在照顧現場，我們常遇到三個現實困難：
- 時間被照顧流程切碎
- 長輩體力有限、容易疲勞
- 人力與照顧者體力都有限
於是運動常常變成一句話：
「等狀況好一點再說！」但問題是，肌力流失不會等人！
一、什麼是「最低有效劑量」？
意思是：
不需要做到很多，但至少做到「足以維持功能、不快速退步」的訓練量
對多數長者而言，研究支持的基本維持標準大約為：
- 每週 2 次
- 每次 20–30 分鐘
- 強度達「有點吃力」（主觀強度 6–7 / 10 分）
這樣的量，通常已足以：
✔ 維持肌力
✔ 延緩退化
✔ 降低跌倒風險
關鍵觀念是：
維持功能所需的量，遠低於大幅進步所需的量！
二、照顧現場的實用版本
如果目標是：
- 延緩肌力流失
- 維持站立與行走能力
- 降低跌倒風險
建議執行方式：
- 每週 2 次
- 每個動作 8–12 下 × 2 組
- 持續 8–12 週以上
重點請放在「下肢抗重力能力」，因為失能，多半從下肢開始
三、時間有限時，優先做這三種動作
如果無法安排完整訓練，請優先以下動作：
① 坐到站（Sit-to-Stand）
最重要的功能性動作
直接關係到如廁、轉位、起身與跌倒風險
② 站立負重或原地抬腳
維持抗重力能力
避免長時間坐姿造成失能
③ 重心轉移訓練
訓練平衡與步態準備能力
做法：
- 站立時慢慢將身體偏向一側
- 感覺該側腳底承重增加
- 停留 2–3 秒再回到中間
這個動作，看似簡單，卻是安全行走的基礎！
四、超忙時的「保底版本」
真的很忙時，請至少守住這條線：
坐到站 10 下 × 2 組
每週至少 2 天
總時間不到 10 分鐘
這樣的量：
✔ 足以延緩功能退化
✔ 比完全不做安全許多
✔ 能維持基本抗重力能力
五、為什麼「完全停止」最危險？
研究顯示：
停止訓練 6–8 週，肌力會明顯下降！
而高齡者的流失速度，比年輕人更快！
因此：
👉 可以減量
👉 可以降低強度
❌ 不建議完全停掉
功能維持的核心原則是：不中斷
六、給照顧者的三個關鍵觀念
🔹 運動不是越多越好，而是「規律」最好
🔹 不求爆發式進步，但求不要快速退步
🔹 每一次協助站起來，其實都是一次訓練
劉貞志｜物理治療師
專注於長照復能訓練、腦中風與術後功能恢復
擅長將物理治療專業轉化為照服員與第一線人員聽得懂、做得到的實務技巧
國立成功大學 物理治療碩士
具備企業、政府單位與長照相關機構之教育講座與照服員在職訓練經驗
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