前言
在小學工作的時候，常常要處理小朋友的臨案問題，偶爾聽見像是：「是因為他那樣說，我才這麼生氣」或是「都是因為誰誰誰碰我，我才會想要罵他」。而在成人領域工作時，也會聽到類似的想法，像是「這件事發生了，所以我才會感到絕望」，「我沒有辦法承受失敗，所以我才會這麼焦慮」。
這是一種直觀的線性邏輯，也就是系列文1-1提到的重點：忽略了B，而外在事件對我們來說直接導致了情緒後果。
若將大腦視為一台精密的電腦，心理運作便是一個訊息處理的歷程。事實上，當外界刺激輸入時，大腦並非被動接收，而是會根據既有的程式進行編碼、檢索與運算。
再深一點討論，也就是這篇文要介紹的是認知治療最重要的概念：基模、自動化思考、中介信念、核心信念，也是最核心的公式與原理。
基模：心理結構
基模是個體用來認識周圍世界的「基本模式」。
它是存在人腦海之中的一種「認知架構」，也就是我們對世界的認識，包含了我們對外在世界的概念、這些概念的屬性，以及這些屬性之間的關係。
是大腦為了節省運算資源，將過往經驗、創傷、家庭教育、文化教育、人與人的互動經驗、成長背景等等等等你過去所有的一切歸納而成的一套「系統」或「劇本」（身為理工背景出身的心理師，我自己偶爾喜歡稱它為「演算法」XD）。
這個基模，它決定了我們如何篩選資訊，如何分析資訊，產出怎麼樣的情緒與行動。
當一個人的成長經驗充滿了批評與忽視，他可能會形成「我是無能的」或「世界是危險的」這類信念。這類基模一旦形成，便如同戴上了一副特製的墨鏡，大腦會自動過濾掉正向資訊，只捕捉符合該信念的負面證據。
這在憂鬱症患者身上尤為明顯，認知治療的鼻祖＋大師，貝克（Aaron Beck）將其歸納為「負面認知三角（Negative Triad）」：
對自我：認為自己是有缺陷的、不值得被愛的。
對世界與環境：認為環境充滿阻礙，他人帶有敵意，沒有人是支持自己的。
對未來：認為痛苦將永無止境，現狀無法改變。
這解釋了為什麼我們常覺得陷入死胡同。因為當負面基模被活化時，看待自己、他人、世界乃至於整個未來，大腦皆會自動進行「確認偏誤（Confirmation Bias）」，也就是，它會非常自動的只篩選符合「糟糕」的證據，卻自動過濾掉正面證據。
這些幾乎已經是內化在身體裡面的現象，這並非患者「想太多」，而是他們的認知基模正在「正確且高效地」執行指令，將所有中性事件「反芻（Rumination）」為災難性的結論，在這個狀態之下，老實講，你要叫他「不要想太多」對他來說是不公平的，也是殘忍的。
心理公式：從自動化思考到深層核心信念
當我們說某人有「憂鬱的基模」，意思是他的大腦運作系統有個被設定成「專門捕捉負面訊息」的模具。在這個模具裡面，就裝載著各種負面核心信念與中介信念。
為了更細部理解情緒如何產生，我們必須解析認知的三個關鍵層次：自動化想法、中介信念與核心信念。
自動化想法、自動化思考（Automatic Thoughts）
所謂自動化想法，這是認知運作的最前線，也是我們最常產生的想法。當事件發生時，腦中會像彈出式視窗般，瞬間閃過一個念頭。它快到甚至未經意識審查，我們往往只感受到隨之而來的情緒，卻忽略了這個念頭的存在。
- 特徵：特定於情境、反應極快、未經質疑。
- 案例：同事經過走廊沒打招呼（事件）。腦中自動閃過：「他是不是討厭我？」（自動化想法）。隨即引發焦慮（情緒）。或是主管走進辦公室，臉色很凝重，腦中自動閃過「一定是我昨天的報告寫錯了」、「他是針對我來的」，隨機產生排山倒海的壓力
中介信念（Intermediate Beliefs）
好，為什麼你會產生上述的自動化想法，而另一個人卻不會？這源於你的中介信念。它位於表層與深層之間，由我們生活中的「規則（Rules）」、「態度（Attitudes）」與「假設（Assumptions）」所組成。
- 特徵：通常以「如果……就……」的形式存在，是我們適應生存的行為準則。
- 案例：
- 態度：「犯錯是可怕的。」
- 規則：「我必須把每件事都做到完美。」
- 假設：「如果我把每件事都做到完美，就沒有人會發現我是無能的。」
有沒有想到了什麼？尤其是和我們的環境有關，Thomas Curran(2017)的研究中指出，近年「社會規範型完美主義」的指數正在顯著上升，這代表現代人感知到這個社會環境的要求越來越高，感受到別人對自己的評判更加濃厚，換句話說，我們對自己的假設、規則、態度都變得更加的嚴苛了。
核心信念（Core Beliefs）
這是認知結構的最底層，通常形成於童年或早期的重大經驗。它是我們對自我、他人與世界的絕對真理，也是我們諮商工作中最需要花時間去探索的地方。
- 特徵：僵化、絕對、概括性強。
- 案例：「我是無能的」、「我是不值得被愛的」、「世界是充滿惡意的」。
當一個人的核心信念是「我是不被愛的」，中介信念就會發展出「因為我是不被愛的，所以我必須討好每個人」這樣的規則，進而在同事沒打招呼時，彈出「他沒有理我，他討厭我」的自動化想法。
生理基礎：大腦可塑性與神經迴路
好，很多個案問過我這個問題：「既然知道了想法不理性，為什麼我還是改不過來？」
在實務上確實有非常多「我知道，但我做不到」的情形，不要說心理諮商了，平常生活也是一堆這樣的狀態吧？
這需要從腦科學的角度解釋。人類大腦的神經連結乖乖遵循「用進廢退」的原則，在這個前提之下，長期的負面思考，早已在大腦中建立了一條寬闊且阻力最小的高速公路。當壓力或是外在刺激來襲，神經訊號會本能地衝向這條路，大力的喊「衝啊！！！！」，你想追也追不上（例如：杏仁核的恐懼反應）。
這就是為什麼你要一個人「轉念」如此困難。改變認知並非單純的心理活動，也不是單純的「既然我知道，我就應該能夠做到」；它某部分來說是物理層次上的大腦重塑，他需要覺察，需要練習，更需要時間，就像你改變睡眠或是飲食習慣一樣，改變心理運作習慣也是需要時間的。
好消息是，這些都是可以訓練的，CBT 的治療過程，就是大大的運用了大腦可塑性（Neuroplasticity）；我們會透過各種技術與行為實驗像是
- 蘇格拉底式提問：「這個想法有百分之百的證據支持嗎？有沒有反證？」
- 尋找替代解釋：「除了他討厭我，有沒有其他可能性？（例如他沒戴眼鏡、他在趕時間）」
- 功能性評估：「抱持這個信念，對我解決問題有幫助嗎？」
可以探索自己的各種信念，同時，我們就會慢慢地抑制舊有的神經連結，並找到一條新的神經路徑。
治療的本質：理性與適應，而非正向思考
必須再次釐清的是，認知治療的目標並非鼓吹盲目的「正向思考」。
告訴一個正處於痛苦中的人「你要往好處想」，這既無效且殘忍。
我們不要求個案將「我很糟糕」強行改成「我超棒」，這種虛假的肯定無法在大腦中生根。我們做的是檢視證據：
- 「這個想法有百分之百的證據支持嗎？」
- 「有沒有其他的解釋可能性？」
- 「這個信念對我的生活是『適應的』還是『失功能的』？」
治療的目的，是協助個案摘下扭曲的墨鏡，看見事物原本的樣子，也許真正的事實雖然既不比現實更美好，但同時不比現實更糟糕。
一帖結語
要我形容，認知治療就像是一場對自我心智運作的重塑歷程。我們從自動化思考入手，向下發現核心信念，並透過行為改變來重塑大腦的運作。
我自己在碩班修認知治療課程的時候，也是寫過大量的作業、實驗，同時不斷地自我對話，探索自己各種的信念與基模，縱使我很早期就已經知道了自己的核心信念可能是什麼，我仍然花了一番工夫去調適，也沒有一翻兩瞪眼的從一個極端走向另一個極端。
但經過數週的家庭作業，頑固的核心信念確實有稍微鬆動一點，而那個鬆動的感受就是突破口，而我的負面感受也隨之緩解了一些。
我想，不管是哪個學派的心理諮商，過程不可能讓人從此沒有負面情緒，他是一個看見自己、理解自己、整理自己的歷程，認知治療當然也是的，我不否認各種情緒的存在，所謂悲傷、憤怒、焦慮皆是人類常見的生存的正常機制，但需要留心的是如何和這些情緒相處。
透過覺察，我們能避免讓一時的情緒擴散為整個人生的劇本，最終，在刺激與反應之間，我們能夠找回選擇的自由，找回自己的主導權。
參考文獻：Curran, T., & Hill, A. P. (2019). Perfectionism Is Increasing Over Time: A Meta-Analysis of Birth Cohort Differences From 1989 to 2016. Psychological Bulletin, 145(4), 410–429.
