在照顧現場，常聽長者說：
「我每天都有出去走一走！」
「有走路就算有運動了吧？」確實是比完全不動好！
但真正的問題是：
👉 這樣的強度，足以對抗退化嗎？
一、散步，多半只是「低強度活動」
根據 World Health Organization（WHO）建議：
65歲以上長者應達到：
- 每週 150–300 分鐘 中等強度有氧運動
- 每週至少 2 次 肌力訓練
什麼是「中等強度」？
- 會喘，但還能講完整句話
- 心跳明顯加快
- 主觀費力程度約 5–6 / 10
然而，多數長者的日常散步是：
- 走得慢
- 不會喘
- 心跳變化小
- 幾乎不流汗
這樣的強度，屬於低強度活動
對心肺與肌力的刺激都相當有限！
二、肌力退化的速度，比想像中快
研究顯示：
- 50歲後，肌力每10年下降約 10–15%
- 70歲後下降速度加快
- 若缺乏足夠刺激，2–3週不活動就可能出現明顯下降
這種退化不只是數字變化，而是直接影響：
- 起身變慢
- 步態穩定度下降
- 跌倒風險上升
- 失能機率增加
三、單純走路，難以對抗肌少症
根據發表於 Journal of the American Geriatrics Society 的研究指出：
- 單純步行可改善心肺功能
- 但對下肢肌力提升效果有限
相較之下，規律肌力訓練可以：
- 增加肌肉量
- 改善步態穩定
- 降低跌倒風險約 20–30%
關鍵不在「有沒有走」
而在是否給了肌肉足夠強度！
四、身體只對「超負荷」產生適應
運動生理學有一個基本原則：漸進超負荷（progressive overload）
如果每天的走路都是：
🚶♂️ 慢慢逛
🚶♂️ 邊走邊聊天
🚶♂️ 沒有喘、沒有費力
那對身體來說
只是維持日常消耗
而不是促進進步！
這就是「散步≠訓練」的核心！
五、在照顧現場，如何安全提升強度？
不是要長者突然做高強度訓練
而是在安全範圍內，增加刺激密度！
1️⃣ 把走路變成「間歇走」
- 快走 1 分鐘
- 慢走 2 分鐘
- 重複 5–10 次
2️⃣ 加入下肢肌力刺激
- 坐站訓練 8–12 下 × 2–3 組
- 扶椅半蹲
- 原地抬膝
3️⃣ 用「說話測試」判斷強度
能說完整句話，但無法唱歌 → 強度適中
六、給照顧者與照服員的關鍵提醒
不要只問：
「今天有沒有出去走？」
而是問：
- 走到會喘嗎？
- 有沒有覺得費力？
- 有沒有心跳加快？
從「有沒有動」
轉向
「刺激夠不夠」
才是真正幫長者對抗退化的開始！
劉貞志｜物理治療師
專注於長照復能訓練、腦中風與術後功能恢復
擅長將物理治療專業轉化為照服員與第一線人員聽得懂、做得到的實務技巧
國立成功大學 物理治療碩士
具備企業、政府單位與長照相關機構之教育講座與照服員在職訓練經驗
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