的方式執行】

我看到這個廣告的圖，第一個想法就是：

#「搞錯了吧」

因為這就像是：叫你

#不要想白熊

請問你腦子內出現了什麼？

就是那隻白色的熊阿！

#不要責備自己

請問你的腦子出現了什麼？

就是「責備自己」啊！

這個現象就是心理學著名的：

#白熊效應

要一個人「不要」做「什麼」，其實人會先思考「什麼」，甚至開始執行這個「什麼」，接下來才是開始思考「不要」。

雖然減少內耗的方向是正確的，也許聽到「不要責備自己」，也會因思考算不算責備自己，而產生一個中斷，但這樣的方式，真的不太是我會推薦的方式。= =

#幹麻這麼累呢？

與其在那邊想算不算責備自己，反而有可能再度產生內耗，不如試試別的方式吧！

那我們可以怎麼做？

#提醒暫停 #取代責備

善待自己，也善待朋友，我們可以用「提醒」與「暫停」的概念，#取代責備 當事人（自己），更重要的是：

尊重當事人（自己）反覆憶起過去的歷程。

書中的原文提到，和尚大聲斥責說「笨蛋！不要想過去！只要看未來！」

我一點也不覺得對一個受傷的人來說，這樣的方式適合他且馬上就可以做到的事情，你給人家一個做不到的目標，只是徒增內耗而已。

#罵人家笨蛋並不會幫助人停下內耗

讓我先為你說明：為什麼我們會反覆思考（反芻）過去？這個困難在哪裡？這樣會比較理解原理與概念，

#侵入性反應

在哀傷失落或分手失戀的復原歷程中，有一個現象，當事人即便做任何事情，都可能出現 #侵入性反應 ，不由自主憶起和對方的回憶，甚至當下時空不一定有關，就是不知道怎麼會被觸發出這段回憶，如此侵入於當事人的意識之中，進入回憶模式。回憶模式的時間可長可短，短則一個瞬間，長則深陷情緒、回憶之中難以自拔。[1]

面對侵入性反應，我們可以怎麼辦呢？

#流動

可以想像你的心智是電腦的螢幕。回憶的視窗，彷彿病毒一樣，自動的開啟程式，打開自動放大為全螢幕。滿版的畫面非常的干擾人，讓人不由自主、心神全部沉入這段內容之中，我們習慣的方式是按下x，或是alt+f4關閉，但就像是中毒一樣，這個視窗還是自己會打開，然後放大為全螢幕。

第一步驟是允許自己流動，以 #正念 #Mindfulness 的態度，看待自己所經驗到的侵入性反應。正念的態度是觀察自己，接納自己的意念不由自主的憶起過往回憶，而因為這樣的中性觀察、接納不評價、批判的態度，而能夠讓這段回憶「流動」，反過來說，你越想要停下來，反而越抓取。這就像是剛剛白熊反應的概念一樣。

這樣彷彿電腦中毒的過程的侵入性反應，會讓你不由自主的想起，然後回憶就這樣變成全螢幕的狀態。了解到正念的態度之後，你可以開始練習 #自我接納  #理解自己  ，正在(反覆)體驗一段沉入思考往事的歷程。這是一個正在流動狀態的回憶。人腦會自然而然的去反芻很在意、充滿情緒的回憶，但是沒關係，你的腦袋本來就是重複播放與流動難受、悔恨的回憶，等等充滿負向情緒的畫面，這是正常的。先以接納的觀點看待這個歷程，就能夠讓回憶流走。

#覺察

在意識到(#覺察)正在經驗侵入性反應的瞬間，你會成為 #觀察者 的角色(狀態)，這會讓你與過往的事件與情緒拉出一個距離。這部份是關鍵！

在回憶的那個時空之中，在你不由自主想起來的時候，那個時空只有那段回憶與當時的自己而已，但是當你覺察到自己正在回憶時，你會把「當下的自己」也帶入進去。

當你看著自己正在回憶，其實你已經以「當下的自己」，來陪伴那個回憶中的自己，於是可以把第一人稱的意識，從回憶之中拔出來了。

#我知道我正在回憶過去。

同樣以螢幕來比喻，在覺察之前，你的世界只有螢幕畫面而已；但是當覺察進來之後，你知道螢幕畫面之前，還有一個自己，正在看著這個畫面，你的第一人稱視角，就會從「回憶之中的自己」，變成「正在看回憶中的那個自己」。

#選擇

接下來，再以 #暫停 的心情，告訴自己說，雖然我很想繼續 #反芻 過去的種種失落，但是我可以 #選擇 要 繼續反芻，還是回到當下，繼續 #面對當下 。

也許你感覺到這段回憶的視窗，還是關不掉，這時候，你可以讓這個視窗縮小到，你決定的大小。

這時候是這樣的狀態：

1. 當下的我（後設、此時此刻與當下的自己，正在看螢幕的我）
2. 過往的我（當時的自己，正在視窗內演出）
3. 回憶的劇情內容（視窗大小由你決定）

這三者並存（三位一體？）的狀態，可以讓你的內在，不再只被過往回憶佔據100％的記憶體，而是可以選擇畫面的尺寸，甚至由你決定以下效果：

• 「快轉」
• 「倒轉」
• 「放大特寫某人臉部痘痘」
• 「替某人上出場特效」
• 「用海苔條貼住某些人的眼睛」
• 「替某人靜音」
• 「上很乾的罐頭笑聲」
  之類的搞笑效果XD。

也可以選擇「 #一秒播完」。

一秒播完是我以前常用的方式。失戀的時候，難免不用自主想起某個回憶，但我都知道這段回憶是什麼劇情了，就在心中迅速跑完，想完，播完，於是就可以繼續專注在當下需要我專心的事情上。

#負責

如果當時的狀況可以允許自己反芻，當然可以反芻，至少這是經由你覺察與選擇之後的歷程， #允許自己負責 。

以分手失戀來說，蠻常建議當事人把住處中，有關回憶的物品真的一個、一個收在一個箱子內，當你需要好的時候，就打開來慢慢回憶，然後再一個、一個放回去，收好、蓋好、推回去角落。收拾自己心情，決定自己的生活方式，更是為自己的生活，以及接下來的人生負責。

流動、覺察，選擇、負責

這個練習還蠻有意義的，在選擇之前有覺察，在選擇之後有負責，而且你可以允許自己內在自如的流動。有時候就播一個瞬間，有時候你意識到自己真的很想要看完、回憶完也沒關係。

映

^{↑AI製圖，螢幕是冷色調，螢幕外是暖色調，我還蠻喜歡這樣的對比。
這樣看著螢幕內的自己，會讓你想起什麼呢？}

#沈浸回憶的情緒動機

可以參考腦筋急轉彎2的焦焦團隊，我就說到這裡就好，說更多會破梗。XD

留意促使自己想要重溫回憶的感受，也就是讓你想要重新播放的「情緒動機」。當一個人反覆的沉浸在回憶與反芻之中，令人擔憂的部分是他對自己的痛苦是什麼看待的？很有可能有許多 #對自己的攻擊 憤怒，於是不斷透過回憶與悔恨的方式責備自己，懲罰自己。這是我們需要注意的，留意自己以及朋友的這部份。

這些促使自己想要重溫回憶的感受，也就是讓你想要重新播放的「情緒動機」，例如：

表面上是籠罩自己的失落與遺憾感，其實裡頭包裹了尖銳的罪惡感與內疚感，於是在見不到對方的情況下，反覆重溫分手時，對方對自己的句句控訴，彷彿多被罵一次，自己的罪惡感就可以少一點點。

事實上，真正減少罪惡感跟內疚感的方式，不是在腦袋內重播被指責的種種，而是真誠的面對自己過去的行為與想法，好好理解這些想法行為如何傷害到對方，為此道歉，並且提出改善方案。至於細節，得要再寫一篇再談。

而持續緬懷過去，並不一定能夠讓你未來比較好。

正確的方向，也的確如這篇書中的方向沒錯，是我選擇我要如何面對我的現在，以及未來。

沒辦法改變過去，但我可以選擇如何應對當下，展望未來

想到過往，容易有非常沉重的心情，適當的縮小關於回憶的視窗，也能夠讓你喘息一下，因為當下的自己，也的確還沒有力氣處理關於過去的種種，這時候，先幫助自己穩定生活活下來，比較優先。

等你有餘力之後再處理過去，進展到：

沒辦法改變過去，但我可以選擇如何看待過去

這就是諮商的精髓，要另外一篇文章談。大致如標題所說，我們沒辦法穿越時空，彌補過往的遺憾，但我們你選擇看待過去的觀點，可以負向，可以中性，可以正向，可以三者並存。

#最後提醒

為什麼要寫這篇文章呢？在諮商的倫理中，有一個「免受傷害權」的概念，概念很簡單，不要再讓當事人受到二次傷害了，這也是我今天寫這篇文章的動機，因為亂搞可能會帶來二次傷害。

內在具有內耗的歷程的人，其實他們具有以下內耗的基本功、組合技，而這種高級combo，不太容易以簡單一句「別做不必要的反應」就可以打斷的，甚至擔心說，這個方法，甚至容易讓人走一個抑制，壓抑，迫使的過程，反而造成再一次的受傷，也就是我基於免受傷害權的概念與動機，來寫這篇文章。

#內耗的基本功與組合技

很重要的事情是，我們的文化，容易人有這樣「內耗基本功」的特質

• 過度苛責自己（即便不是自己的錯也覺得是自己的問題）
• 情緒界線被混淆（過度為他人的情緒負責）
• 過度承擔他人角色期待的情形（其實並非自己的責任，內化他人期待，認為該完成）

這些需要長期的諮商慢慢調整。

實際上在諮商中，回想過去對當事人來說其實很重要，因為就是

1. 有卡住過不去放不下之處，
2. 有傷口還在流血，
3. 有尚未了結、反覆糾結的心結

但確實以繼續活下去來說，先讓當事人回到「當下（here and now）」是很重要的首要之務。

但不是以「不要責備自己」作為方法。

對於上述三個條件的人，以這樣的方法，也有可能會變成更加強化自我內耗的歷程，舉例：

不要責備自己

→可是那件事情就是我做錯了啊(不一定有尋求協助，釐清過往事件的細節)

→既然這是內耗那我先停下來好了

→再度憶起

→自然而然地責備自己

→意識到自己正在責備自己

→開始責備自己沒有做到「不要責備自己」

這樣可以理解這個方法的風險嗎！

#偏誤聲明

這篇評論只是基於「粉專內文」、「圖片那一頁」的內容，

我沒有看整本書喔！只基於粉專貼文的文字與圖片喔！

也有可能這本書其實有完整一套對於「減少對於過去反應」，來達到幸福人生的方式也說不定？

#免受傷害權

希望這樣的內容，能夠讓讀者明白這樣的觀念，有時候要了解、清楚內在的運作模式，再討論如何使用個人的內在資源，協助當事人發展適合自己的方式，比較不會造成二次傷害。

很多時候內耗的人、憂鬱的人，其實內在已經塞滿很多「我應該→我做不到→我的問題」的自動化歷程了，這時候其實適合的並不是再加上一行程式碼寫說「不要責備自己」，因為真的是 #皇上～臣妾做不到啊！

在這邊也鼓勵受苦已久的人，需要的時候就好好找專業的人士吧！

諮商有專業倫理的訓練，一般身心靈或坊間XX老師不一定有相關的素養與背景，最起碼我們諮商心理師都有碩士畢業、通過國考，拜託來給我們一個機會阿！！！

參考文獻：

1.程威銓（2017 年11 月20 日）。付出，即便無法承諾永恆，也別放棄疼愛自己的可能。海苔熊臉書粉絲專頁。取自：https://www.facebook.com/Haitaibear/posts/872586262904243/

---

找侵入性反應的資料找好久喔，後來想起我的論文應該有引用，總算找到了XD

寫過都不會白寫！