嗨，你好
我在 8/2 至 8/13 參加了學校舉辦的鐵馬環台活動。今年剛好是輔大創校百年，又是我今年畢業的最後一個暑假，於是受同學邀請，鼓起勇氣挑戰這次環台旅程。
這篇文章我會分享我的所見所感，並提供一些給新手的重要提醒與經驗建議。
▌路線：
新北新莊→苗栗白沙屯（第一天）→彰化鹿港（第二天）→嘉義（第三天）→高雄（第四天）→屏東車城（第五六天）→台東（第七天）→花蓮玉里（第八天）→宜蘭礁溪（第九天）→基隆（第十天）→新北新莊（第十一天）
▌基本體能
對於新手小白來說，第一天騎乘是最新鮮也是最累的時候，怎麼說呢？我們從新北新莊出發，經過往桃園的迴龍坡、新竹沿海的強風、上橋的長波，再加上雨勢的攻擊，天氣冷身體降溫的很快，所以多數人騎到腳抽筋、體力不支而上車。
這裡分享幾個我親身測試的抽筋應對方式：
1. 「小腿」抽筋：雙腳持續騎乘，在滑行時將腳踩穩踏板、伸直，並將腳底板朝自己方向拉伸。
2. 「大腿」抽筋：放慢速度、降低檔位保持活動，紅燈或休息時可單腳站立，用手向後拉大腿做伸展。
教練常說：「我們是一個團隊，要團進團出」，但因為休息點等待未跟上的夥伴，第一天實際比預定時間晚到三小時。
我們早上 8:30 出發，到目的地時已近晚上 7 點。吃完飯後大家都精疲力竭，只想趕快洗澡睡覺，準備隔天一早 6 點用餐、7 點出發。
第二天我們經過嘉陽坡（台10乙線），那是一段又一段的緩上坡，有氧和肌耐力不足的人很容易停下來把自行車牽上去，所以很需要靠意志力來撐。
幸好，每一個上坡路段結束都有停留休息時間，不然一次騎完我恐怕也要牽車上去了。
前兩天算是身體適應期，到了屏東後幾乎都是平路，給身體一點恢復空間。但挑戰真正開始，是從壽卡驛站與金崙大橋的那天。
▌技術性：換檔變速與呼吸調整
出發前一天，我們先騎一次迴龍坡做適應訓練。教練口頭指導：「上坡輕檔、下坡重檔」，但真正的理解與運用，還是要靠實騎經驗。
我經過前面三天的摸索後，得出的心得：
1. 保持車速：
如果要以省力輕鬆的方式騎，不管是平路、上坡、下坡，你就要以當下感受來不斷變換檔位以保持速度。
例如你騎上坡覺得速度不夠、快要採不動了，就要把大盤（左手）調輕、小盤（右手）條到中檔。
2. 隨時調整：
在團隊中，我發現多數人會換檔，但是可能就只換那麼一次，或是看到上坡就提前變換檔位，而是要依照當下騎乘的速度不斷變換檔位。如果你覺得速度變快調重一檔；速度變慢調輕一檔，這樣會比較輕鬆。
所以不要只在遇到坡時換檔，應根據當下速度與踩踏感受隨時調整，避免長時間維持錯誤檔位，增加疲勞。
3. 呼吸調整
輕鬆時自然呼吸即可，但當身體進入疲勞狀態，呼吸節奏就很關鍵。我習慣嘴巴吸兩口、吐兩口（四拍節奏），也有人鼻吸口吐，重點是找到自己最習慣的節奏。
▌疲勞恢復
我這十一天環島下來每天都很疲倦，每到了晚上10-11點身體都在暗示我該睡了，但即使這時間點入睡，隔天早起的鬧鐘都快要叫不醒我，全身痠痛超想繼續睡……
以下是我實際感受到有效的恢復方式：
1. 充足能量
在騎乘的時候，容易天氣熱或冷導致身體點解質流失過快，因此每到休息站休息時，你就馬上將水裝滿和將補給品放在身上隨時補充能量。
2. 熱敷、泡澡
如果你當晚住的民宿/飯店有提供浴缸就多加利用，泡的時間大約10-15分鐘，但不要泡太久避免肌肉過度放鬆，造成身體有軟趴趴的感覺，影響隔天騎乘的狀態。
3. 按摩球、滾筒
我看到很多人都會帶筋膜槍來使用，不過我覺得它的效果不如按摩球和滾筒來的好，也不容易按到深層肌肉。所以行李有足夠空間我建議帶滾筒或按摩球，空間不夠就帶筋膜槍。
另外一提的是，有的人會在床上使用按摩球和滾筒。住宿提供的床通常都偏軟，所以在施壓肌肉時，最好在硬地板或牆壁。
4. 睡眠
睡眠是最快的恢復方式。整天騎將近8小時，身體疲勞質接近拉滿狀態，我們一到飯店都會洗好澡小睡片刻後再吃晚餐，除了恢復疲勞之外，也能恢復依些精神。
▌心得
在環島的前一個月我才開始密集訓練（騎UBike）。騎的路程都是平路，會不清楚面對上坡時該如何調整，再加上UBike只有小盤能換檔，所以實際在騎公路車會需要花時間適應怎麼換檔，要培養與它的默契。
1. 恐懼：面對未知的路
壽卡驛站的上坡是我最崩潰的一段。一個上坡剛結束，過了轉彎又是一個上坡，幾乎永無止境的循環。身體疲勞、雙腿酸痛，內心無數次好想停下來。
當時，我不斷的對自己說在撐一下就到了，過程中還撥音樂調適心情，還有一位夥伴跟我一起奮力的往前騎；我們互相為對方加油打氣、告誡雙腳不要停下來，你不行了我來破風；我不行換你來破風，在相互的鼓勵與幫助之下，我們最後同時到達終點。
這件事當中，我學到二件事：
- 人生的道路不是一帆風順
我們知道終點就在山頂的最上面，可是過程的路有多長、有多高，對於沒有經歷過的人來說完全是未知數。既然是未知數，內心會不自覺產生緊張、害怕、恐慌等負面情緒。我自己一邊騎一邊抱怨「怎麼還有」、「還有多久才會到啊」。
其實，一路上有下坡、上坡、平路和彎路，不是想像中都是上坡。
遇到下坡很開心，不壓手煞車一路往下衝；遇到上坡痛苦的要命，什麼時候才結束；遇到平路，好無聊風景都一樣；遇到彎路，擔心對象有來車，或是彎不過去就掉進水溝。
對何事能抱持期待，但期望不要過高。如果能以平常心看待這些變化，就不會因為期待與現實的落差而產生劇烈痛苦。遇到下坡也要有心理準備後面可能還有更長的上坡。
- 別急著完成一件事，放下腳步會看到更多不同的變化
在騎壽卡的一路上，我很想趕快脫離痛苦的感覺，但是這想使我不斷陷入負面循環。
「想脫離痛苦→還沒到→越痛苦→還沒到→重複」
於是，我把心情轉移到周遭人事物，撥音樂轉換心情、看看山林的環境（有夥伴說看到猴子）、與夥伴合作一起完成目標。
當心情轉換之後，負面的想法就退去了很多，我把焦點聚集在「來環台的目的」，看台灣的風景、完成人生清單、學習做好一件事，後來心情上就輕鬆許多。
壽卡只是環台的其中一段路，不是終點。所以心情與想法有了轉變，心態上就不會感受到太多的痛苦。
2. 挑戰：耐心與意志力的考驗
我們每天騎程時間大約8小時，路上可能會遇到颳風、日曬、雨淋，路段彎路崎嶇，這些都在考驗意志力與耐心。
我都跟夥伴說已經騎了，也把行李帶來了，頭洗下去沒有不洗完的道理，所以騎鐵馬就是磨練自己的心態。
有些路段真的是「花錢受苦」，但當你咬牙撐過，就會看到那段痛苦帶來的成長。
3. 士氣：團隊互相鼓舞
團隊能帶你走向更遠的地方，這句話在整個環台過程中體悟很深。
在前面「壽卡」那一段內容有提到，如果當時那一位夥伴沒有在一旁激勵我、鼓勵我。若沒有他們，我可能早就放棄、停下來了。正因為有人在旁邊提醒、接力破風、互相加油，才讓我完成一開始以為辦不到的事。
一個人做一件開始感到痛苦、有壓力時會難以持續下去。有夥伴在旁邊的提醒、推你一把，可能會發揮出你意想不到的潛能。
4. 感恩：沿途的人事物
這場鐵馬環台的旅程，如果沒有背後團隊的輔助，我們會很難專心騎乘，要擔心吃什麼、住宿哪裡、路線怎麼騎，每一項細節背後都有人默默付出。
接著，一路上碰到熱心民眾都很歡樂的為我們加油打氣，即使只有口頭上互動，也能夠感受到有人默默「支持」我們。
再來是，沿途遇到與我們有相同目標的「徒步環島與騎鐵馬環台」的夥伴，在互相經過對方時都會互相喊一聲「加油！」
我也想感謝自己，願意放下生活中的瑣事，踏上這趟旅程。不滑手機、不追通知，全心體驗「此刻的風、山、路與人」，那種感覺真的很難得。
謝謝你，願意花時間把文章看到最。
Ps：
1. 想騎鐵馬環台但不知道怎麼開始，可以參加企業辦的團騎活動（如捷安特）。
2. 有下雨穿輕便雨衣，避免身體降溫的太快，感冒與失溫，還有隨時補充能量。
（備註：穿上輕便雨衣後，把雨衣的下半身打半截，不然騎乘會很不方便）
3. 下坡比上坡危險，享受速度快感的同時，一定要點煞手煞車。
4. 每個人都有夢想，如果你也完成了某個目標，歡迎分享你的故事，我也很想聽。
