你會在早上還是下午吃鐵劑呢？
是和食物一起吃，還是空腹吃？
在前幾篇文章中，我們已經聊過鐵劑常見的副作用，像是腹瀉、腹痛、便秘等，因此「間歇性補鐵」——也就是不必每天吃，逐漸成為一個新的選擇。
但除了吃不吃、吃多頻繁之外，其實還有一個常被忽略的關鍵：你吃的時機點，可能正悄悄影響著鐵真正被吸收的比例，讓你的努力沒辦法反應到生化數值上。
一、研究怎麼說？
2023 年發表於美國血液學會（American Society of Hematology）期刊的研究，針對「補充鐵劑時的條件」提出了三項假設：
- 一起攝取的維生素 C 劑量越高，鐵的吸收率會越高
- 鐵若與咖啡一同攝取會降低吸收率，但如果早餐搭配維生素 C 飲品，影響可能被抵銷
- 受到鐵調素（hepcidin）影響，下午的鐵吸收率會低於早晨
結果卻和很多人的直覺不太一樣，本篇文獻的結果顯示：
- 維生素 C 確實能提高鐵吸收率，但 500 毫克與 80 毫克之間並沒有顯著差異
- 早餐若搭配咖啡，鐵吸收率會下降約 50%，而且即使同時喝柳橙汁，也無法完全抵銷這個影響
- 受到鐵調素節律影響，下午補充鐵劑的吸收率比早晨低約 37%
換句話說，並不是「我已經很努力搭配維生素 C 了，應該沒問題吧？」
有些條件，確實不是靠補救就能完全彌補。
二、那是不是「早上空腹＋維生素 C」就是最佳解？
從研究條件來看，早晨補充鐵劑，並搭配富含維生素 C 的飲品或食物（如柳橙汁、蔬果汁），確實能讓鐵發揮較高的吸收效率。但問題是——現實生活往往沒那麼理想。
無論是早晨的咖啡儀式，還是午餐、晚餐的便當文化，我們很難把所有會影響鐵吸收的食物完全避開，像是大量蔬菜、牛奶、咖啡、茶，幾乎都與日常飲食密不可分。再加上，台灣女性一餐平均的鐵攝取量本來就不高，約落在 4 毫克左右，這也讓「實際能被吸收的鐵量」進一步受到限制。
三、那到底什麼時候吃，比較不容易失敗？
- 早上優於晚上
- 盡量避開會干擾吸收的食物（茶、咖啡、大量的蔬菜）
- 盡量搭配富含維生素C的食物或直接搭配維生素C補充品
記住以上原則，讓你的補鐵更有效果。
因此關於補鐵，我們可能不需要完美的調整，反而能從一個很小的視角開始：
不是要求自己「一定要早上空腹、一定不能配咖啡」，而是試著觀察——鐵是不是總和最容易干擾吸收的東西一起出現。
試著把鐵劑和咖啡錯開一點時間，或是避免在最飽、最混亂的一餐中補充，這些微小的調整，並不是為了追求完美，而是讓鐵「不要總是在最不利的時候出現」。
如果你也正在補鐵，卻對數值沒有反應感到困惑，這或許是一個比「再多補一點」更溫柔的起點。
聰明觀察，趨吉避凶，就能讓補鐵的效益最大化 (von Siebenthal et al., 2023)
參考文獻：von Siebenthal, H. K., Moretti, D., Zimmermann, M. B., & Stoffel, N. U. (2023). Effect of dietary factors and time of day on iron absorption from oral iron supplements in iron deficient women. American Journal of Hematology, 98(9), 1356–1363. https://doi.org/10.1002/ajh.26987
